作者:
鄭存琪

內文試閱:
回到當下與放鬆

沉浸在「追憶過去」或「憂心未來」的想法時,
情緒總是容易徘徊不去,
畢竟,過去或未來都沒有施力點。
只有活在當下,才能面對與處理事情,
情緒也較易走過。
我發現,全然、輕輕地注意一件事情時,
注意力是可以從過去或未來,拉回到當下的。
運用呼吸、身體的覺察、觀看天空、想像輕鬆的意象、聽音樂等方法,
可以幫助我,讓注意力回到當下。

方法一.在呼氣中放鬆

我發現,呼氣是身體自然放鬆的方法。
當我在呼氣時,給予自己放鬆的暗示,效果會更好。
在每次呼氣的三分之一到二分之一時,輕輕地唸著「放鬆」。
藉著「鬆」字中「嗡」的音,讓身體慢慢震動、放鬆。
壓力也隨之離開身心。

方法二.覺察身體的感受

當我緊張久了,氣血上衝,感覺頭暈不舒服。
我先慢慢地深呼吸,把感覺收回到自己身上,
再慢慢地把注意力輕輕地從頭部,
經由脖子、肩膀、手臂、手掌、胸部、腹部、背部、大腿、小腿,移到腳部。
覺察到身上的感受,只做覺察,不做評判。
無論有沒有感受,我都輕輕地掃描過去。
輕輕地注意腳與地面接觸的感覺,氣血便會隨著注意力自然下沉,
再將注意力輕輕地放在全身。
保持這輕柔的覺知,慢慢地,自然放鬆。

方法三.看看天空,讓心開闊

當我長時間做一件事情(如:唸書或工作)時,
身心呈現集中的狀態,我常感到身體緊繃、容易煩躁。
讓自己每隔一段時間,適時的休息,讓壓力不會持續累積。
讓自己轉移一下注意力,看看天空,讓視野寬廣、開闊,也讓身心放鬆一下。
緊、鬆適度的調節,能讓做事效率更為提升,路也能走得更遠。

方法四.想像輕鬆的意象,感受放鬆

當我感到無力或無助時,回憶過去對我有意義、能振奮自己的經驗或畫面,
真實地感受著自己被鼓舞,我便能得到力量。
當我緊繃時,暫停一下工作,以輕鬆的姿勢休息,
回憶過去輕鬆的經驗、或想像徜徉在自己所喜歡的大自然美景中,
真實地感受著自己身心的舒坦、放鬆與喜悅,我便能得到滋養。

方法五.在音樂中靜心

當我很煩躁、生氣時,運用節奏強烈、吵雜熱鬧的音樂,幫助我宣洩情緒;
當我的煩躁減輕一些時,選擇節奏清晰、明快的音樂,幫我穩定一下心情;
當我稍為平靜時,和諧或單一樂器的曲目,讓我更平靜;
最後,在無聲之中休息。

靜下心來,為自己祝福

祈願我的心靈
平安、喜悅、
充滿活力。

更能慈愛自己、慈愛他人。

更有智慧,
能夠分辨,
何者是需要承擔的,
何者是需要放下的。

祈願我擁有勇氣與毅力,
承擔需要承擔的事。

願我能夠更加開闊、寬廣與自由,
放下需要放下的事。

願我更有自信,
更能寬容。
能夠接納生命旅程中所發生的一切,
並且將它們轉化成學習、成長的機會。

幸福小語
時常靜下心來,以正向的力量,為自己祈願祝福,
將想要的心願或特質,向自己說出來,
生命便可能慢慢地朝向自己想走的方向發展。

選擇,並學習拒絕

即使接納生命,
在我的體力與時間有限的情形下,
我依然需要做選擇。
選擇,包含著兩個過程:
(1)答應、承諾,與 (2)拒絕、放下,

我發現,自己在人際互動上,
常常答應得太快,卻又事後懊悔,
因為,我不敢、也不知道如何拒絕別人!

我總是擔心,
如果我拒絕別人,會不會得罪他們,會不會破壞關係?
可是,答應了,我又好累、好苦,
每次看到他們都有壓力,更不想和他們聯繫、相處。
真的好矛盾喔!

如果,我把「人」與「事」分開看,
把個人能力的極限,當作「事」來溝通,
與大家仍然維持著「人」與「人」之間的關係來互動,
這樣我就比較不會擔心「拒絕別人」這件事情,
與他們的相處,也就更自在、快樂了!
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書寫

目的一.增加了解
•看見事件與調適

有時候,我會在一件事情上,反覆擔心、煩擾,讓我無法專心,甚至影響生活或睡眠。尤其是與自己或家人有關的事情時,我總是無法放下。也許對我而言,它是重要的,才會反覆浮現提醒自己吧。

既然放心不下,那就將它寫下來吧。寫下來,有個紀錄,我不用擔心又會忘記,反覆想的頻率便下降了。寫下來時,一方面,情緒得到抒發,我覺得舒服一些;一方面,我會仔細想,想想問題可以如何處理,安排計畫。

我過去有沒有類似的經驗,那時候,困難又是如何走過來的呢?如果自己無法解決,我又該怎麼調適、放下呢?當我寫完時,我發現事情好像沒有想像中那麼複雜,而且我已經盡力了,那就給自己一個鼓勵與祝福吧!

範例一:與自己有關

第一步:寫下來
再過兩週就要期末考了,還有很多書沒有看,怎麼辦?
如果這次再考不好,一定會被爸媽罵死了,
而且還有可能會被二一或三二了,如果被退學,我要怎麼辦?
還可能就要去當兵了,那我跟小芳要怎麼辦?未來我們還有可能在一起嗎?

第二步:評估與處理

災難化的想法過度延伸,會讓緊張、焦慮擴大。
把注意力收回到真正的問題:即將要考試了。評估二一或三二的可能性,可能性超過50%,所以,要以「不會被退學」為目標。一共要考七科,其中有兩科已經不好救,也不好念,先放在後面,有時間再念。有三科期中考考的還不錯,要排一些時間念,要把握住,至少及格。另外還有兩科,在及格邊緣,多排一些時間念,要拼到及格。

我一天可以唸書的時間約有八小時,中間穿插休息時間一個半小時,約有六個半小時。兩週分成:前十天準備與後四天簡單複習。教材選擇看得懂、可以把握的資料,目標七十分即可;可以先看看考古題來掌握方向。

排出讀書計畫,要有休息時間與彈性。只要照著計畫念,把其他的後悔或擔心放下,安住在當下,唸書即可。鼓勵自己,給自己打氣加油。

範例二:與他人有關

第一步:寫下來
再過兩週,大兒子就要大學聯考了,可是看他都沒在唸書,
晚上只會看電視和打電動,講他幾句就說我嘮叨、煩,
真是讓人擔心,最後衝刺是最重要的,平常成績不好,
那也要臨時抱佛腳一下啊,看他的生活,好像已經放棄一樣,
如果真的考不好,那要怎麼辦呢?

第二步:評估與處理

擔心,是源自於大兒子即將聯考卻不唸書,所以要先跳出自己的煩惱,看看大兒子目前的情形。

可以嘗試著轉換角色,想想:如果我是大兒子時,我現在可能有什麼感受與想法,也許是焦慮、否認、或真的不在意。如果他是焦慮或否認,他會不會自己就已經很緊張了;如果他不在意,是他已經準備好了,還是他有其他的想法?同理他的情緒,了解他的想法,以鼓勵代替責備,不要與他人比較。
覺察自己的情緒,減少因自己的焦慮而干擾大兒子的狀況,尋找出口或方法,抒解自己的壓力。

分辨擔心大兒子考不好,有哪些是自己的需求(例如:擔心自己丟臉、被別人認為自己不會教小孩、擔心他未來的就學、就業時,我還要再煩惱),哪些是大兒子的需求(例如:他很焦慮如果考不好,未來無法學習到他有興趣的科系),如果是大兒子的需求,有哪些其他方法可以達成?

可以和大兒子談談,了解他對目前狀況的想法、以及他需要我提供哪些協助。避免因為自己的需求,而強迫他順從。如果感覺自己無能為力,我要如何幫自己調適壓力呢?就為自己與大兒子祝福吧。

•了解現況、適度取捨、安排計畫

感覺背負著好多事,讓自己喘不過氣來,腦袋瓜裡也反覆盤旋著這些事,無法休息。就將所有擔心的事都寫下來吧。

如果總和是一百分,那麼依著自己的直覺或事件的影響,每一項事件會占幾分呢?依著分數,將事情的嚴重度重新排列一下。

再看看,哪些事情是目前可以解決的呢?又可以如何處理呢?現在無法處理的事情,我該如何調適呢?

在時間與精力有限的情況下,我只能先掌握可處理或影響較大的事,其他無法處理或不急的事,就將它們先放下吧。

在做了優先順序與取捨之後,模糊混亂的感覺,變得清晰也放鬆多了。

•當自己生命的觀眾與編劇

如果,認識自己的第一步,是接納自己,也許我可以試著將腦海裡的事情,沒有分別、沒有評價地寫下來。寫下來時,我是主角、導演與編劇,我以主觀的角度看自己。
寫完後,我重看一次剛剛的文字,某些字眼似乎像重點似地浮現出來,特別觸動內心,拿起筆將它們圈起來。有時候,段落之間的連接,會讓我有新的感受。

我再試著看看,被圈起來的文字、或段落之間的連接,有沒有讓我看到更多的內心世界呢?當跳出來再重看文字,有什麼新的發現呢?這時候,我也是觀眾,希望以客觀的角度看看自己這部生命電影。

在主角、導演與觀眾之間,做角色互換,增加視野的高度與寬度,我知道,我希望看到什麼樣的故事,我要如何寫自己的劇本。當生命的主權回到自己手中,我感覺更自在了。

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304773467