內容簡介:
快停止!「每天一萬步」的想法
不僅無益健康,勉強硬走更會傷身!
博士名醫歷時十五年,全球譽為「奇蹟研究」的驚人成果!
狂銷超過10萬本!媒體強烈報導、日本政府全面關注!
★學會中強度黃金健步法,遠離各種疾病
◆「四千步/五分中強度」:調節生理機能,舒緩憂鬱症
◆「五千步/七分半中強度」:活化腦內血液循環,降低失智機率
◆「七千步/十五分中強度」:適度刺激骨骼,遠離骨質疏鬆
◆「八千步/二十分中強度」:排出體內鹽分,改善高血壓

★「每天一萬步」無益健康,還會傷身
日行萬步的旅店老闆娘竟罹患骨質疏鬆、積極健身的企業老闆卻動脈硬化、馬拉松跑者多數都有貧血、每日外出散步卻得了憂鬱症——運動方式錯誤,不僅無益健康,甚至對身體造成傷害。

博士名醫青柳幸利解說各種不適當運動習慣,會對身體造成何種危害,糾正一般人的錯誤走路常識——日行超過一萬步,卻沒有適切分配運動強度,只會走壞身體。想要走得健康長壽,就得拋棄舊有習慣,終止不良運動方式!

★全球讚譽的「奇蹟研究」!日本全面關注的「黃金健步法」
青柳博士耗時十五年,追蹤研究群馬縣五千位中高齡居民每天的身體活動數據,終於找出了堪稱「終極生活習慣」的黃金健步定律,全球皆對這個劃時代的保健成果盛讚有加,將之譽為「奇蹟研究」,日本媒體與各地方政府也強烈關注。

學會「黃金健步走」,不須勉強一步登天,只要逐漸向上提升運動習慣,就能遠離各大疾病。然而,每日「八千步/二十分中強度」就是追求健康的 「終極生活習慣」。

★抓對七要點、四秘訣、五訣竅,啟動「長壽基因Sir2」
以黃金健步法持續健走六十天,能喚醒MIT麻省理工學院「葛蘭特博士」發現與證實的「長壽基因Sir2」。

為了讓人們能順利開始「八千步/二十分中強度」的生活,青柳博士特列七要點、四秘訣、五訣竅,從審視平日的走路模式開始,指導讀者改善運動習慣,以及如何排除忙碌和各種疲憊的阻礙,使黃金健步定律自然融入日常生活。持之以恆地執行黃金健步法,為自己落實保健計劃,就是長壽健康的不二法門。

★兩個月見效!讀者迴響熱烈!
「八千步/二十分中強度」黃金健步法不僅在各大媒體上掀起熱潮,日本地方政府也全力推行。在民眾親身體驗之下,得到了許多激勵人心的迴響——

◆「這與我所能想到的健行完全不同,透過這本書希望能夠改善我的生活習慣。」(小宮女士)
◆「我從十年前開始,一直持續著這種健走法,讓我數年來都沒生過什麼大病。」(浜崎先生)
◆「我今年八十二歲,很高興還能每天都過著身心健康的生活。」(中島先生)
◆「很有說服力,而且說法貼近現實情況。我也想試著這十年每天實行八千步/二十分,以重返青春為目標。」(川瀨女士)

作者簡介:
青柳 幸利(Yukitoshi Aoyagi)
於多倫多大學醫學院取得醫學博士學位,現為東京都健康長壽醫療中心運動科學研究室長。目前從事年長者運動處方指南的相關研究,並參與日本國家與跨國大型專案計畫。
青柳博士以自己「奇蹟研究」的成果為基礎,研發出來的「代謝當量保健法」受到日本奈良縣、和歌山縣、群馬縣、神戶市、橫濱市等眾多政府機關採用,各大企業的健康保險項目以及警察廳等也都將它列為保健指標。
日本媒體更是大力報導「黃金健步定律」,因而在社會上引發熱烈討論。目前青柳博士全年有五十場以上的演講,還有許多來自日本全國各地的邀約,且著有多本著作。


譯者簡介:
張嘉芬
成功大學中文系畢業,日本法政大學日本文學碩士,現為專職日文翻譯,擅長不動產、餐飲、長照、法律、商業、零售通路、旅遊、文學等領域之口筆譯。興趣是在日本渡假務農。
譯稿指教:ccfjp@hotmail.com


內文試閱:
●錯誤的運動,很難帶來健康

「每天都有走一萬步,沒問題的。」
「我把遛狗當作每天早上必做的例行公事。」
「光是走還不過癮,我甚至開始跑步了。」

儘管形式因人而異,但似乎有許多人都正在積極地把「健走」融入生活當中。我想您應該也是對於「走」這件事有著某種程度的關注,才會來翻閱這本書的。
那麼人究竟是為何而走,又為了什麼而運動的呢?幾乎所有人都秉持著一個共通的目的,那就是為了「健康」。
倘若您向來認為有益健康的走路方式其實是「有礙健康」的,您會作何感想……?
透過本書,我想傳達的便是「在錯誤認知下進行的『健走』,不僅沒有促進健康的效果,反而是不健康的」這個觀念。
我個人長年以來,都把人生奉獻在「如何促進身體健康」這項研究上,且有幸以居住在群馬縣中之條町、六十五歲以上的全體居民為研究對象,收集、分析他們一天二十四小時、一年三百六十五天的生活行動數據長達十五年,以此調查了身體活動與疾病預防之間的關係。結果,從而得知了世界上存在著「可以讓任何人都常保健康的走路方式」。
然而很遺憾的是,這種「走路方式」尚未廣為世人所知。因此,我們仍能看到許多自詡「為保健而勵行走路」的人,在無形中卻折損自己健康的案例。


●「黃金健步法」,兩個月啟動「長壽基因」

「八千步/二十分」的生活究竟要持續多久,才能看到明顯的效果呢?兩個月是一個很重要的指標。因為,只要維持兩個月就會啟動您的「長壽基因」。
或許有些讀者會認為:「長壽基因?您不是說『生活習慣』對健康的影響遠比『基因』更大嗎?現在怎麼又談起基因來了?」
其實,長壽基因是要在每日勵行「終極生活習慣」—「八千步/二十分」之後才會甦醒的一種稍微與眾不同的基因。換言之,接下來所要談的內容,與其說是關於「基因(本身)」,更應該說是有關「生活習慣與基因(的活化)」。
所謂的長壽基因,指的是一種會製造「去乙醯酶」(Sirtuin)酵素的基因。這種效素能在人體內防止細胞受損,也能影響熱量生成。
二○○三年,美國麻省理工學院的李奧納多・葛蘭特(Leonard Guarente)博士發現了酵母的長壽基因「Sir2」。而根據後來的研究,更是知道了人體內有「Sirt1~7」這七種基因。
長壽基因是每個人都有的基因,但平時它是沉睡的。它究竟要在何時、該怎麼做才能活化,在當時還尚未釐清。
然而,在經過後來更深入的研究之後,瑞典的卡羅琳斯卡醫學院(Karolinska Institutet)於二○一二年證明了「每天進行約二十分鐘的中強度運動,並持續兩個月,就能啟動長壽基因」。
「八千步/二十分」的生活只要持續兩個月,就能啟動您的長壽基因,接著,您的身體就能越來越健康長壽。
順帶一提,如果我們中斷了「八千步/二十分」的生活,那長壽基因會怎麼樣呢?
很遺憾,只要休息兩個月左右,長壽基因就會再度沉睡。因此,正是為了要喚醒您體內的長壽基因,並且不時加以活化,才會希望您要維持「八千步/二十分」的健走生活。


●科學實證!「步數/強度時間」是絕對關鍵

想靠健走來預防所有疾病、保持身體健康,是很多人的心願。而您所在意的那些症狀與「步數/強度」之間,是有關聯性的。究竟要走到什麼程度,才能遠離疾病?本章就讓我們來解答這個問題。
「步數/中強度活動的時間」與各種「疾病症狀」的分水嶺如下—
◆「四千步/五分」:需要他人支援、照護(尤其是長期臥床)、憂鬱症的預防分水嶺。
◆「五千步/七分半」:除了上述所列所有症狀,還可以預防失智症、心臟病、腦中風。
◆「七千步/十五分」:除了上述所列所有症狀,還可以預防癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症。
◆「八千步/二十分」:除了上述所列所有症狀,還可以預防高血壓及糖尿病。

在介紹遠離疾病的走路方式之前,我只有一個大前提,是個希望各位能事先了解的法則:那就是「全有全無法則」(all or none)。
所謂「全有全無」,指的是「『全部』或『零』的其中之一」—在生理學領域上經常用到這個法則。它是什麼意思呢?
為了讓您能簡單明快地理解這個法則,我先在此說明一下「電刺激與肌肉收縮」的關係。肌肉當中有被稱為「快縮肌」的白肌,以及名叫「慢縮肌」的紅肌。目前已知:「當給予十赫茲以上的電刺激時,紅肌就會收縮。」那麼,若給予紅肌五赫茲的刺激,它們會有什麼反應呢?您或許認為,紅肌會收縮到十赫茲刺激時的一半吧?然而結果並非如此,紅肌會紋風不動。
那如果是九赫茲的話會怎麼樣呢?紅肌會和五赫茲的刺激時一樣,紋風不動。即使是用九.九赫茲,也同樣是紋風不動。只有當電刺激的針指到「十」的那個瞬間,紅肌才會開始顫動。
換言之,用五赫茲不動(零),用九赫茲也不會動(零)。唯有在超過十赫茲這個分水嶺之後,紅肌才會「反應=全有」。就紅肌的收縮而言,十赫茲是一個分水嶺。
我在這本書當中所提到的「八千步/二十分」、以及對應各種症狀的數值,都很符合「全有全無法則」(all or none)。
也就是說,做到「八千步/二十分」,就有預防高血壓、糖尿病的功效。但要是本來應該要走八千步,最後卻只走了五千步,還想著:「既然都已經走了,對預防高血壓應該『多少有點效果』吧!」—很遺憾,這種想法是錯誤的。
非常遺憾地,健走五千步對於高血壓和糖尿病的預防效果,幾近於「零」。數字並不只是數字。它們更是區分預防效果「有」或「無」的分水嶺。在此,希望能請您再次體認這些數字當中所蘊涵的重要意義。那麼接下來,就讓我來說明各項症狀別的健走方式。
●掌握兩秘訣,就能增加兩千步

到這裡為止,和各位談的是維持「終極生活習慣」—健走生活的方法。這時候,或許有些人的腦中會浮現出這樣的感想:「『往下一個階段邁進』這種話,用說的很容易,但每天要比現在多走兩千步,可是很累人的呀!」
一聽到兩千步,很容易讓人有種「要很拚命才行」的印象。尤其那些在公司上班、或要忙家裡的事,很難抽出時間的人,想必不在少數。
然而,步幅七十公分的人,只要走到距離約七百公尺遠的店家去買個東西再回來,就有兩千步了。對於步行時速四公里的人而言,這只是一趟往返大約二十多分鐘的路程。
在這段路程當中,只要以「快走」走完去程的一半左右,就可以連五分鐘的中強度運動都一併完成。
光看數字會覺得難度好像很高,但只進放到生活裡,我想您應該就會發現這些健走其實還蠻容易做到的。
或者您也可以這樣想:上午您花個十分鐘的時間,到距離三百公尺遠的洗衣店去一趟再回來。在這當中,請您試著以稍微「快走」的速度走完去程。下午也再花個十分鐘左右的時間,到距離四百公尺遠的便利商店去一趟,此時也同樣試著在去程稍微「快走」。
怎麼樣?分成兩趟來走,會不會讓您覺得比一趟就往返七百公尺來得更簡單呢?
步數要增加兩千步,祕訣唯此二法——
◆比現在更多一點「外出頻率」
◆比現在更多一點「外出時間」

若想到在一天當中,要特別保留健走的時間,還要換衣服運動,心理上的障礙便一口氣大幅上升。
首先從「一邊健走」開始即可。訣竅就是要感到輕而易舉,輕鬆到讓健走與購物等本來要做的事情一併進行。「快走」也是如此,去便利商店時,只要在兩手空空的「去程」快走—想得這麼輕鬆即可。
我認為用什麼理由出門都行。要去新開的店家瞧瞧、去看看鄰居家的可愛小狗,或是自己去採購以往請家人代買的東西……總之先試著每天增加一次出門的機會。或者平常都走直接回家的路,現在多繞一條遠路回家,並在此稍微加入一點「快走」——光是這樣就可以了。
祕訣就是要「常懷好奇心」和在「享受過程」中走路。只要做到這些,即使是「繞遠路」的健走生活,也不會讓人覺得辛苦。
如此一試之後,想必您一定能切身體會到:往下一個階段邁進,其實並沒有那麼困難。


●全民健步運動的風潮,已經形成

最近,日本全國各地方政府都開始關注「八千步/二十分」健走的重要性。舉凡和歌山縣、長野縣、秋田縣、神奈川縣橫濱市、山口縣山口市、兵庫縣神戶市等各地方政府,皆陸續採納了我的意見,紛紛著手推動年長者的保健。
和歌山縣的田邊市、紀之川市、海南市等地,皆致力於透過「八千步/二十分」健走來促進市民的健康。
和歌山縣的名產是橘子,因此有許多縣民務農維生。然而,農事大多都維持著同一個姿勢進行、也就是以「靜態運動」為主。過程中不但不會伸縮肌肉,身體還會由於長時間處於靜止狀態,產生血流停滯的現象,不但容易累積慢性疲勞,甚至糖尿病和高血壓的風險也會升高。
相對於此,「八千步/二十分」健走是會活動全身的「動態運動」,肌肉可以得到適度的收縮,血流也會變好。
除此之外,日本警察廳也開始關注是否可將「走」列入換發駕照的檢核項目中。
在查核「該人是否可以開車」時,不但會檢查一般視力,也會檢核動態視力。然而,光是這樣,警察廳似乎覺得還不夠。因為近年來,高齡駕駛人在快速道路上逆向行駛、踩錯油門和煞車等意外連年增加。
針對這類意外發生的可能性,是否能用「走」來作為一個檢核的指標呢?基於這樣的思量,我也接到了來自警察廳的諮詢。
「只要請他們走一走,就能一眼看出這些駕駛人的健康程度了。」
此話所言一點也不假,只要看過一個人「走」的動作,就可以馬上了解這個人的體力、反應力和肌力。我不知道「走」最後會不會納入換發駕照時的檢核項目,但我認為這是一個很了不起的觀點。
資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11100807924