內容簡介:
「如何避免身體產生痠痛,減少生活上的困擾,是健康上值得重視的地方。」--陳石池 / 臺大醫院副院長

「改善生活環境、調整工作模式、建立健康保養習慣,本書所談是老少適用,解除痠痛與預防再發的好幫手。」--鄭素芳 / 臺灣物理治療學會理事長

「做對運動,擺平痠痛!全書完美的將專業語言轉化為口語化的圖文解說,易讀又不失專業的正確性。」--楊政峯 / 中華民國物理治療師公會全國聯合會理事長

有些疼痛是來自長期不正確動作、過度使用與不良姿勢;而一般常見的扭傷與拉傷,通常是發生在韌帶或者是肌腱部位,除非是完全斷裂,也是可以即早進行合適的運動。疼痛有很大一部分原因來自於身體的僵硬不動;適當的活動能促進循環、加速傷處癒合,還能讓癒合的新組織更健康有力。

物理治療的重點,在於病人自己要主動去克服痠痛、自動自發去做物理治療師所教的那些運動,而不是一周一次或兩次在醫療院所,接受一二十分鐘的復健療程,就算有「做復健了」。有病人會說記不住這些運動,事實上這些運動考量到病人的體能狀況,通常都不難,因此在書中大量採用插圖加以說明,即便是銀髮族群,也不難看得懂,是很生活化的「擺平痠痛」工具書。許多約定成俗的錯誤復健[運動觀念,透過這本書,讀者朋友都能得到釋疑與正解。

教復健運動,靠物理治療師;但個人的痠痛,要靠自動自發去運動;物理治療運動的練習,並沒有大家想像中那麼的複雜與高難度。

物理治療師臨床遇到的困難,是仔細教了運動,病人當下也練習了、說記住了,可是下次來還是搞不清楚要怎麼做?所以我們出這本書,透過圖文並述,讓大家更瞭解物理治療動作,希望能讓大家能為自己擺平痠痛負起責任。


作者簡介:
曹昭懿 / 臺大醫院物理治療中心主任、臺大醫學院物理治療學系教授、系主任。
陳昭瑩 / 臺大醫院物理治療中心物理治療師、經理


內文試閱:
大拇指的抗議

星期天,華燈初上。
「小哥,晚餐已經好了,出來洗手吃飯啦!」
「好啦,我這一關快過了啦,等一下就出去。」
五分鐘過去、十分鐘過去,小哥還沉迷在遊戲中。
「全家都就位在等你吃飯,是要我進去還是要自己出來?」爸爸忍不住大聲吼。
「好啦、來了啦、在走了啦!」
心不在焉吃飯的小哥伸手舀湯時,不知道怎麼了,大拇指忽然一陣刺痛,連湯帶湯匙一起潑灑掉到桌上。
「怎麼那麼不小心呀?」媽媽邊擦著桌子邊責備。
「大拇指不知道怎麼搞的,突然像被電到一樣痛。」小哥心有餘悸的說著。
爸爸冷著一張臉:「手機、平板的遊戲玩太少了啦,再加碼繼續拼呀!」
「找個時間去看醫師吧。」到底媽媽還是會心疼的。
禮拜一上午,玩通宵的小哥睡到快中午才起床,覺得自己的手好像有些僵硬、緊緊的,試著用力握拳,似乎有些不舒服、但不是痛得很厲害。小哥想應該沒啥特別的,手指一天到晚滑來滑去,抗議一下也是應該的。
反正今天沒課,小哥順手拿起手機,看看有沒有人line訊息來時,大拇指一陣劇痛,慘叫下,手一鬆,手機摔到地上。
聞聲趕進房間的媽媽,撿起手機:「準備一下,等一下帶你去看醫師。」
在診間,醫師詢問了一下小哥的病史,再做了幾個簡單的測試:「是媽媽手啦!給你一些止痛藥跟肌肉鬆弛劑,等下你去做物理治療,兩個禮拜之後再回診。」
「什麼媽媽手啊?醫師沒搞錯吧?我是男生,怎麼可能會得媽媽手?」
診間護理師忍俊不禁。
「會稱為媽媽手,主要是因為常見於中年婦女或生產過後的婦女,她們在日常生活中操勞使力不正確,或是手使用過度。」連醫生都忍著笑裝正經:「不過近年來,因為手持式通訊裝置大行其道,所以也常見在一些像你這般的年輕族群中。所以使用3C產品,盡量克制別沉迷;你現在手正痛,先忍耐著,記得多休息,少用平板或手機。」
聽醫師說完,媽媽也笑了出來,小哥當場很不好意思的臉紅起來。
一進到物理治療室,一位物理治療師迎面走過來。
「我現在兩手的大拇指都不舒服、偶爾會一陣抽痛、很痛、劇痛,手上東西會拿不穩。」
「痛多久了?」
「大約一個禮拜了。」
「你喔你,可真是會忍、能忍!」媽媽氣得用力搥小哥一下。
「了解,我們先來做一些測試與評估。」
「根據剛剛超音波檢查顯示,你現在兩邊手背橈側,就是大拇指旁邊的支持帶出現增厚,壓迫到下面的伸拇短肌(extensor pollicis brevis) 和外展拇長肌(abductor pollicis longus) 的肌腱和滑膜,以至於引起管道狹窄、管道兩端的伸拇短肌和外展拇長肌的肌腱及滑膜都發炎腫脹了,嚴重時,肌腱的滑動會受限,或造成粘黏。」

小哥呈現被嚇到的表情,物理治療師接著說:「剛剛測試下來也覺得你兩手的握力都明顯偏弱,有一些緊繃的狀況,等一下會幫你做治療跟教你做些運動。」
做了超音波治療和深層按摩後,小哥再試著動了動手:「怎麼那麼厲害,做完之後痛少多了耶!」
「超音波是一種深層的熱療,確實可以讓你有立即的舒緩效果,回家後若再發生疼痛可以自己冰敷,一次約10-15分鐘,另外還要加上運動,才能夠根本的治療你的狀況。」治療師交代:「你現在是急性期,要減少大拇指的過度負擔,儘量減少一些會讓你感覺疼痛的動作,譬如說擰乾毛巾,提過重的東西,長時間以手持的方式拿平板或是長時間滑手機,都會讓發炎的狀況越來越嚴重。」
小哥發現媽媽凌厲的警告眼光,像萬箭齊發般射過來。
物理治療師拿了張衛教單給小哥──
急性期的運動
媽媽手急性期的運動,可以從大拇指肌肉的放鬆,及維持大拇指的活動度開始進行,急性期的運動,持續做大約4個禮拜左右,或是做這些運動都不會感覺到不舒服了,就可以開始進一步的肌力訓練。
-大拇指肌肉的拉筋放鬆-
1、
․手放在身體的前方,讓大拇指朝向天花板。
․保持同樣的姿勢,大拇指彎曲,讓其他四指包住大拇指並握拳。

2、
․接著讓拳頭往地面,慢慢地向地板的方向下拉,記得在動作的過程中不要感覺痛,應該只有緊緊的感覺。
․一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。
-大拇指外展的活動度-
1、
․手放在身體的前方,讓手掌朝下跟地板平行。
․大拇指在食指下方,此為起始動作。

2、․大拇指朝向地板的方向慢慢打開遠離食指,最後與食指呈90度。
․讓大拇指再慢慢地回復原來的位置。
․一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。
-大拇指伸直的活動度-
1、
․手平放在一個平面上,讓大拇指與其他四指併攏,皆接觸在平面上。

2、
․大拇指慢慢地離開食指,打開到底。
․再慢慢地把大拇指合起來靠到食指旁邊。
․一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

-手腕、手指屈肌的拉筋放鬆-

․把手放在身體的前方,手肘伸直,手掌朝天花板。
․另一隻手抓住患側手指處,往地板的方向拉緊。
․要感覺到前臂的內側(小指側)有緊緊的感覺,記得不要拉到有疼痛感;再慢慢回復原位。
․一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。

★當讀者朋友在本書插畫上,看到這顏色的線條或色塊,代表的是在做這項運動時,應該能感覺到被運動到的肌肉部位,是會有反應的。

-手腕、手指伸肌的拉筋放鬆-

․把手放在身體的前方,手肘伸直,手掌朝地板。
․另一隻手抓住手背處,往地板的方向拉緊。
․要感覺到前臂的外側(拇指側)有緊緊的感覺,記得不要拉到疼痛;再慢慢回復原位。
․一天3次,一次10下,一下停留10秒鐘。
-大拇指外展肌的阻力運動-
1、
․將手指遠端指節伸直,近端稍微彎曲,讓其他的手指頭都微微打開。

2、
․拿一條橡皮筋,圈住大拇指與其他四指,橡皮筋會提供阻力。

3、
․慢慢把大拇指朝遠離食指的方向打開,感覺到大拇指的肌肉有收縮的感覺,盡可能打開與食指呈現直角;再慢慢回復原位。
․一天3次,一次10下,一下停留5秒鐘。

-握力訓練-

․手拿毛巾捲或是海綿球。
․把手裡的毛巾捲或是海綿球用力抓緊直到凹陷,並感覺到手指頭有在用力;再慢慢回復原位。
․一天3次,一次10下,一下停留5秒鐘。

★若覺得握海綿球或毛巾捲太輕鬆,也可以買專用的握力器來練習,但請詢問治療師,適合你需要的重量。
資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304625210