內容簡介:
~健美金牌+肌肉博士的王牌減脂術~
最前線的剷脂報告+重訓秘笈,
養足「肌本」、剷去「脂本」,晉身魔鬼終結者!

【本書特色】
◎健美金牌選手+肌肉博士聯手出擊:科學理論+嚴格實踐,精準減脂增肌,化身魔鬼終結者!
◎三大單元,目標明確:8張減脂王牌+4大復胖擊退術+2大塑體單元,極力分解脂肪、合成肌肉。
◎健美飲食全攻略:營養補給食品活用術+型男型女自炊減脂食譜,效果更上層樓!

一談到減脂,許多人會將其和節食、減肥聯想在一起,
坊間盛傳的飲食控制竅門,也許會帶來短期成效,
但急速的消瘦與復胖,卻隱藏更大的風險。
該是時候放棄那些輕鬆,卻總是讓你與畢生目標絕緣的老方法了吧?

【健美金牌選手】+【知名肌肉博士】將在本書告訴你,
減肥≠節食、減脂≠減重,
在此融合肌肉、飲食等科學,做出最前線報告,
交互搭配:
◎低GI飲食
◎高強度間歇訓練
◎Z形節食法
◎⋯⋯
等各種理論,以科學證實的方法+難度循序漸進的實際鍛鍊,
助你打造健康、強壯、有力的傲人身形。

作者透過三大單元,目標性地養足「肌本」、剷去「脂本」:

PART1 【成功減脂的8張王牌】
①基礎1 調節熱量的攝取:(體重-體脂肪)×40=熱量攝取基線
②基礎2 調節PFC比例:取得蛋白質+脂質+碳水化合物的「黃金比例」
③基礎3 增加進食次數:蛋白質攝取時間UP↑、脂肪形成速度DOWN↓
④基礎4 進食時機與分配比例:用避免胰島素促進分泌的餐點,將減脂效果提升至最大限度!
⑤基礎5 高GI低GI:分段進行高低GI飲食代換,「控制」適當攝取時機
⑥進階1 減少10%的熱量攝取:(體重-體脂肪)×30=熱量攝取基線
⑦進階2 心肺運動:以有氧運動消去體脂肪,用重訓增加肌肉量
⑧進階3 HIIT:高強度間歇訓練,運動20秒、休息10秒,持續8回,10分鐘內KO脂肪!

PART2 【4大必殺復胖擊退術】
策略① 獎勵日
當身體調適到低熱量攝取狀態,會進入停滯期,此時設定獎勵日能使身體代謝提升。
策略② 週期性節食法
兩天的攝取熱量較低,第三天則較高,調控代謝率的「Z形節食法」。
策略③ 低醣飲食法
「低醣日、低醣日、高醣日」的週期性節食策略,讓身體利用體脂肪作為能量來源。
策略④ 延遲吸收飲食法
改變進食的順序,膳食纖維→蛋白質、脂質→碳水化合物,使胺基酸、脂質、醣類濃度緩慢上升,避免短時間內養分過度供應。

PART3【精雕細琢訓練法】:
◎【輪廓篇】:練出身體肌肉線條的細部訓練
.啞鈴側平舉:鍛鍊三角肌側部,促使肌肉往兩側增厚、肩幅變寬,展現倒三角身體輪廓。
.滑輪垂直划船:鍛鍊三角肌側部到後部,使肩幅變寬,當三角肌從後方陷入手臂,會出現輪廓深邃的肩膀。
.闊背肌滑輪下拉:鍛鍊闊背肌的側邊,加強從腋下到腰部的倒三角身體輪廓。

◎ 【馬甲篇】:鍛鍊出塊塊分明的「六塊肌」
.滑輪下壓:使肱三頭肌外側的上側與三角肌後部出現明顯的分區,使肩膀、手臂往橫向增加厚度。
.啞鈴旋後彎舉:使肱二頭肌短頭(手臂內側)產生明顯的溝。
.蝴蝶式擴胸:加強左右胸大肌彼此鄰接的中央胸溝;使臀部往前移動的變化版能夠使上腹部和腹部兩側的橫線更加明顯。

精實的體態和任何美好的事物一樣,一分耕耘,一分收穫,
篤實地踏出每一步,是邁向健壯的不二之途。
若想練就具3D效果的線條,就接下來自金牌冠軍的戰帖,
決定你的減脂原則,搭配自我管理與監控,漂亮出招。

作者簡介:
岡田 隆
日本體育大學副教授。1980年出生於愛知縣。畢業於日本體育大學,日本體育大學體育科學研究所結業。東京大學綜合文化研究科博士課程學分取得滿期退學。物理治療師、日本體育協會公認運動員教練、CSCS*D、JATI合格之訓練指導員。JOC強化員(柔道、游泳)、柔道男子國家代表隊總務、NPO MET(Medical Exercise and Training)理事。著有《打好伸展基礎!》、《腰部訓練 BIG3 再入門》(小社刊)等多部作品。


譯者:
陳韻如

內文試閱:
減脂的原則(減重與減脂的差異)
減重的原則奠基於熱量攝取和消耗的收支平衡與差值。只要遵循這個原則,體重就會逐漸降低。尤其減少飲食攝取量(攝取之熱量/卡路里)並增加運動量(消耗之熱量)會使效果更加顯著。
雖然這個原則可以反映在「減重」上,而使體重有效減輕,但若超過了原本「減脂」的主要目的而減到肌肉,那可就危險了。如果不小心減到肌肉,會使全身看起來過於乾癟,而無法打造出傲人的身形。因此,本書的目標是放在「減脂」而非減重。除此之外,也會進一步傳授給各位讀者維持並增加肌肉量的方法,以練就令人稱羨的身形。
可是,明明重點就放在減脂,怎麼會談到肌肉發達這件事呢?以減脂為目標時,容易造成肌肉營養不足甚至肌肉流失;因此雖然努力瘦了下來,卻會使身體陷入不健康的狀態。有鑑於此,減脂期間更應該積極進行重訓,養足「肌本」(使肌肉變得肥大);同時重訓時的熱量消耗也有助於減脂效果的提升。若身體處於營養不足的狀態,可能就無法使肌肉量達到最大限度。但若以增加肌肉量為目標努力,即使在營養不足的狀態下也能保有一定量的肌肉,新手的話肌肉量便會增加,最終才能練成理想的體態。
大多數有志減重的人首先都會對吃到肚子裡的食物斤斤計較,限制自己的熱量攝取,同時突然開始走路、跑步等活動,使運動量急劇增加。如果可以在短時間內減少2~3公斤,或許還可以接受﹔但要長期持續這種如苦行僧般的生活可就不容易了。
如果目標是要維持或增加肌肉量、進一步減少脂肪,並維持此狀態的話,必須要更有計畫性且長期地(5個月至半年)持之以恆。例如逐步改變生活習慣,使身體逐漸轉變為易瘦不易胖的體質。生活習慣的改變可以從根本減低肥胖的風險。接下來將為各位讀者介紹八種有效減脂的秘訣,就讓我們一起出招剷除體內的多餘油脂吧!

第1招 調節熱量的攝取

第一步—設定基線
在減脂計劃開始之際,首先必須掌握自身的熱量攝取基線,也就是如何使熱量控制在「足以維持身體所需,而不至於過瘦或過胖」的狀態。關於熱量攝取基線有各式各樣的計算方法,而其中重訓界最常用的公式為【除脂體重×40】。此計算出之數值是在努力接受健身訓練的前提下,不會增加脂肪的攝取熱量上限值,也就是處於「脂肪不增不減」的狀態。從此數值便可推估出攝取食物大致上的熱量基線。
測量除脂體重時,可使用採生物阻抗分析(bioimpedance analysis)的測量儀器。雖然從此儀器得出的結果並非實際之數值,但以目前的情況來說並無更好的選擇,另一方面也不失為一個粗估大致標準的方法。此外,每個人的體質和生活習慣都不同,會產生個別差異,因此將「除脂體重的40倍」作為估計值較為適當。畢竟這是在努力接受重訓的前提下計算出的數值,所以若感覺過於勉強的話,可適度將倍數調低至40以下。
如果是健美選手,就必須視身高「留下」一定的肌肉量。例如身高165公分的人減至70公斤時,體態看起來差強人意,就會想進一步達到除脂體重70公斤的目標,此時一般可測體脂率,將體重減去體脂肪的重量後再乘上(約)40倍,即為熱量攝取基線。
基線設定完成後,可試著應用在實際生活中約一週,持續監測體重變化,看自己適不適合以此公式計算而出的數值。計算熱量雖然麻煩,但可利用網路上的熱量相關資訊進行估算。關於監控體重的方法,會在之後的篇章詳細說明(請參閱P.30「自我管理與監控」),但基本上就是每天在固定的時間測量並記錄體重。若一週後的平均體重和開始時幾乎是一樣的話,就表示這的確是適當的基線數值。
另一方面,若體重增減了1公斤以上,就需要有所調整。如果體重增加,表示身體無法完全利用攝取之熱量;體重減少則表示身體的熱量消耗率高,要是不增加熱量的攝取,就可能使肌肉加速流失,而使體重繼續降低。很多人可能會覺得「1公斤算是在誤差範圍內吧」,以1天為單位來看或許是如此,但若是一週的平均體重出現±1公斤的變化時,表示身體一定有了改變,應多加注意。
事實上,對此熱量攝取基線的掌握與否關係著減重的成功或失敗。很多人一旦以減重為目標,就老想著「少吃、少攝取熱量」。「早餐不吃」、「省去一餐不吃」等手段在執行上的確簡單又容易有效果,但要是所攝取的不夠身體所需,就會使肌肉也連帶被犧牲,而距離理想中的體態越來越遠,也容易出現復胖的情形。
身體不適時通常都會先就醫檢查,再決定要接受什麼樣的治療。減重其實也是一樣的道理,最好先充分了解自己的身體狀況,知道在日常生活中加入訓練的狀態下,該怎麼吃才能使身體維持現狀後,再開始執行減重計劃。

長期計劃是關鍵
順帶一提,也是有健美選手平時攝取除脂體重40倍以上的熱量喔!基本上這樣的情況並不適用「因為肌肉量較多所以攝取較多熱量也不會胖」的觀點,按照計算公式來說其實是過度攝取熱量的。既然如此,為什麼還是能夠確實減重呢?以實際的狀況來說,這些人在休止期(非減重期)間會攝取較多的碳水化合物,同時努力進行重訓,使身體養成消耗所攝取熱量的節律和習慣,久而久之,就會進入「即使攝取較多熱量也不會變胖」的狀態之中。
在大吃的休止期間,熱量攝取基線為除脂體重的45倍,開始減重後則下降至40倍,只要有這樣的落差,減脂機制就會啟動並持續進行。只要攝取足夠的熱量,這些能量就會被傳遞至身體的各個角落,而進入「肌肉發達,體重也降低」的最佳狀態。相反地,若在休止期過度節食,減重時就必須攝取比原本還要少的熱量才能達到減脂效果,結果就會如之前提過的,連帶使肌肉量也減少,而無法達到理想的體態。
如上所述,在進入減重期前的前置階段期間,奉行「多吃、多重訓、多消耗熱量」的生活習慣,不過份要求自己抑制攝取之熱量等,較能順利達到持續減脂的效果。除了找出適合自己的熱量攝取基線外,建議讀者最好在開始減脂計之際就將此概念深植心中。
只要充分做好準備,適度調整熱量攝取,就能持續促進減脂效果,因此長期性的計劃非常重要—至少應在計劃執行的第一週,檢視自己攝取除脂體重40倍熱量的情形。當然如果能在更早的階段有計劃地加入休止期就更加理想囉!
資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304776322