內容簡介:
如果你認為IQ、EQ很重要,現在,你該把眼光轉向WQ!
Willpower=意志力,才是決勝的關鍵!


《商業周刊》第1290期精采書摘

史丹佛的棉花糖實驗證明,
小時候就懂得延遲享受的人,長大後成就出眾。
現在,史丹佛的意志力課程將告訴你,
擁有「延遲享受的能力」,就擁有更多可能!

「支配意志力,你將帶領你的軀體邁進極限,並獲得驚奇的能量。
我們的一生,永遠都是和另一個自己挑戰!」--超馬選手 陳彥博

提升心理素質,強化你每天都用得上的意志力!


史丹佛大學的「意志力科學」課程,是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時,為了容納不斷加選的學生,換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後,戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為,這門課強化了他們的意志力,改變了他們的人生!

意志力不是一種美德,而是心理能力與生理能力的結合。更棒的是,意志力像肌肉一樣可以鍛鍊!但不必懸梁刺骨,也不必臥薪嚐膽,只要掌握意志力的本質,就可以在該去做的時候積極行動,該拒絕的時候堅定說不。它,比IQ、EQ,對你的人生影響更大!

正如EQ可以改善,意志力也可靠許多方法增強!

◎累了嗎?光是短暫補眠或好好睡上一晚,就有助提升意志力。
◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓,例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚,而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。
◎遇上誘惑,要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後,破戒的欲望多半已消失無蹤。
◎知恥近乎勇?錯!罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己,你才會更有自制的動力。
◎設法認識「未來的自己」,例如給未來的自己寫封信,這樣當你面對眼前享受,就會提醒自己未來的苦果。
◎把意志力堅定的人當成榜樣,你可以輕鬆「感染」他們的自制力!

關於意志力,你可能不知道:

在排隊買咖啡時打手機簡訊,會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔,而不是預定的黑咖啡。
→分心會削弱意志力,使行為受到衝動的支配。
  
慣性熬夜不是因為你不累,而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
→疲倦會削弱意志力,使人更容易屈服於誘惑。
  
一整天沒吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人,外遇的機率大增!
→意志力是有限的資源,這邊用掉,那邊就不夠用。
  
光是「考慮」捐錢給慈善機構,就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
→覺得自己做了件好事,對自己滿意,接下來就會信任自己的衝動而放縱。
  
求職時愈想讓面試官留下好印象,就愈可能脫口說出不得體的話。
→過於壓抑會造成反彈。
  
托兒所向家長收取晚接孩子的罰款,結果晚接孩子的情況反而增加。
→家長花錢買了遲到的權利,罪惡感消除,反而更理直氣壯遲到。
  
要求家戶節能省電,最有效的訴求不是「愛地球」,而是「你的鄰居都在這樣做」。
→意志力的高低,會與旁人互相感染,所以交朋友要小心!


作者簡介:
凱莉.麥高尼格 Kelly McGonigal

在史丹佛大學任教的健康心理學家,《國際瑜伽治療期刊》總編輯。2010年獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」(one of the 20 most inspiring women to follow on Twitter)。在攻讀博士期間,獲史丹佛大學最高榮譽的教學獎Walter J. Gores Award。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。著有《舒緩疼痛的瑜伽》,以及有聲書《神經科學教你改變人生的六個原則》。

譯者簡介:

薛怡心

畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組,曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。

內文試閱:
「管他的效應」:為什麼罪惡感對意志力沒幫助?

一名四十歲的男子拿出掌上型電腦,然後跟酒保點了一杯啤酒。第一杯,晚上九點○四分。他打算喝幾杯?兩杯啤酒是上限。幾英里之外,一名妙齡女子來到男生聯誼會所。十分鐘後,她在掌上型電腦輸入:喝了一杯伏特加。派對才剛開始!

這些飲酒人士參與了一項研究。紐約州立大學和匹茲堡大學的心理學家與上癮研究人員,找來一百四十四名成人參加,年齡介於十八至五十歲之間。每個人拿到一部掌上型電腦,用來追蹤他們的飲酒狀況。每天早上八點,參加者登入電腦,回報對前一晚喝酒的感受。研究人員想了解:當飲酒人士喝了比預計多的時候,會發生什麼事?

不意外,前一晚喝太多的參加者,到了早上感覺比較糟,感覺頭痛、噁心、疲勞。不過,悲慘的狀況不止於宿醉,當中許多人也有罪惡感與羞愧。但令人不安的是這個:對於前一晚飲酒量感覺愈差的人,當天晚上以及隔天晚上會喝得愈多。罪惡感驅使他們喝得更多。

歡迎認識這世上意志力的最大威脅之一:「管他的效應」。這一詞是由波利維(Janet Polivy)和赫曼(Peter Herman)所創,用來描述放縱、後悔、更放縱的循環。研究人員注意到,許多節食者對一時的破戒都感覺很糟,哪怕只是吃了一片披薩、咬了一口蛋糕,他們都覺得整個節食計畫搞砸了。但是,他們並不會停止吃,把傷害降到最低,而是會說:「管他的,反正計畫已經搞砸了,乾脆全部吃掉。」

在節食者身上發生的「管他的效應」,不只是因為吃錯東西而引發。吃的比他人多也會帶來同樣的罪惡感,導致節食者吃更多(或私底下暴食)。任何挫敗都會導致同樣的惡化狀況。在一項不太可愛的研究中,波利維和赫曼把磅秤動了手腳,好讓節食者以為自己胖了五磅。節食者因此感到憂鬱、罪惡,而且對自己失望。然而,節食者並沒有因此決定減重,反而迅速投向食物的懷抱來改變他們的心情。

受到「管他的效應」影響的,不只是節食者。這種循環會在任何一種意志力挑戰中發生。試著戒菸的菸槍、試著戒酒的酒鬼、試著控制預算的購物狂,甚至是試著控制性衝動、專門騷擾兒童的變態,在他們身上都會出現這種效應。無論意志力挑戰是哪一種,模式都相同。向誘惑屈服會使你對自己感到不滿,結果會刺激你想做些什麼事使心情變好。使心情變好最容易、最快速的方法是什麼?往往就是去做那些令你心情變壞的事。這也是為什麼一開始只是吃幾片洋芋片,最後卻演變成在吃得精光的油膩袋子中尋找碎片;這也是為什麼在賭場輸了一百美元(約台幣三千元)會引發後續的狂賭。你對自己說:「反正已經破戒了,管他的,乾脆好好享受一下。」關鍵是,導致後來大失控的並非第一次破戒本身,而是隨著第一次破戒產生的羞恥心、罪惡感、失控、失去希望。一旦你困在這個循環中,似乎沒有別的出路,只能繼續走下去。接下來,你因為自己(再次)屈服而(再次)苛責自己,這時又導致更嚴重的意志力喪失。但是你藉以尋求慰藉的事物卻停止不了這個循環,因為它只會製造更多的罪惡感。

打破「管他的」惡性循環

路易斯安那州立大學的亞當斯(Claire Adams)和杜克大學的李瑞(Mark Leary)設計了一項研究,用來引發「管他的效應」。這兩位心理學家請想減重的年輕女子到實驗室來,用科學的名義鼓勵她們吃甜甜圈和糖果。研究人員對於如何打破「管他的效應」有個非常有趣的假設。他們認為如果罪惡感會破壞自制力,那麼也許罪惡感的反面會有助於保持自制力。他們採取了不可能的策略:讓半數參與研究的節食者對屈服有好一點的感覺。

這些女子要參與兩項獨立的研究:一個是研究食物對心情的影響,另一個是糖果口味測試。在第一項研究中,研究人員要求所有女子選吃糖霜甜甜圈或巧克力甜甜圈,並且要在四分鐘內吃光。她們也必須喝下一整杯水--這是研究人員的伎倆,確保參與者出現不舒服的飽足感(褲帶變緊,容易引起罪惡感)。接著,這些女子填寫問卷,表達自己的感受。
在糖果口味測試之前,半數的參與者收到特別的訊息,用以減輕她們的罪惡感。實驗者對她們提及,參與者有時會對吃下整個甜甜圈有罪惡感。接著實驗者鼓勵這些參與者不要對自己太嚴厲,而且要記得每個人有時都會放縱一下。至於另一半參與者則沒有收到這份訊息。

接下來是測驗自我寬恕能否打斷「管他的」循環。實驗者給每位節食者三大碗糖果,分別是花生奶油巧克力糖、彩虹果汁糖和薄荷巧克力糖,這些都是特別選來引誘愛吃甜食的人。參與者必須試吃每種糖果並給予評比,而且可以隨意吃多吃少。如果參與者仍舊對吃了甜甜圈懷有罪惡感,應該會對自己說:「反正已經破戒了,把糖果吃個夠有什麼關係?」

口味測試後,實驗者把糖果碗秤重,記錄每位參與者吃下的量。自我寬恕的提醒顯然奏效:得到特別訊息的參與者只吃了二十八公克的糖果,沒有被鼓勵寬恕自己的參與者則吃了將近七十公克(這裡提供一個參考值:一顆賀喜水滴巧克力重四.五公克)。大多數人都對這個實驗的結果感到訝異。許多人認為,「每個人有時都會放縱一下,別對自己太嚴厲」,這樣的訊息只會允許節食者吃更多,但是消除罪惡感卻幫助這些女子在口味測試中避免過度放縱。我們或許一直認為罪惡感會激勵我們修正錯誤,然而那只是另一個壞心情導致屈服的方式。

絕對不可原諒自己?

每當我在課堂上提到自我寬恕,就會立刻引起學員們的一陣反駁。聽起來你會以為我剛告訴學員,提升意志力的祕訣是把小貓朝加速的公車丟去。「要是我不對自己嚴厲,肯定一事無成。」「要是我原諒自己,我一定會再犯。」「我的問題不在於我對自己太嚴厲,而是我批判自己批判得不夠!」對許多人來說,原諒自己聽起來像在找藉口,只會導致更嚴重的自我放縱。學員通常反駁的一點是,如果他們寬以待己--也就是,不理會自己的失敗、沒有符合自己的高標準時不批判自己、沒有進步時不用可怕的下場威脅自己--他們將會變得懶散。他們認為自己需要一個嚴厲的聲音在大腦中控制他們的食欲、本能、弱點。他們害怕,如果放棄內心的指揮官和批判家,他們將會完全失控。

大多數人在某個程度上都相信這一點,畢竟,我們小時候最早學習到自我控制,就是透過父母的命令與懲罰。這種方式在孩提時期是必要的,說白一點,小孩就跟野獸沒兩樣。大腦的自制力系統要等到我們成年後不久才發育完全,兒童的前額葉皮質在發育階段時,需要外部的支持。然而,不少人長大之後還把自己當成小孩子。老實說,他們的行為舉止更像是施虐的父母而非給予支持的照顧者。只要他們屈服於誘惑或自認失敗,就會批判自己:「你好懶惰!你是怎麼了?」每次失敗就告訴自己,需要對自己更嚴格。「你說你會做的事,沒有一件做得到。」

如果你認為提升意志力的關鍵在於嚴格對待自己,那麼你不是唯一這麼想的人。但是你真的錯了。太多研究顯示,自我批判一直與動機不足、自制力不足有關。這也是一種明顯的憂鬱預報器,同時讓「我要去做」以及「我真正想做」的力量枯竭。相對來說,自我憐憫--支持自己、善待自己,特別是面臨壓力與失敗之際--則與足夠動機及較佳的自制力有關。加拿大渥太華卡爾頓大學有一項研究,研究人員用一整個學期追蹤學生的拖延情況。許多學生在第一次考試時拖延準備,但不是每個學生都養成這種習慣。苛責自己拖延的學生,比原諒自己的學生更可能在後來的考試拖延準備。第一次考試拖延準備的學生愈是苛責自己,下次考試拖延準備的時間更長!幫助學生回歸常軌的,是原諒而不是罪惡感。

這些結果違反我們的直覺。我們許多人強烈的直覺是「怎麼可能」,自我批判應該是自制力的基石,自我憐憫則是通往自我放縱的陡坡。要不是因為上一次拖延使心情鬱卒,又會是什麼激勵這些學生?要不是因為屈服而有罪惡感,又會是什麼防止我們失控?

令人訝異的是,是寬恕,而非罪惡感,能增加責任感。研究人員發現,比起使用自我批判的觀點,以自我憐憫的觀點來看待個人失敗,人們會更有可能負起失敗的個人責任,而且也比較願意接受別人的意見、比較可能從經驗中學習。

寬恕讓人從錯誤走出來,其中一個理由是寬恕帶走了失敗引起的羞愧以及痛苦。「管他的效應」是企圖逃避失敗後產生的低落情緒。一旦少了罪惡感以及自我批判,就沒什麼需要逃避的了。這代表人更容易反思造成失敗的原因 ,也比較不容易重蹈覆轍。

另一方面,如果你用失敗來認定自己是個無可救藥的輸家、只會把事情搞砸,那麼想著你的失敗等於是一項悲慘的自我怨恨練習。此時你最迫切的目標就會是安撫那些情緒,而不是從經驗中汲取教訓。這就是為什麼自我批判無法用來培養自制力。如同其他形式的壓力,自我批判會促使你直接尋求安慰,很可能會讓你跑去最近的酒吧淹沒悲傷,或是靠瘋狂刷卡來提振精神。

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304776366