內容簡介:
想學習蛙式、自由式卻不知該從何下手;已經到泳訓班受過訓練,也花費苦工不斷練習,為何泳技卻毫無進步?游泳高手們在水中悠游如魚,為何我們在水中卻游得礙手礙腳?游泳不難入門,但想游得輕鬆,游得漂亮卻非易事。
作者以長達40年的親身體驗,研究傑出泳者的體態動作,將豐富的觀察結果化為簡單易學的教材,並以這種訓練方式嘉惠無數學子,這種全新的游泳技巧,稱之為「完全沉浸」(Total Immersion, TI)訓練法。TI訓練法實施後,得到卓越的成果;不論泳者年紀多寡,都能很快掌握輕靈悠遊的訣竅,進而獲得學習游泳的樂

作者簡介:
作者簡介
泰瑞‧羅克林(Terry Laughlin)為「完全沉浸」(Total Immersion, TI)游泳訓練班的創辦人及首席教練。TI訓練班目前在美國、英國、德國、波蘭、澳洲、南非、日本、新加坡、香港、馬來西亞、菲律賓,都開班授課,每年教授上千名對游泳有興趣的人及培養教練。 羅克林曾任Swim雜誌編輯、Fitness Swimming雜誌資深編輯、 Inside Triathlon雜誌的游泳專欄作家。也曾任美國西點軍校游泳校隊教練,並曾在美國奧林匹克訓練中心及美國海豹特種部隊教授游泳課程。


譯者:
項國寧

內文試閱:
克服游泳障礙的竅門
你若覺得學游泳的挑戰性太強,安慰你一下:幾乎所有人都是這樣費盡力氣,但成果有限,多數人也都覺得游泳吃力而無快感。我稱這種現象是「人類普遍的游泳通病」(Universal Human-Swimming Problem, UHSP)。人體天生構造就不利於游泳,而傳統教法只是強化我們本能的錯誤。這種雙重障礙讓多數人都認為優雅、有效率,或享受游泳樂趣根本只是一個不可企及的夢,一般人游泳只是在水中掙扎求生而已,會造成這樣主要有三個原因:


(1)身體在水中一定會下沉
沒錯。我們的身體結構確實是95%會下沉,唯一會浮上來的器官是肺。重力將我們的臀部往下拉,浮力卻將我們的胸部往上頂,你不是整個人往下沉,而是下半部往下掉。也正因為你的腦子將這個訊號解釋為你在下沉,所以本能便主宰一切,命令你以求生手段設法往上浮,結果是動作累人,對推進向前卻毫無助益。 部分堅持的泳者經過多年學習,儘管可以游得更遠,但很多人仍然虛耗了95%的精力,因為:(a)他們的力氣都用在「防止下沉」,而非「推動向前」;(b)他們早期學習游泳的經驗是「掙扎求生技巧」,這種技巧已經烙在肌肉的記憶中,到現在仍很難擺脫。


(2)水是一堵牆
你在車速每小時30英里(48公里)時將手伸出窗外,便可感覺到空氣有多「厚」;而水的密度是幾近空氣的1,000倍,因此,即使游得很慢,水的阻力也是巨大驚人的。若想要感覺水像牆的話,下回在游泳池中,試著在水中走路或甚至跑跑看就知道了。水的阻力已經是如此,身體又下沉,再加上掙扎揮動手腳,很快你就會感到疲倦,因為你浪費了許多精力,而非體力不好所致。


(3)難以掌握的水
儘管水是這樣毫不留情地與我們作對,當你試圖去抓水時,它又溜開,更何況想要靠划水來推動整個龐大的身軀向前,力量實在太小了。就算你的動作完美無缺,推水向後其實就是一種低效率的推進方法。你可曾聽過用水車輪的汽船創下什麼跟速度有關的世界紀錄?跑步是雙腳推離地面,在密度極低的空氣中前進,而游泳則像在結冰的山坡上往上跑。

我在前面說過,傳統的游泳教學是強化那些低效率的技巧:一開始練雙腳打水,再繼續打水,然後練習手臂前伸再向後拉,最後是永無休止的練習,直到姿勢固定為止。但是打水和拉水都是在水中造成阻力且無效率的做法,若不注意身體姿勢不當的問題,光是反覆再三的苦練,只會強化那些掙扎求生、而非推動向前的動作而已。

還好,TI提供了前述問題的解答,就讓我們直接切入到可以讓你演進到魚式游泳的新方法吧。

征服「人類普遍的游泳通病」(UHSP)的秘訣
與其和水對抗,不如與之和諧相處。依照以下4個基礎步驟──平衡、流線型、重心轉移、有耐心的手,讓游泳變得更簡單。你不是用手來向後推水,而是用手來:(1)幫助平衡;(2)穿越水的阻力;(3)增加身體長度;(4)在水中定位。你要用你的身體來游泳,而不是拖著它在水中前進。


(1)掌握平衡
對許多以「掙扎」方式來游泳的人而言,學習平衡的最大好處,在於將學游泳的可怕經驗轉為對自己能力的強烈信心。平衡當然是所有訓練的重要基礎,但學習在水中放鬆(我們稱之為:找到你的「TI氣」,也就是氣功的氣)更是彌足珍貴。我們要先打破掙扎式泳技的惡性循環,手腳才能重獲自由,動作和諧。 由於我們與生俱來的身體結構,95%的部分會下沉,所以我們是在水下、而非在水面上游泳。與其和下沉的感覺作戰,不如學著輕鬆地躺成一個水平的姿勢(也就是頭、胸、腳成一直線)。因為平衡,下沉反而有好處,因為水下的阻力要比水面的阻力小。

由於你的下半身拉著你下沉,所以聰明的辦法是用上半身的浮力來使全身保持水平。一開始要先放鬆那顆10磅重的頭,讓水來支撐頭部,讓頭部和脊椎成一直線;再向前伸出你的手臂,以此平衡下半身,全身才能水平,大幅減少阻力。頭部放鬆,你的頸部和肩膀就可以同時放鬆。

一旦能放鬆地躺進水中,並能感受水的支撐浮力,你就會有餘裕來思考如何發揮身體各部門的功能,來達到最佳效果。


(2)穿水而過
因為水的密度很高,你又必須穿水而過,所以聰明的辦法是,假想用手在水中開了一個「洞」,而身體要從這個洞裡穿過去,這時候,你要專注於如何減少阻力。 在游自由式和仰式的時候,要想像你的身體從中分成兩半,每一半都像魚雷一樣,自水中穿過。不要只顧著划水和打水,要把自己想成是左邊流線與右邊流線交替前進,而兩條流線自手指到腳尖都等長、平衡且平滑。用手臂在前方做為導引,只要肌肉適度配合,即可拉出一條身體的延長線。 至於游蛙式和蝶式時,身體要像波浪一樣,有節奏地如同海豚般上下起伏前進。每一次划水,身體都從水下鑽出,再鑽回水中。用雙手在水下「開一個洞」,然後頭部、身體、臀部、腿部依序穿過這個洞,形成另一種流線。每次划水,身體前進的距離愈長,阻力愈小,速度也就愈快。


(3)轉移身體重心
如果仔細觀察單車好手藍斯•阿姆斯壯(Lance Armstrong)在法國阿爾卑斯山山路上競賽,他幾乎是用單腳站在單車踏板上,從左腳換到右腳向前衝刺;或是觀察老虎伍茲(Tiger Woods)以一記平順、輕鬆的揮桿,將高爾夫球擊出1,000英尺以上的距離,你其實就看到人類擁有最經濟而有效的力量來源──轉移重心。小白球、鐵餅、標槍,甚至棒球投手和打擊手、撐竿跳選手等等,都是依靠這個力量來源。所以,游泳的人為什麼只被限制在使用力量微不足道的手和腳,而其他選手卻能充分使用天賦的資源呢?

TI泳技,就是利用和其他運動選手一樣的有效動作來前進。TI自由式和仰式的關鍵,在於已成流線型的右邊身體破水前進時,斜揚起的左邊身體已準備好要向前衝了。揚起的半邊身體已經積蓄了能量,只待用意志來主導這股力道,花少量的力氣,便可釋出可觀的能量。如果是蛙式或蝶式,就要擺動胸部和臀部來產生加速的力道;不是使用蠻力,而是靠協調動作讓雙臂和前胸同時向前,藉此帶動身體其他部位,充分擴展這股動力。

(4)耐心用手抓水
一般泳者划水或打水時,都會認為動作激起水花就是激發力道,是推動向前所必須付出的代價。但我們強調身體的流線和重心的轉移,此時水花其實代表的是阻力。TI的游泳訓練要求手進入水中時要水花不興,而且抓水確實。首先,將手臂抬起,俐落輕柔地切入水中,避免噪音及水花,平靜的水才能讓你抓水確實。接著,手向前伸,好像要去搆一個前方搆不著的東西;第三,用手掌輕輕抓水,但要固定確實。記得,在這隻手未定住之前,不要划水。 要耐心地做完這些抓水的動作,身體才會準備好發動另一次的重心轉移。如果划水過於倉促,只會激起水波,無效率地浪費力氣。你可能會認為按照程序做完每一個動作,速度會減慢,但實際上,唯有身體拉出流線型,才會讓你保持速度,且有餘裕輕鬆地划水,如此一來,游泳就不會覺得疲累。如果只是向後推水,用手臂和肩膀做所有的動作,這些部位的肌肉會容易疲累。反之,若專注於抓水和重心轉移,用的就是身體的大肌肉,這些肌肉不但較強壯,而且也比較不會感到疲累。

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304775516