內容簡介:
天天外食的上班族,
怎麼吃才能兼顧健康、抗老又不發胖?
你,吃對了嗎?

大部分的男性似乎都認為「抗老跟自己沒什麼關係」!
相較於女性,男性對於自身的健康,比較漫不經心。
因此,對男性來說,抗老尤其重要。

你是否認為自己「以前是運動員的身材,就算是稍微胖一點,也很快就會瘦下來」?
覺得「為了增加體力,多吃飯和肉類,才是王道」?
這些都會讓身體更早出現老化的傾向。
特別是男性在30歲之後,基礎代謝和肌肉量都會下降,
更要注意肥胖問題!

不良的生活及飲食習慣,是否讓你的身體「超齡」了呢?
只要符合一項,身體很可能已經開始老化!
立刻翻開本書,實踐白澤式抗老術!
■ BMI 值25以上
■ 大多一個人吃飯或吃得很快
■ 體脂肪率20%以上
■ 每天的運動時間在15 分鐘以下
■ 從20多歲開始,體重增加了5公斤以上
■ 工作或私生活囤積壓力
■ 喜歡吃碳水化合物和肉類


抗老可以視為一種充滿智慧的「技術」,
目的是為了歌詠我們只有一次機會的人生!

書中首先說明肥胖與身體老化之間的關係,我們的身體隨著年齡的增長,肌肉量、基礎代謝以及荷爾蒙的分泌量都會下滑。因此,即使維持跟過去相同的食量,身體也無法完全代謝,很容易發胖。也就是說,肥胖是身體老化的徵兆。
書中也完整介紹了外食時選擇菜色及點餐的要領,例如到日式定食屋用餐時,定食基本上都會搭配有豆腐或海帶芽的味噌湯,這時與其把白飯改成大碗,不如選擇加入比較多配料的味噌湯以及納豆等配菜菜色,也能提升滿足感。書中所介紹的方法可供外食族在用餐時或酒席上使用,以減少攝取的卡路里和醣類。同時也介紹一些均衡營養的小技巧。如果能夠好好實踐,即使再忙,也能有效抗老!

作者簡介:
白澤卓二(Takuji Shirasawa)
白澤抗老醫學研究所所長、醫學博士
一九五八年出生於日本神奈川縣。一九八二年千葉大學醫學院畢業後,分配到胸腔內科,一九九〇年同大學研究所醫學研究學系博士課程修畢。經歷東京都老人綜合研究所病理部門研究員、同所神經生理部門室長、分子老化研究團隊負責人、老化基因生物標記團隊領導人,於二〇〇七至二〇一五年擔任順天堂大學研究所醫學研究學系抗衰老醫學講座教授。
現為獨協醫科大學醫學院生理學( 生理監視) 講座特聘教授、美國密西根大學醫學院神經學客座教授。
專長為壽命管理基因的分子遺傳學、阿茲海默症的分子物理學、運動選手的基因研究。
著作有《克服衰老》、《提升免疫力鹽麴常備菜》、《活到一百歲不癡呆的手指體操》、《活到一百歲身體不生鏽的生活方式》、《戒除「砂糖」就可年輕10 歲》、《椰子油可讓你不失智又健康》( 以上書名皆為暫譯,日本出版社出版)、《活到一百歲不癡呆的101 個方法》、《活到一百歲活力飲食法》、《要美也要長壽》(以上由天下雜誌出版)等兩百多本著作。

◆白澤抗老醫學研究所
網址:http://www.shirasawa-acl.net/

譯者簡介:
謝其濬
政大新聞系畢業,英國蘇格蘭史特靈大學出版碩士,曼徹斯特都會大學視覺傳播碩士,現從事文字相關工作。

內文試閱:
1肥胖,是老化的徵兆
30歲以上,30%都有肥胖問題

當你感覺「發胖了」,就要開始抗老策略
我們的身體隨著年齡的增長,肌肉量、基礎代謝以及荷爾蒙的分泌量,都會下滑。因此,即使維持跟過去相同的食量,身體也無法完全代謝,很容易發胖。也就是說,肥胖是身體老化的徵兆。一旦開始發胖,就是開始抗老的時候,認為自己不胖而疏忽的人,也得小心。根據日本肥胖學會,BMI值(肥胖指數)超過25,就算是肥胖,而在30歲到60歲之間的男性中,超過三成的人BMI值都超過25。因此,請確認自己的BMI值。

肥胖的風險
風險1:發胖就會老10歲
肥胖本身不是病。不過,肥胖包含幾種風險,其中之一,就是「老化」。創造人體的細胞,壽命是由「端粒」所掌握,端粒又被稱為「壽命的回數票」、「老化時鐘」。「端粒」有個特性,就是會隨著每次細胞分裂而縮短,一般認為當縮短到了某種長度,細胞就會死亡。簡言之,「端粒」是老化的指標。可以說縮短的程度,代表了老化正在進行。會為「端粒」的長度帶來不良影響的,正是肥胖。根據一項以英國女性為對象的研究,比起體型不胖的人,肥胖女性「端粒」的長度較短,幅度達10年之多。一旦發胖,會比不胖的人老上10歲。

風險2:可能染上疾病
一旦發胖,各種疾病就容易上門。比方說糖尿病。在20至39歲的男性中,如果BMI值為22~25,糖尿病的罹病率是1.5%;BMI值超過30,罹病率則躍上16%。另外,肥胖的人也容易得到高血壓和高血脂。如果這類疾病一再復發,就有可能得到致命的疾病……。因此,想要保持健康和年輕,就要了解消除肥胖絕對是不可或缺的。

減肥,從控制卡路里開始
會胖,原因很簡單!
為了抗老,以節食來消除肥胖是必要的,我想這一點大家都已理解。那麼,為什麼人會發胖呢?答案很簡單,原因就是,透過飲食而來的「攝取卡路里」,超過了透過基礎代謝和運動的「消耗卡路里」。

肥胖的原因
攝取卡路里>消耗卡路里
也就是說,重新檢視飲食的量和內容,控制卡路里攝取;或是透過運動,增加卡路里消耗,保持「攝取卡路里<消耗卡路里」,應該就會減肥成功。不過,只增加運動量而不控制卡路里攝取量的減肥,很容易失敗。原因是,透過運動所消耗的卡路里,比想像的要來得少。

運動消耗的卡路里有極限
雖說因人而異,要消除1公斤的脂肪,要消耗7200大卡。然而,一個20歲左右的男子跑完全程馬拉松,消耗的熱量不過是2400大卡。如果想要只透過運動來消除1公斤脂肪,算起來要跑三到四趟的全程馬拉松。由此可見,光是靠運動要消耗卡路里,是相當困難的。當然,運動很重要,但是,首要之務,記得要透過飲食來控制卡路里,這是節食能否成功的祕訣。

控制卡路里,就是回春的祕訣
藉由控制卡路里,增加回春荷爾蒙的分泌
建議透過飲食控制卡路里攝取量「比較容易減肥成功」,不是唯一的理由。控制卡路里攝取量,有很多好處。比方說,回春荷爾蒙之一的脫氫異雄酮硫酸鹽(DHEA-S),通常會在20歲前後分泌量進入高峰,之後就會開始下滑,不過,透過適當的卡路里控制,分泌量會增加。在美國,以恆河獼猴為對象的實驗顯示,控制卡路里的確會帶來回春的效果。控制卡路里攝取量的獼猴,會比沒有控制的獼猴,體毛要來得有光澤,白髮和皺紋也會比較少。

控制卡路里,也能延年益壽
從動物實驗來看,控制卡路里,也可收延年益壽之效。根據下表,控制卡路里的動物,壽命會比平均壽命長一.四倍,在前面提到的恆河獼猴實驗也顯示,控制卡路里的獼猴在17年後的死亡率,是沒有控制的獼猴的一半以下。「想要永保青春!」、「想要長壽!」如果你這麼想,就從現在開始控制卡路里吧!(一天適當的卡路里攝取預估值,請看第33頁。)

2 有效抗老的男性營養學
生存所需不可或缺的三大營養素

注意維持均衡營養
為了避免「體重雖然減了,但是皮膚變得乾燥,身體狀況也不好,反而顯得老了」,除了控制卡路里,注重營養均衡也很重要。以下將介紹可以幫助抗老的營養素。首先,是維持生命不可或缺的三大營養素。
○碳水化合物
以食物型態進入人體,為人體提供活動能量的醣類和膳食纖維的總稱,包括了米飯和麵包等穀類、豆類、根莖類植物、水果、砂糖之中,都含有大量的碳水化合物。若攝取不足,會容易疲倦、集中力低落。但是過度攝取,無法消耗的醣類,會以中性脂肪的型態囤積於體內,帶來肥胖和生活習慣病。1公克的碳水化合物,相當於4大卡的熱量。
○蛋白質
這是組成肌肉、內臟、血液、骨骼、皮膚、毛髮等身體組織的主要成分。此外,作為荷爾蒙及免疫抗體等的身體調節機制成分,也是不可或缺的。像肉類、水產海鮮類、大豆及大豆製品、蛋、乳製品等,都是含有大量蛋白質的食材。缺乏蛋白質,恐怕會出現生長障礙、體力和免疫力低落等問題。1公克的蛋白質,相當於4大卡的熱量。
○脂肪
脂肪攝取不足恐會妨礙發育以及引發皮膚病。不過,1公克的脂肪,相當於9大卡的熱量,在三大營養素中,能量最高的。過度攝取脂肪,會造成肥胖和引發生活習慣病,需多留心。植物油、奶油、豬油、堅果類、魚類等都含有脂肪。

無醣飲食才是王道
避免過度攝取醣類
在碳水化合物和糕點中富含的醣類,是大腦和身體的主要能量源,也是不可或缺的營養素。不過,現代人有過度攝取醣類的趨勢。結果導致血糖值急速升、降,使得胰臟大量分泌「胰島素」,造成肥胖或糖尿病等問題。另一方面,如果能夠養成低醣的飲食習慣,可減輕胰臟的負擔,也能期待有節食的效果。事實上,調查攝取大量蔬菜及海鮮的地中海飲食、低脂肪飲食、低醣的低碳水化合物飲食等減重方式中,低碳水化合物飲食是最好、最易瘦身的方式。為了抗老,就一定要注意「低醣」飲食。

低醣飲食的祕訣①:米飯和麵類要減量
實踐低醣飲食生活,首先就是不要吃太多碳水化合物。減少米飯、麵包、麵條等主食,改而多吃蔬菜、肉、魚類等食物。如果可以的話,含大量砂糖的糕點要儘量少吃。請重新檢視自己平日的飲食中,是否攝取過多的醣類。

低醣飲食的祕訣②:注意進食的順序
交際應酬時,要達到低醣的飲食比較困難,這時就要多注意進食的順序。我建議的順序是,先吃蔬菜,接下來再吃含有蛋白質和脂肪的肉和魚類,最後再吃含醣類的米飯和麵包。一開始先吃蔬菜,可以防止血糖急速上升,控制胰島素的分泌。

低醣飲食的祕訣③:吃含有膳食纖維和具黏性的食材
進食時,將含有大量膳食纖維的根莖類蔬菜以及蒟蒻、含有黏性的秋葵、山藥、海藻類、納豆一起吃,也有幫助。這類食品具有讓醣類吸收變得遲緩的功效。

低醣飲食的祕訣④:選擇低GI值食物
食物造成血糖值升高率的指標,稱為「GI值(Glycemic index)」。選擇低GI值的食品,也是低醣飲食的祕訣之一。請參考下表,好好落實低醣飲食!

聰明跟脂肪打交道
攝取脂肪,「如何選擇」才重要
和醣類相同,在攝取脂肪時,也要非常注意。如同18頁的說明,脂肪是身體不可或缺的營養素。不過,攝取過多,罹患肥胖、心臟病、動脈硬化等疾病的風險也會提高。其實也不是所有的脂肪都不好。請看下圖,從飲食中獲得的脂肪,可分「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」等兩類。前者是動物性的「脂肪」,像是牛脂、奶油、豬油等,在肉類、乳類中含量豐富。後者則是植物性的「油」,以橄欖油和玉米胚芽油等為代表。另外,魚油也含有不飽和脂肪酸。至於不飽和脂肪酸,則可分為OMEGA-9、OMEGA-6、OMEGA-3等三大系統。
如圖顯示,在「脂肪」這個名稱下,還有形形色色的種類,功能也大相逕庭。接下來,就「需要控制攝取的脂肪」、「值得攝取的脂肪」、「值得積極攝取的脂肪」等三類特性,分別加以說明。如果能好好熟記,就能聰明跟脂肪打交道。

需要控制攝取的脂肪
○飽和脂肪酸:牛脂肪、奶油、豬油等
○ OMEGA-6:紅花油、玉米胚芽油、大豆油、葡萄籽油等
動物性脂肪的特徵是在低溫下會凝固成白色。像拉麵的湯汁一旦冷卻,表面就會出現白色的凝固體,那是因為湯汁中含有動物性脂肪。牛、豬的體溫高,脂肪不會在體內凝固。然而,人的體溫比牛、豬低,動物性脂肪容易在體內凝固。因此,若攝取過多的動物性脂肪,會讓血液變得濃稠,也是導致心臟病、腦中風等重大疾病的原因。另外,現代人有過度攝取OMEGA-6的傾向,也是導致發炎、過敏、癌症、心臟病的原因,要盡可能加以控制。

值得攝取的脂肪
○ OMEGA-9:橄欖油、菜籽油、芝麻油
有降低壞膽固醇、增加好膽固醇的功能。因為不易氧化, 遇熱不易變質,通常適合用於加熱烹煮料理。不過,特級初榨橄欖油則適合生食,選擇品質良好的油品加在麵包上,或是加入料理食用也很好。
※ 芝麻油中所含的OMEGA-9 和OMEGA-6 相當,由於芝麻本身具有抗氧化作用,不易氧化,多用於加熱烹調食物之用。

值得積極攝取的脂肪
○ OMEGA-3 系列:亞麻仁油、紫蘇油、魚油
值得積極攝取的是OMEGA-3,有降低壞膽固醇、讓血液流動順暢、強化免疫力等優點。不過由於這類脂肪容易氧化, 建議要選擇新鮮食材、不加烹煮的方式生食。

3 從日常飲食中進行改善
你,晚餐吃對了嗎?

「發育中的孩子晚餐喜歡什麼就吃什麼」、「晚上不是飲酒會就是速食店」,有這樣飲食習慣的人,應該不少吧?晚上活動量低,這麼吃,脂肪和體重只會直線上升。請參考24~31頁所介紹的晚餐案例,一邊思考哪些是不健康的食物,重新檢視你的飲食生活吧。
資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304776320