內容簡介:
想要持久、成功的減重飲食,就自己做常備減醣便當菜吧!
不只是食譜,更是營養師親身實踐的減醣心得


【隨書附贈-常見食物含醣量速查手冊】175種常見食材、調味料、外食&便利商店飲食含醣量表,方便採購及料理時攜帶使用(全彩16頁,尺寸14.8x21cm)

◎52歲的營養師親身實證:1年瘦20公斤,體重維持15年不變!
〈減醣飲食〉讓人體切換成燃燒脂肪當能量的快瘦模式,是最健康的瘦身飲食法。
〈常備食譜〉自己掌握食材醣分,一次做好3~5天分量,不怕必須外食中斷減醣計畫。
營養師的健康瘦祕訣大公開!聰明減重、不勉強自己的獨家減醣飲食生活!

◎執行減醣飲食瘦身,做「常備菜」帶便當最好。
常備菜解決了想進行減醣飲食生活時,最容易遇到的三大困擾:(1)能吃的食物有限,(2)每餐都要慎選食物,(3)伙食費不便宜。
準備3~5天分量的常備菜,掌握食材、調味、含醣量,盡情選擇想吃的料理;維持減醣飲食,原來一點都不難。

◎配合導入減醣飲食三階段,營養師精心設計110道菜單──
‧適應期:每日飲食含醣量小於60克,用11道完全減醣食譜,幫身體快速適應減醣飲食。
‧減量期:維持每日減醣攝取,多樣化食材料理,包含湯品和燉煮,減少醣分但絕不挨餓。
‧維持期:每日攝取量調製為120克以下,可以加入減醣的自製甜點,輕鬆維持減醣飲食。
每道食譜都有「冷藏期」、「含醣量」、「蛋白質」和「熱量」,不只掌握含醣量,也確保每日攝取足夠的蛋白質。

◎五大類減醣常備菜食譜,營養充分、輕鬆維持減醣飲食!
【含醣量5g以下!】11道適應期專屬的減醣基本常備菜
這11道基本低醣常備菜,幫助你快速進入減醣生活。
【基本常備主食】肉類、海鮮和雞蛋,分量十足的低醣主食
吃再多也不擔心發胖,維持飽足感,補充身體和大腦所需營養。
【常備蔬食‧小菜】步驟簡單的好滋味,隔一夜的獨特美味
不花時間,每天攝取充足的維生素和礦物質。
【冰箱必備的常備醬料】搭配蔬菜、肉類、海鮮,美味加倍
自己動手的沾醬佐料,零含醣量、沒有添加物,吃起來最安心。
【鑄鐵鍋常備燉物料理】最適合煮好就放著常備料理
安心喝湯、大口吃肉零負擔的低醣湯品與燉煮佳餚。
【常備甜點和飲品】使用無醣材料,照樣享受甜食的幸福
稍微改變食材,就能得到風味、口感不變的甜美滋味。

【減醣常備料理的獨家特色】
(1)就算很晚下班,也能遵守減醣原則。
(2)不花時間,花一個晚上先做好,接下來只要每天早上把菜裝進便當就好。
(3)肚子餓或嘴饞時,也不怕輕易破戒。
(4)想喝點小酒,還能搭配常備下酒菜。
(5)菜色搭配豐富,輕鬆維持營養均衡。
(6)常備菜一次可做好幾分,減少剩菜又省錢。

【本書特色】
‧營養師親身實踐減醣生活的飲食心得,食譜內容營養均衡、提高代謝力、加速瘦身效果。
‧收錄最多人想知道的減醣QA,營養師一一破解最常見的減醣飲食迷思。
‧特別列出減醣飲食中的禁忌食品,避開地雷食物的基本原則一目了然。
‧必須外食和聚餐、沒時間自炊的時候,營養師提供絕不破功的選擇祕訣。


作者簡介:
麻生怜未
管理營養師,低醣料理研究家。曾任出版社編輯和寫手,畢業於服部營養專門學校的營養師科系。現為大企業指定保健指導和營養顧問,更於臨床研究領域監修營養療法,指導6000多人減肥。提倡「利用飲食瘦身,重獲健康」的減肥法,溫和的指導方式也廣受好評。其料理部落格「食療限醣瘦身」的人氣,在各大減肥美體部落格中經常名列前茅。現有的資格分別為管理營養師、日本抗老化醫學會會員、日本機能性減重協會公認顧問、食育營養專業指導者。
https://reimi-aso.amebaownd.com/
http://ameblo.jp/reimi-aso/


譯者簡介:
葉廷昭
文藻外語學院畢業,現為專職譯者。譯有《1杯就有感!行動蔬果飲101道》、《律師教你能攻能守的回話術》、《容易緊張的人,如何說話》等。
如對翻譯有任何疑義,歡迎來信指教:kukuku949@gmail.com


內文試閱:
【想瘦身,就用減醣飲食】
‧不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食
現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了,但「醣類」到底是什麼?所謂的醣類,不僅只有砂糖,碳水化合物去掉食物纖維後,就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少,幾乎全都是醣類構成的。
我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取,幫助身體瘦下來;一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里,兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人,斷醣後的減肥效果特別顯著,迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取,就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養,以往被視為減肥大忌的肉類,現在可以開心享用了!而酒類經過慎選後,也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力,有容易持之以恆和不易復胖的優點。
首先,我們要掌握各項食品的含醣量多寡,瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等,有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人,也許一開始減醣會很痛苦,但當身體習慣以後,除了對健康和美容都有益處,也保證會幫你養成易瘦的體質。
〈含醣量多的食物〉米飯 麵條 麵包 零嘴 根莖類
→〈隨書附〉175種食物含醣量速查表
‧習慣減醣飲食,讓身體選擇燃脂當能量
那麼,為什麼攝取醣類容易變胖,導致減肥成效不彰呢?人體的營養來源有三大類:醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後,會優先拿來燃燒利用;等醣類燒完,才開始燃燒身體的脂肪。換言之,醣類吃得越多,就越不容易燃燒脂肪;等到天荒地老,也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外,人體攝取醣類後,會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖,多餘的營養會累積成脂肪,造成肥胖的原因。
因此,減醣減肥的訣竅,就是少吃含醣量高的食物!蛋白質和脂肪不會提高血糖,攝取也沒有太大影響。少吃醣類,多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養,體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮體」也會被身體做7為能量來源,加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環,自然就容易瘦下來,這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。
〈減醣瘦身的良性循環〉
(1)降低醣類的攝取:少吃米飯、麵包、麵條之類的碳水化合物,均衡攝取肉類、魚類等蛋白質,以及好油和蔬菜。
(2)切換能量消耗系統:藉由減醣,將身體從優先燃燒醣類的系統,轉換成優先燃燒脂肪的系統。
(3)燃燒體脂肪:脂肪分解後產生酮體,酮體又成為能源,增加脂肪燃燒速度。
(4)啟動瘦身的良性循環:以酮體為能源,身體即可健康活動。體內不再分泌胰島素,不會堆積脂肪。
【減醣飲食三階段,啟動身體的快瘦開關】
‧飲食含醣量標準,按照三個周期調整
減醣瘦身法有三個關鍵的週期,分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取,刻意多攝取蛋白質;當身體習慣減醣飲食後,就可以進入減量期,可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食物了。減到理想的體重後,再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取,避免一下吃太多而復胖,直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後,就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動,也會感到身體越來越清爽。
階段1 適應期:1餐醣類<20g 60g/1日
階段2 減量期:1餐醣類=20g 60g/1日
階段3 維持期:1餐醣類=20~40g 60g~120g/1日

適應期:每餐攝取的醣類在20g以下,一天不多於60g。
這個階段會比較辛苦一點,建議採用〈PART1〉的11道完全減醣食譜,讓身體適應減醣飲食。
首先適應期是一個禮拜,我建議最好實行兩個禮拜。這個時期,你需要努力適應大幅降低醣類攝取的飲食方式,調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬,直接享用食材的原味。適應期的唯一訣竅,就是徹底斷絕含醣飲食,萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀,可以攝取椰奶或椰子油緩和。
減量期:每餐攝取的醣類在20g下,一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品,還有〈PART3〉的蔬菜,〈PART4〉
的湯品和燉煮料理,享受常備菜的多變樂趣,努力持之以恆。
習慣了適應期的限醣飲食生活後,繼續保持限醣,進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止,只要好好攝取蛋白質,減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕醣類,減量期若要長期執行的話,稍微吃點鮮奶油、無醣優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期,請不要被體重的波動影響心情,持之以恆才是重點。
維持期:每餐攝取的醣類在20g到40g,一天攝取量為60g到120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等醣類較高的食物,也可以酌量享用了,持續執行輕鬆的限醣飲食就好。
進入維持期後,可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材,不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含醣食品,難得有機會享用時,很容易不小心吃太多,一下子又恢復原來的體重。話雖如此,到了這個地步,相信各位也知道可以吃哪些料理,分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵,遵守限醣原則享用一下也無妨。
〈20g的含醣量,分量是多少?〉
‧白米50克=約1/3碗飯
‧法國麵包37克=約切成一片4公分厚
‧燙過的義大利麵75克=約30克乾麵
‧燙過的烏龍麵100克=約35克乾麵
‧燙過的蕎麥麵80克=約40克乾麵
‧燙過的中華麵80克=約30克乾麵
‧一顆中等大小的馬鈴薯
※米飯、小麥和麵粉等主食,含醣量都很高,吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然,要完全斷絕醣分攝取並不容易,請盡量在一開始的兩星期內(適應期)嚴格要求自己禁止食用。


資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304776321