內容簡介:
最好看的腰痛治療書!最有趣的疼痛解析書!
輕鬆閱讀,告別腰酸背痛的人生!
本書以圖像解析腰痛的不同原因,提供對症處方,還教你預防骨刺、坐骨神經痛……
世界上有兩種人,一種會腰酸背痛,一種不會!
你經常腰酸背痛嗎?別擔心!從古至今、不分人種,有1/3的人都跟你有同樣的症狀。
從幼年開始的不良姿勢和錯誤動作,是現代人腰痛和肩膀僵硬的主因。
預防和改善的最好方法,就是了解疼痛原因,修正過去對同一部位持續施壓的生活習慣。
全書以有趣的圖解詳述從疼痛到痊癒的五個階段,只要跟著圖示操作,持續保持正確的姿勢和動作,很快就能痊癒。看完本書,你將成為全世界另外2/3快樂的人!
特別推薦給:
˙正在忍受腰痛的人 ˙不知如何跟患者說明的醫生 ˙反覆陷入慢性疲勞症的上班族
˙十八般武藝樣樣通的家庭主婦 ˙起床下床容易暈眩的阿公阿嬤


作者簡介:
1976年出生。擔任以改善腰痛為主的個人訓練師及運動治療師。職業足球選手時代曾效力川崎綠鷹、巴西帕梅拉斯、JFF市原等隊。因為腰痛而退休。2002年開設「Maro’s」,根據日常姿勢及動作模式研究腰痛的根本原因,每年舉行超過1300場研討會,並在各地進行有關姿勢與動作的講座。著有《治療疼痛與姿勢不良的健康伸展》《用頭腦治療腰痛》等書。

譯者簡介:
輔仁大學日文系畢業,日本拓殖大學經營學碩士。曾任牛頓雜誌叢書主編、日本文摘主編、民生報日文編譯,現為專職譯者。譯有《寫給患者和家屬的癌症醫療聖經》《不生病的生活》等書,堪稱國內首屈一指的健康書翻譯家。

內文試閱:
Lesson 1 人體構造與疼痛機制
人體構造圖:
頭部      頸椎

  脊椎        胸椎

  核心肌群      腰椎

  肌肉        薦骨

  承受重量的足部   尾骨

            坐骨

如果沒有正確的知識,很容易受到謠言或流行的影響。同樣的,對於腰痛缺乏恰當的知識,就容易產生過度的不安或恐懼感。理解身體的構造是改善腰痛的第一步。

發生於脊髓和神經根的主要腰痛症
因椎間盤、椎間關節、黃韌帶等出現變化而引起的腰痛症,估計占全部腰痛症的15%。

椎間盤突出
這是髓核從纖維的環內向外突出的狀態。駝背時椎間盤會被推向後方。經常變換姿勢,盡量避免維持同一姿勢太久,使得椎間盤推向後方是很重要的。

後仰上身時……
反過來對向後方的椎間關節施壓,可降低對椎間盤的壓力。還能促進椎間盤的營養供應,並且幫助髓核回到正中央的位置。後仰時應先收縮臀部肌肉。

上身向前彎曲時……
將椎間盤向後方推出的壓力明顯增加。形成椎間盤突出的風險提高。而且,拉長脊椎的韌帶,是造成疼痛的原因。

治療師MARO:問題不在於上身的彎曲,而是一直固定在同一姿勢。
學徒GORI:最好經常後仰上身。

椎管狹窄症
這是脊髓通過的椎管空間變窄,而出現下肢疼痛或麻痺的症狀。它有兩種型態,一是變形的椎間盤(髓核)從腹部向背部方向壓迫,另一種則是變形的黃韌帶和椎間關節從背部向腹部方向壓迫。若感覺會陰部不適、排尿困難、下肢疼痛或麻痺,就應盡早就醫,接受精密檢查。

局部脊髓圖:
OX
脊髓  黃韌帶    椎體
髓核 椎弓

椎間盤 椎間關節

關節的椎弓被外力破壞,使椎體與關節分離的狀態稱為腰椎分離症,椎體向前方移位的狀態則稱為腰椎滑脫症。

坐骨神經痛
從薦腸關節延伸到大腿內側和小腿的疼痛症狀。大多是梨狀肌收縮造成坐骨神經緊繃而發生的,直接鬆弛或伸展此肌肉即可緩和症狀。

髖部構造:

薦骨 薦髂關節
髂骨
臀中肌
梨狀肌壓迫坐骨神輕
坐骨神經
大腿骨

縮下巴可矯正整體姿勢
脊椎的構造與機能可以代換成四個齒輪來思考。最上部(頭部)或最下部(骨盆)任何一個部位活動,其他三個齒輪都會跟著一起動,使脊椎的曲線發生變化。

大多數人坐著時,薦骨並未完全緊貼椅子的靠背。因此,時間久了之後,臀部會向前滑,骨盆則向後傾,而形成駝背姿勢。這時,背後的肌肉會瞬間變得緊繃而僵硬。

改變姿勢可解除背部肌肉的緊張狀態
GORI:怎麼坐,腰部和肩膀才不會痛?
MARO:
1.薦骨向後緊靠椅背。
2.雙腳放在前面,使膝蓋角度大於90度。
3.下巴往內縮。

Lesson4 不腰痛的身體活動方式
步伐、推、拉、扭轉、彎腰、蹲下、弓步
我們的日常動作由這7個動作模式組合而成。這7個動作被稱作原始動作(primary movement),據說從狩獵時代起就沒有改變過。若能學會正確動作,將可有效率的活動身體,而且是預防與改善腰痛所不可欠缺的技術。

走 Walk
走和跑都歸於7個原始動作中最基本的步伐。現代人以坐著生活為主,而走路的方式可說是愈來愈接近猿人。保持正中位置,由腳跟先著地,上身自然挺起,步幅夠大,才是理想的走路姿勢。

插圖示範:
OK Style 視線保持水平
收縮下巴

雙手擺動

NG Style
很多人走路時,頭向前傾而且下垂,這種走路方式會對頸部和腰部造成很大的壓力。而且,步幅和速度都變小,使運動效率下降,地面稍有起伏就容易跌倒。

為了控制骨盆的轉動,兩手最好確實擺動。有腰痛的人,走路時兩手幾乎不擺動,要特別注意。走路時注意縮下巴,視線保持水平,頭部居於身體正上方很重要。

骨盆會移向手提重物的那一側。如果習慣性的用同一側提重物,會導致肌肉歪斜。因此最好經常變換提重物的手或肩膀。

╳ 最好分成兩袋來提

○ 經常左右手交換

╳ 最好斜背

MARO:人們常習慣用同一隻手提東西。

GORI:這就是造成頸部或腰部疼痛的原因。

跑 Run
OK style上身保持垂直
跑步姿勢基本上與走路相同。跑步時如果上身過於前傾,推進力會下降而妨礙膝蓋的提高,因此要注意上身保持垂直。

NG Style

推Push
沒有特別注意的話,會只用到手的力量,或是上身前傾地做推的動作。正確的推法應該是利用身體的旋轉運動來推。

OK Style 下巴收縮
上身勿過度前傾

NG Style 注意上身不要駝背,或向前、向後傾斜。
以後腳腳掌為軸,骨盆即可順利轉動。在推的瞬間吐氣,並注意下巴勿抬高而使上身過度傾斜。

MARO:保持正中位置,用兩手一面推一面前進,就能夠流暢地利用腳踢地面的力量。
GORI:駝背的話,會分散下半身與上半身的力量。

拉 Pull
並非與推的動作一樣使用腕力,而是利用身體的旋轉運動來拉。
訣竅是一面將體重移至後腳,同時轉動骨盆。

OK style
從下半身開始動
以腳掌為軸轉動

從下半身開始動作是重點。以後腳的腳掌為軸,骨盆即可順利轉動。

NG Style
只用手來拉,對腰部會造成很大的負擔。

Cheek
動作結束時,檢查後腳腳尖與膝蓋是否朝同一方向。

扭轉 Twist
扭轉是椎間盤構造上的一大弱點,因此必須注意不可讓腰部旋轉過頭。若以後腳的腳掌為軸,骨盆即可順利轉動,而且只要動下半身就能使上身轉動。

OK Style
NG Style

若不使用後腳的腳掌來轉動骨盆,上身會超出骨盆的外側,而導致腰痛。

若是以與上身旋轉方向相反一側的腳掌為軸,骨盆自然能轉動,而不致於造成過度扭轉腰部。

MARO:以腳掌為軸轉動身體的動作,不只用在運動上,在日常生活中也要這樣做。

GORI:採取正確動作就不怕腰痛了!

Lesson 5 腰痛復健運動
蜷縮 Curl up
上身蜷縮抬起,以鍛鍊腹肌上部。一般抬起上身的腹肌運動,會對椎間盤造成非常大的壓力,帶有極高的風險。這裡介紹給大家的運動方法,是單腳彎曲,同時一隻手插入腰部下方,這樣可保持腰部挺直的抬起上身,以減輕對椎間盤的負擔。

動作示範
1 採取仰臥姿勢,一隻腳彎曲立起,對角的手則插入腰部下方(肚臍的位置)。另一隻手墊在後頭部下方以支撐頭部的重量。吐氣並收縮腹壁。
2 緊閉嘴巴,舌頭頂住上顎,如點頭般收縮下巴,然後像觀看自己肚臍般的稍微抬起上身(肩胛骨離開地面即可)。動作中保持收縮腹壁的狀態。手腳交互以相同方式進行。以12次為一回合,做二回合。

屈曲 Flexion
由於關節或椎間盤的變形,有時會使脊髓或神經根通過的管子變窄(參見19頁)。屈曲動作是利用腳的伸展與彎曲,來達到改善神經根通過的狀況。

動作示範
1.下巴稍微抬高,背部彎曲的坐在腳不會碰到地面的台子上。
2.徐徐吐氣,同時收縮下巴,以3秒鐘時間緩緩伸展背肌,和出現疼痛或麻痺的腳。再以3秒鐘時間恢復原來姿勢。10次為一回合,做一回合。


資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304771324