內容簡介:
快速減肥很容易做得到,問題在於
是否減對部位、減得健康、永不復胖!

A女減重超過10公斤,卻瘦了胸部、皺了皮膚;
B女減肥僅有5公斤,竟玲瓏有緻、光彩亮麗!
本書公開傳授減肥名醫12年來研究有成的5C (Change)處方,
讓您改變觀念、人際、生活、飲食及運動習慣,
終結「瘦不了」、「復胖」、或者「一身是病」的痛苦日子!

本書重點

破除16種減肥偏方迷思
請注意!
吃辣椒並不能讓你想瘦哪裡,就瘦哪裡!
茶飲料天天喝、連續喝5年,腰圍才有可能減少1公分!
200西西的優酪乳,含有5塊半方糖,喝多了反而會胖!
只吃蔬菜或水果,雖然會瘦,卻會讓你健康亮紅燈!

檢視24種減肥法的效益
吃肉減肥,會讓你頭暈、燥熱、精神不濟、尿液酸臭!
甲殼素、啤酒酵母等營養素,對減肥的成效非常有限!
瑜伽、騎馬機、搖呼拉圈等,並不是每一種都能減肥!
即使是合法的減肥藥,也可能會有副作用,不可亂用!
抽脂、胃內水球等手術,必須經過審慎評估才能執行!

傳授29招簡易瘦身運動
針對手、胸、腹、肩、腿、臀…等部位,示範瘦身運動
提供男生、女生、辦公族及產後,不同強度的運動建議
傳授最簡易有效的快步走運動法,達到運動瘦身之目的

分享22套外食瘦身飲食
便利商店可以是外食族減肥時最佳廚房
麵攤、自助餐店,是你減肥時的好鄰居
在家自己輕鬆煮,也能吃得美味又不胖


作者簡介:
【作 者】
蕭敦仁 醫師

台大職業醫學暨工業衛生研究所職業醫學博士,曾任衛生署桃園醫院肥胖防治中心主任。現為蕭敦仁診所院長、台大醫院環境職業醫學部兼任主治醫師、台灣肥胖醫學會常務理事。
12年來致力於肥胖醫學研究及臨床工作,成功幫助上萬名病患成功減肥,甚至進而改善健康狀況。本書即為他12年來的工作及研究心得報告。
2009年底,他更與台灣大車隊合辦「運將減重班」,經過12周,成功讓45位參與的「運將」共減重451公斤,平均每人減肥10公斤。
透過本書,他希望藉由5C減肥處方,讓讀者輕鬆減重不復胖,徹底擺脫慢性病,享瘦健康人生。

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【採訪撰稿】
王國華 暢銷作家
曾經是誠品書店年度十大暢銷作家的他,寫了十二年幫讀者「心靈減肥」的書之後,首度與他認識廿年的好朋友,也就是本書的作者蕭敦仁醫師,合作撰寫這本幫讀者「身體減肥」的書。他認為不論是「心靈肥胖」或是「身體肥胖」,都是因為慾望過多所導致,因此,如果想要讓自己的「身」、「心」減肥成功,只有從減少慾望開始做起,沒有其他訣竅。


內文試閱:
多做容易燃燒脂肪的運動
在我的減肥門診經常有求診的人問我:「蕭醫師,做什麼運動可以最迅速達到燃燒脂肪的效果?」通常,我都會告訴他們,只要能夠確實遵行「531運動原則」,無論做什麼運動都可以達到燃燒脂肪的效果。

5:一週至少做5次運動。
3:每次運動至少持續30分鐘。
1:在30分鐘的運動當中,每分鐘的心跳至少要達到110下

用「三心二意」戰勝身上的肥肉
每次我都會在每期「減肥班」結訓時,提醒學員:「不要因為在減肥班這段期間,減掉了七、八公斤,就以為自己已經減肥成功;因為,你跟你身上的肥肉真正的戰爭,從你在減肥班結訓之後的這一刻,才真正開始。」

因此,我最後都會提醒即將從「減肥班」結訓的學員:「離開減肥班之後,只要牢記『三心二意』四個字,就能戰勝你身上的肥肉!」

三心
 ● 決心:做任何事,包括減肥,最困難的就是一開始下定決心,但是,「決心」卻是打開成功大門的第一把鑰匙,因此,想要減肥成功,不僅要毅然決然地下定決心,而且還要讓週遭的親友知道自己的減肥決心,以便能夠隨時督促自己減肥。

 ● 用心:一旦下定決心減肥之後,就必須「用心」減肥,而不能只會「用嘴巴」減肥,說說就算。

 ● 恆心:做事最怕的就是只有「三分鐘熱度」和不斷地為自己找「藉口」,減肥也一樣,殊不見有些人經常會在減肥的過程中,偷偷地告訴自己「偷吃一天宵夜,應該沒關係」、「每週快步走5次,少走1次又不會死人」……。然而,當減肥時開始出現以上這種得過且過的鬆懈心態,就註定得吞下減肥失敗的苦果。

二意
● 注「意」飲食、運動習慣

● 注意每天的飲食習慣,必須跟減肥期間完全一致,千萬不能用「今天多吃一點,大不了明天少吃一點」的藉口,讓自己在減肥期間好不容易養成的良好「享瘦飲食」習慣,功虧一匱。

● 注意是否因鬆懈的關係,逐漸回復到減肥前的那種根本不做運動的狀態。

● 注「意」體重變化

● 每天養成固定時間量體重的習慣。

● 若發現體重發生變化(向上增加),必須立即檢討體重增加的原因。

● 若體重增加的原因,非飲食過量或缺乏運動造成,必須立即回減肥門診,由您的減肥醫師來幫您找出真正的原因。

Q「減少體脂增加的健康食品」,有何陷阱?
當食品業者拿到此「健康食品字號」,當然就會藉此大肆宣傳,宣稱其「減肥療效」,但當中卻有兩大謬誤:

1. 只要達到統計差異即可宣稱療效,但是效益有多大其實非常值得商榷,就像目前最流行的減肥茶是食品廠大賣的減肥商品,

但臨床研究顯示,連續使用三個月減不到三公斤,但因為比上對照組仍達統計顯著意義,因此可宣稱療效,但如此使用是否符合經濟效益,非常需要再三評估。

2. 使用者常會因為使用了減肥健康食品,而肆無忌憚的吃,如此一來反而讓體重變胖,舉例來說:

在沒有吃健康食品時吃了A大卡,之後因吃了健康食品可減少20%的熱量攝取,因此在心理防線鬆弛的狀況下,吃了1.3A大卡,如此一算,最後吸收了1.04A大卡,比原來還多,因此不得不慎。

總歸一句話,熱量重於營養素,減肥時減少熱量攝取為最重要考量,減肥健康食品頂多扮演輔助的角色而已。

Q吃辣椒真的可以想瘦哪裡、就瘦哪裡嗎?
目前辣椒相關減肥商品有吃的及抹的,主要宣稱辣椒中的「椒紅素」及「辣椒素」有促進新陳代謝的功能,可加速熱量消耗,也有些論文提到用吃的有減少腹部脂肪的功效,但必須注意的是,一般食用辣椒要吃到有效劑量,食用量會很大,對胃腸黏膜是很大的挑戰。如果用大量的辣椒來減肥,可能必須冒著胃潰瘍的風險。曾經有人看見日本電視台大幅報導吃辣椒可減肥後,自己開始三餐吃辣椒配飯吃,結果兩週後因胃痛接受胃鏡檢查,12指腸居然潰瘍破了十幾個洞,所以不可不慎。

至於「用抹的」雖然已有相關商品問世,宣稱可局部瘦身,但目前未曾見過相關醫學報導,其效果及副作用令人質疑。

Q早餐吃香蕉配開水,真的有減肥功效嗎?
香蕉減肥法之所以會流行,乃是因為日本電視公司安排某胖女星每天早上只吃香蕉,午、晚餐正常吃飯,且禁吃宵夜。這種「香蕉減肥法」實行一個半月之後,她足足減掉了7公斤,觀眾看到胖了數10年的女星在短時間內減肥成功,紛紛效法,使日本超市的香蕉銷售量大增,價格也連番上漲。

「香蕉減肥法」當然可能減肥,因為香蕉100公克僅約熱量90大卡,此外推薦此法的專家強調香蕉中富含「色氨酸」(tryptophane),是可增加飽足感的化學物質「血清素」(serotonin)的前驅物質,但減肥成功的原因,不吃宵夜可能占
更重要角色。

另外要注意的是,香蕉屬於「高升糖指數」水果,所謂高升糖指數,意即吃完這種食物之後,血糖便會快速上升,之後又迅速降低,很快就會又餓了。因此,如果以香蕉當早餐,恐怕不是很快就餓得受不了,就是午餐因為餓得發慌,食慾就會特別好,而吃得更多,反而容易變胖。因此這種方法,並不值得推薦。

Q茶飲料真的可以讓相撲選手變成型男麻豆嗎?
茶葉中所含的兒茶素與咖啡因,由於具備抑制脂肪酵素與增加新陳代謝率的功效,因此,才會被想減肥的人,用來作為減肥的飲品。有些賣茶的廠商,甚至大拍廣告,暗示自家的茶品所具備的減肥功效,可以讓「相撲選手變成型男麻豆」,但問題是茶葉真的有減肥功效嗎?答案是當然一定會有,只是效果並沒有茶品廠商所宣稱的那麼有效,因為依據臨床研究顯示,連續使用三個月所謂的「減肥茶」,其實減不到三公斤。

此外,依據台南成功大學附設醫院家醫科研究發現,喝綠茶五年以上者,腰圍會比不喝的人細一公分。這個研究結果告訴我們,如果想要喝綠茶來減肥,必須天天喝,連續喝五年,腰圍才有可能變細一點點。因此使用所謂的「減肥茶」來減肥,是否符合經濟效益,非常需要再深思熟慮。

〔飲食減肥法〕
阿金博士減肥法
心臟病學家羅伯阿金(Robert C. Arkins, M.D.),在美國被稱為「低糖飲食之父」,他在所著作的暢銷書《阿金博士的減肥大革命》(Dr. Atkins’ New Diet Revolution)中宣稱,已經幫助超過2000萬人成功減肥。他的減肥法跟其他減肥法不一樣的地方,就是只要不吃碳水化合物類的食物,其他各種大魚大肉,可以想吃就吃。

體重過重的人,多半是因為吃進過多的碳水化合物(包括各種糖類、五榖根莖類及其加工製品、還有水果等),讓血糖上升,胰臟釋出過多的胰島素所致,因此,阿金博士減肥法指出,當每日碳水化合物攝食量低於100克時,身體會燃燒蛋白質和脂肪,產生燃燒不完全的中間產物──酮體,大量產生的酮體不但無法被身體吸收利用,且當其排出體外時需要帶走大量的水分與離子,以藉此達到快速減重的效果。

阿金博士這種「吃肉減肥法」,也可稱為「低胰島素減肥法」。曾有學術團體使用吃肉減肥法,對肥胖者進行為期六個月的研究,結果發現體重平均可下降12公斤,短期減重成效確實比傳統「限制熱量、低脂」的飲食減肥法好,但對長期的減肥效果與副作用的評估,則付之闕如。

採用此法減肥,因以肉為主食不容易產生飢餓感,還能滿足口腹之慾,讓肥胖者在較短的時間內減去體重,對於減肥者來說似乎很方便,但這個方法容易讓人吃肉吃到很膩,會想放棄減肥,約吃3至5天後,減重者就會覺得頭暈、精神不佳、燥熱、尿液酸臭等酮酸中毒現象。而英國科學研究還得到一項結論,使用吃肉減肥法減重,可能帶來另一個副作用就是情緒低落。

而根據美國農業部(USDA)的研究結果,也指出讓身體處於酮態的狀態,會造成身體脫水的情況,也就是說使用「阿金博士減肥法」所減輕的體重,其實不是身上的「脂肪」,而是身體的「水分」;換言之,只要減肥療程結束,身體不再脫水,就會很快復胖。

阿金博士減肥法
風行全球的高蛋白減肥法,短期使用「減重」效果顯著,但那是因為身體脫水所引起,停用後復胖率很高;肝腎功能不佳者不適用此種方法。

〔飲食減肥法〕
高纖食物減肥法
此類減肥法也在網路盛行,被廣為傳播,同時也是食品業者進軍減肥市場的重要品項,這幾年均榮登藥妝店減肥類產品販售之前幾名。雖然高纖減肥法的產品本身不含營養素,但因纖維含量高,可以增加一些飽足感。

洋車前子纖維減肥法
只要每日攝取20∼35公克的膳食纖維,就能增加飽足感,進而減少15%的熱量攝取,因此,可提供大量的膳食纖維以及快速提供飽足感的洋車前子,近幾年來成為想要減肥的人最喜歡用來減肥的健康食品之一,因為,減肥者通常都會在飯前或肚子餓得發慌時,選擇膳食纖維含量豐富的洋車前子來暫時止飢,免得過度飢餓,讓自己吃進過多食物。

飯前吃洋車前子可讓胃腸增加飽足感,用來減少正餐食物的攝取,以降低吃入人體之熱量,達到減肥功效。

〔營養素減肥法〕
甲殼素減肥法
前幾年在藥妝店熱賣的減肥商品甲殼素,是一種由海產中甲殼類動物的外殼,經生物技術水解而成的動物性纖維。人體實驗證明,它在腸道中既不為人體吸收,又可吸附腸內油脂以排出體外。但對甲殼素所做的一些大規模研究,卻都顯示出它的減肥成果非常有限。

截至目前為止,針對甲殼素所做的最大規模研究,是由《國際肥胖醫學雜誌》所公佈的研究結果,研究人員安排250位平均BMI 為35.5的成年人,讓他們每天服用3公克的甲殼素或是安慰劑,為期24周;最終報告指出,服用甲殼素組受試者的體重平均減少0.4公斤,服用安慰劑組的體重平均減少0.2公斤,兩組並未出現顯著性差異。

甲殼素減肥法作用原理很明確,在動物實驗也有效果,但在人體實驗效果並不顯著,因此不推薦使用。

〔飲食減肥法〕
蘋果瘦身法
連續三天只吃蘋果和喝礦泉水,其他食物一概不吃,就是所謂的「蘋果瘦身法」。蘋果含有大量食物纖維,具備幫助消除宿便的功能,而且,當中的鉀質具利尿作用,可讓體內殘餘廢物,隨著尿液排出體外。

但是,想用「蘋果瘦身法」來減肥的人必須注意,一個蘋果大約有100千卡的熱量,雖然三天內可無限制地吃蘋果,不過一般人每次最多只吃得下2至3個。

使用「蘋果瘦身法」減肥之後的三天內,切忌食用一般正常食物,只能選擇吃清粥等較易消化的清淡食物,因為腸胃在過度飢餓後,消化功能尚未完全恢復,冒然攝食將會出現腸胃不適的症狀,如腹痛、腹瀉等。

歷史悠久的半斷食瘦身法,但絕不可長期使用,以免營養不良,而飢餓感仍是這種方法的最大挑戰。
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