內容簡介:
情緒本身永遠不是問題,
有問題的,是我們應對情緒的方式。

憂鬱吞噬了活力,恐懼啃蝕了希望,
憤怒扭曲了理智,委屈阻滯了成長......
但是,故障情緒也讓我們有了轉向的機會!
必要時,何妨暫時停機,接納內在的「小修」,
活出更自在的人生!

★「簡快身心積極療法」絕佳運用入門!幫助你隨時解決困擾、突破困境!

情緒總是保護著我們、支持著我們。
幫助我們避開更大的威脅,提醒我們做出改變,讓結局不同。
情緒,是為我們的人生而服務的。
學會與情緒共處,從情緒經驗中獲得智慧,就能讓人生中的各種關係連結得更好。

面對負面情緒,我們經常發展出一連串因應行為,用來減緩或去除負面情緒帶來的痛苦或影響,一旦有效,往後相同的因應模式便會自行啟動。
本書邀請你進行一趟情緒的發現之旅,帶著自覺,看見這一再重複且無效的模式,明白自己是如何堅持讓困擾一再發生。作者運用「簡快身心積極療法」這種心理自助實用工具,帶你脫離「自尋煩惱」的無限迴圈,用故障心情練出韌性,用不完美情緒演出幸福人生!

別把情緒當敵人!
情緒沒有好壞之分,只是要向我們傳遞某些重要訊息!

愧疚──疏忽了人際相處時的互惠與公平,需要做點事情去彌補。
委屈──處於沒有被合理對待的情境中,需要主動爭取更多資源。
嫉妒──擁有的比他人少,需要更加努力提升自我。
後悔──原有的決定行不通,該轉向了!
孤單──需要為目前的生活建立起有意義的人際連結。
恐懼──危機當前,該換個方式因應威脅。
憤怒──面對威脅、冒犯與傷害,給我們力量抵禦、反擊。
憂鬱──讓疲倦的身心好好休息,讓內心的傷痛自我修復。
失落──學會更加珍惜身邊的人、事、物。
自卑──尚有不足時,帶來突破的力量,保護我們免於挫敗。

我們天天咬牙羨慕、嫉妒、恨,討厭比較卻又老愛比較;
我們凡事先打支「我不是很行」的預防針,用自卑化解挫敗;
我們三心二意怕選錯,卻一再後悔沒有「早知道」;
我們以為擔負責任才是愛,卻背著愧疚,不敢把人生過得精采……

我們害怕後悔,不願冒險,總是在做決定時猶豫不決,最後做出最保守的選擇。
於是,我們錯過了許多機會,難以自我突破──我們仍然活在後悔之中。
「後悔」這種情緒其實只是要告訴我們,現階段的選擇行不通。
轉個彎,做點不同的決定,就又有了新的開始。
你會知道,後悔並不是壞事,只是提醒我們做出新的選擇。

而憂鬱這種低度能量狀態,便是要我們靜下來、慢下來、停下來。
好好端詳自己的身體,審視內心,看見從小到大身上的創傷,以及日積月累的情緒毒素。
當我們憂鬱時,最需要的就是讓疲倦的身心好好休息、沉澱並自我修復,養足了力量,就能再出發。
憂鬱時,與其對抗它,急於擺脫它,不如全然接受它。
真正的接受,不是習慣、不是麻木。
而是允許這份情緒的存在,與這份情緒同在。

作者簡介:
陳志恆
諮商心理師、學校輔導教師,也是情緒調適專家。
小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處,卻患有權威恐懼症,常以正經嚴肅的形象見人,卻被學生視為諧星。
內心住著不安分的靈魂,觸角多元,愛湊熱鬧,寫作、演講、工作坊......什麼都來。

國立彰化師範大學輔導與諮商學系碩士班畢業
中華民國諮商心理師高考及格
國際神經語言程式學(NLP)訓練師
台灣神經語言程式學學會(TBNLP)常務理事

E-mail:heng711@hotmail.com
FB粉絲專頁:陳志恆/陪孩子走一段學習路(https://www.facebook.com/ALguidance)
Udn部落格:老師,可以和你聊一下嗎?(http://blog.udn.com/heng711)

內文試閱:
第二章 做自己的父母,彌補成長中愛的缺失

談委屈--

在公司裡,你總是盡心盡力,任勞任怨,最早來也最晚走,績效卓著。你以為終有一天會受到上司肯定,或者加薪或者升遷,但偏偏好處都被別人占走。你做得最多,得到的卻最少,總是幫別人抬轎。
你覺得很不公平!
你與另一半約好下班後到高檔餐館共進晚餐。無奈下班後卻被主管留下來討論公事,好不容易離開辦公室,卻塞在車水馬龍的路上動彈不得,眼看與另一半約好的時間就快到了,心急如焚。抵達目的地,已遲了將近一小時。你想解釋,只見另一半擺著臭臉,冷冷地別過頭去。你越想解釋,卻得到:「遲到就是遲到,說再多都沒有用」的回應。你不是故意的,也沒有機會說出苦衷,只能被錯怪。
有苦難言的感覺真不好!
在班上,你總是相當熱心,對同學細心又體貼,能敏感地察覺到別人的需要,主動地伸出援手,或者承擔為大家服務的責任。小至跑腿、收錢、買便當,大至統整報告、彙整資料。你來者不拒,也習慣服務,因為助人最樂。久而久之,有些工作似乎就這麼成為你「分內」的事了。沒被感謝就算了,如果一天沒做這些事,反而惹人不愉快,還說你怎麼沒盡到本分。你知道自己就是個爛好人,心裡不舒服也得微笑地說:「沒關係,我來做!」
只能眼淚往肚子裡吞吧!
上述情境我們都不陌生,那些心裡的不舒服,正是委屈。
人為什麼會委屈?通常是因為自己未受到公平的對待、應有的權利受損、覺得被別人虧待、未得到該有的重視,甚至被貶抑、被誤解,卻無從辯解、難以澄清。

全能媽媽委屈度日

在校園中常見到高度監控的家長。曾遇過一個母親,對孩子的一切緊迫盯人。
孩子出狀況時,母親急急忙忙衝到學校善後。幾次下來,都未見父親蹤影。我心裡有點生氣,又是個在孩子教養上缺席的父親。
於是,我要求父親一同前來會談。父親坐在一旁不發一語,母親則是滔滔不絕地重複說著自己費了多大心力;不時轉頭過去數落父親幾句。
「孩子從小就跟我比較親近,有事都只跟我說。孩子的大小事情都由我安排,你連半點參與都沒有!你這個爸爸是怎麼當的?」
父親把臉別了過去,仍然不發一語。
後來,在與孩子談到家庭議題時,從孩子口中得知,母親確實是個盡心盡力的全能媽媽,大小事情一手包辦。父親不是沒幫忙,而是每當想做點什麼,母親便說他什麼都不懂、什麼都不會,搶過父親手上的工作。
母親看似負擔了所有親職教養的責任,實際上卻是無意識地獨占了任何親子互動的機會,再回過頭來指責另一半功能不佳、未盡責任。她從不讓別人幫忙,卻又責怪別人不幫忙,心裡總是抱著委屈過生活,這是一種「受害者」的心態。

「受害者心態」是面對委屈情緒的典型因應模式

當一個人的內心,根深柢固地認定自己就是個「受害者」,便會處處提防,怕遭人傷害。有了孩子後,便把孩子視為自己本體的延伸,緊抱著孩子不讓別人靠近,以獲得安全感。別人想幫忙,他一逕拒絕;到了無力負荷時,內心的委屈一股腦兒湧上心頭,使勁責怪身旁的人自私自利、不願意出手相助--更加印證了自己是個「受害者」。
當我們的內心長期感受到痛苦,便想要做點什麼以削減這些痛苦情緒。我們會有意或無意地發展出各種因應方式,有些在短期之內能幫助我們緩解負面情緒帶來的不舒服,但長期而言,卻為自己或他人帶來更多的麻煩。
許多人面臨的困擾,並非來自於最初的負面情緒,而是「無效的因應方式」。
當事人一再以同樣的方式因應痛苦,從偶一為之成為慣常行為,形成重複不斷的因應模式。甚至,最初的痛苦來源早已消失,而充滿問題的因應方式卻被保留下來。
「受害者心態」是來自於一個人的內心總懷著委屈的情緒。當內心感到不平衡時,便容易以一個「受害者」的姿態展現強勢操控的一面,這正是一個人面對委屈情緒常見的因應模式。
自認為是「受害者」的當事人,時常透過抱怨、指責,或讓自己過得更痛苦,以搏得別人的同情與重視。你以為他需要的是協助,當你熱心地為他伸出援手,卻總是碰一鼻子灰。
因為他需要的不是協助,而是關注。

拒學的孩子與扮演悲劇英雄的家長

有個孩子從國中起就足不出戶,很少到學校去上學。上了高中,情況依舊。
開學兩個月,班上同學還未見過這孩子一面,只有導師去家訪時曾有一面之緣。
這孩子的母親是個單親媽媽,孩子的父親在孩子國小時就和她離婚了。母親獨自扶養這獨生子,還要工作維持生計。
母親時常打電話到學校來,內容總是千篇一律。先是花上大半時間訴說自己的痛苦際遇,接著對學校提出各種不合理的要求。例如:要求導師請班上同學發揮「同學愛」,每天輪流到家裡去邀請她的孩子上學;要求學校提供其他學生家長的電話;要求學校老師每天早上到家裡去帶她的孩子來學校⋯⋯等。
這確實讓學校很為難,也知道母親的要求事實上對改善孩子的狀況毫無幫助。
每次婉拒其要求,這母親便歇斯底里地指責學校:「學校怎麼可以這麼沒愛心,你叫一個單親媽媽該怎麼辦?」「請同學來一趟會怎樣嗎?我的孩子正需要同學的溫暖呀!」
當學校試著為她連結一些社會資源時,她完全不領情:「提供我這些社會資源又如何,我工作這麼忙,哪有時間帶小孩去求助?而且他們也幫不上忙!」
最後,總是要拿現在的處境與孩子國中時相比較,以顯示現在的學校很無能。
「我們家小孩以前的國中老師多用心,做了好多事情;相較之下你們就很無情,什麼忙都不願意幫!」「你們說會開會討論,到底開了沒?你們到底做了些什麼?」又說:「我看你們就是不願意幫忙啦!大家都欺負我這個單親媽媽,陷我於孤立無援中⋯⋯」
這就是她的結論:「我很可憐,大家都欺負我!」
在輔導與諮商的實務上,這樣的家長還不少,總是弄得學校天翻地覆、人仰馬翻,光接電話就精疲力盡。當學校的輔導人員給予家長一些專業建議,請家長做些什麼努力時,一概被家長拒絕,總說自己「很可憐」「很忙」,所以做不到,或不可能有效。
然而,人們再熱心,總有個限度,一旦發現自己提供的援助總是被拒絕;沒被接受就算了,還受到指責批評,當然想與這種人保持距離。此時,他便會再度在內心告訴自己:「對!沒有人願意幫助我,我就是個受害者!」
在他的內心世界裡,天天都上演著悲劇英雄的戲碼。將自己受到的不公平待遇想成是自己的壯烈犧牲,因此每個人都欠他人情;又因為扮演的是英雄,從中能獲得更多力量。

家人之間的情緒勒索

從事心理助人的經驗告訴我,這不去上學的孩子與母親有著共病關係。在潛意識層面,母親需要孩子不去上學,以讓自己能夠持續扮演「受害者」的角色。
而孩子也不自覺地「配合演出」,成為一個不去上學的「問題學生」,讓母親有繼續將這戲碼演下去的舞臺。
這就是前面提到過的,做子女的常會透過過度承擔起非屬自己該承擔的責任,試圖代替父母解決問題,或滿足父母內心的缺憾,藉以回報父母,或連結著與父母之間的關係。
為什麼人們會把自己放在「受害者」的位置上呢?
如此,他便可以名正言順地藉由展示痛苦來獲取關注,進一步操縱別人得為他做些什麼,以補償他內心長久以來未被公平對待的委屈感受。而那些操縱的手段,常常是以情緒勒索的形式呈現。
情緒勒索的對象常是家人,也就是與自己關係最為密切的人,不是伴侶就是子女。正因為家人之間有著愛的連結,情緒勒索才有運作的空間。
常見的情緒勒索有三種類型:

(1)沒功勞也有苦勞:
「我們含辛茹苦地把你拉拔長大,寄託全在你身上,你就不能體諒父母的辛苦,聽話一次嗎?」許多父母常會對孩子提起過去撫養子女時的艱苦歷程,期待孩子知所感恩、知恩圖報,而成全父母的期待,正是最好的回報。
(2)一切都是為你好:
「我們這是愛你,是為你好!」「爸媽難道會害你嗎?」「如果不是為你好,早就讓你自生自滅去了!」父母的良善動機令孩子不忍拒絕,那份比天還大的恩情,怎能視而不見。孩子總在心裡想著,如果我沒有做到他們的期待,不就辜負了他們對我的愛,也顯得我不夠愛他們,這豈是為人子女該有的態度呢?
(3)後悔了別怨我:
「好啊!你追尋你的理想去,到時候餓肚子,別怪我沒先提醒你!」「不聽我們的話沒關係,到時候後悔了,可別回過頭怨我們沒阻止你!」父母說出這類話,顯然與孩子之間的拉扯已到了相當緊張的程度。父母自認為已為孩子做了最好的安排,於是用這樣的話語暗示著自己的責任已盡,對子女已無虧欠。聽在孩子耳裡,總會有一份惶恐,擔心:「父母是否永遠不再理會我了?」也感覺到與父母之間的情感連結可能就此斷裂。

簡而言之,這些情緒勒索的典型話語,都是透過讓對方恐懼情感破裂、感到愛的匱乏,以及訴諸罪惡感,操控著對方的行為。

悲劇英雄的形成--成長過程中愛的缺失

每個人都是在跌跌撞撞中長大,難免會遭遇挫敗、失意,並在心底留下大大小小的創傷,同時,也會有許多遺憾與未被滿足的需求。終其一生,人會用盡各種方式去填補或滿足那些人生的缺憾。當進入親密關係中,便渴望另一半能夠填補那份空缺;而有了子女之後,便將這些期待全寄託在孩子身上。
前面提到那位拒學孩子的母親,就是出生在一個重男輕女的家庭中。她是家中的長女,父母生下她之後,又連生了四個妹妹,才總算拚出了一個兒子。這最小又是家中唯一的兒子,自然集三千寵愛於一身。在當時經濟極度匱乏的年代,家中僅有的資源都放在這小兒子身上。
身為大姊的她,從小就得一肩扛起照顧弟妹的責任。國小畢業後放棄升學,到工廠去當女工分擔家計,回家還要伺候年紀最小的大少爺。每當她看到弟弟吃好的、用好的,總在內心想著:「憑什麼?」口中沒有說,但心中感到不平衡極了,暗暗怨恨父母對待自己不公平。
年幼的孩子常會把這種不公平的對待解釋成「父母不夠愛我」,於是帶著「愛的缺失」的感覺長大,這是在愛中有缺憾,也是一種心理創傷的形式。
為人父母很容易在孩子身上,看見自己成長過程中重要他人(那些愛過自己或傷害過自己的人)的影子,更常會看到自己過去的模樣。過去的創傷或遺憾,便很容易在無意間透過控制孩子「做什麼」或「不做什麼」,做為療傷止痛的途徑。
很多時候,我們被別人傷害、遭受不公平的對待,或者從小有愛的缺失,確實是個「受害者」,感受到委屈自然是不可避免的。然而,當我們為了因應自己內心的委屈,一再地透過把自己放在「受害者」的角色,來換取他人的關注,正是一種錯誤且無效的因應模式。

委屈情緒對我們的保護功能

所有的負面情緒都有正向價值,委屈正是在提醒我們,處於一個未被合理對待的情境中。追求公平是人類相當自然的心理傾向,在原始時代的群體生活裡,當個體應有的權利被剝奪、該獲得的酬賞沒被給予、該有的尊嚴沒被重視,或者莫名其妙被要求去付出勞務,形同被孤立、排擠或貶抑,這在險峻的古老環境中可是攸關生死的大事。
在過去資源有限的時代,一個家庭中,若有子女獲得的身心資源--生理上是維持成長所需的食物,心理上是受到父母的愛與保護--較他的手足少,意味著生存下來的機率降低了,那份委屈的情緒便會驅使他主動去爭取更多資源。所以,委屈的情緒實際上對我們有保護的功能。
理解委屈這份情緒的正向價值後,我們反而應該感謝它的提醒與保護,而不是設法用各種無效或會衍生更多麻煩的方式,試圖削減委屈所帶來的不舒服。我們只需要去看見它、接受它,並且從中學習。

重新做自己的父母,成為自己愛的補給來源

如果你常在心中的小劇場扮演悲劇英雄的角色,那是因為心裡受到了委屈;如果悲劇英雄的戲碼一再上演,沒完沒了,甚至成了操縱他人以獲得關注,進而撫慰內心傷痕的手段,那麼,該是停止的時候了!
首先,你得明白,你的委屈或許來自於現實生活中的不如意,而更多時候,是來自於原生家庭中愛的缺失。愛的缺失所帶來的委屈感受,正是在日後生活中,時時刻刻存在於你的身體裡,不斷地提醒著你「我並沒有被公平對待」的源頭。
我們需要細細檢視,自己從小到大的成長過程中,那些曾經發生在自己身上沒有被公平對待的經驗;重新去理解當時的情境脈絡。那些曾經傷害過我們的人,或許是不得已,或許也有著自身的成長包袱,甚至整個社會文化體制都是共犯。
我們不需要憎恨那些使我們帶著委屈成長的人,也不需要逼自己去原諒他們。
我們只需要去理解他們,如此就好。除非經過深刻的理解,否則所有形式的原諒,都無法使我們解脫。
每當回想起那些不愉快的經驗,內心再度浮現起強烈的委屈情緒時,我們可以輕輕地對著自己的內心說:

對不起,委屈了!
那些曾經使我沒有被公平對待的事情,已經過去了。
現在,我有能力,懂得照顧自己,善待自己。
我值得擁有美好的人生,也值得受到尊敬與肯定。

用這樣的方式,去撫慰內心因愛的缺失所形成的傷痕。或許傷痕永遠存在,但我們允許它存在。同時,我們得去覺察,我們是如何為了因應委屈情緒,而將自己長期放在「受害者」的位置上,透過情緒勒索來操控著他人,以補償自己內心愛的匱乏。
我們可以停止那無效又造成困擾的行為模式,重新採取有效的因應方式。我們知道,成長中愛的缺失往往是來自於父母,而父母的愛是絕對無可替代的,我們永遠也無法透過伴侶或孩子去彌補那份匱乏。我們只能當自己的父母,用自己的溫暖,如同父母一般地撫慰自己。因為,自己的人生由自己主導,自己就是自己愛的力量最好的來源。
最後,我們得體認,我們可以不必一直被困在過去,為自己採取新的行動吧!
例如,當你正處在一個受迫害的環境中,你可以積極地做點事,開拓資源、尋求協助、打破現狀,甚至,離開也是一種可行的選項。總之,別讓自己繼續待在委屈之中。
當然,我們必須記住,「壓迫」與「受害」是相伴發生且世代相傳的。有一天我們可能媳婦熬成婆,請別讓這不公平的處境在另一個人身上發生。

〈簡快自助技巧〉接受批評法

「簡快身心積極療法」中的「接受批評法」,在改善日常生活中,因他人的任何批評或貶抑所帶來的委屈情緒,十分快速、有效,而且易上手。操作時,可以自己進行,也可以由他人引導下進行,操作步驟如下:

(1)回憶起曾被人批評而感到委屈(或其他負面情緒)的情景,想像批評者就在自己的眼前,同時想像自己的腳邊有一個垃圾桶。
(2)在腦海中將受到批評的過程重演一遍。每當批評者對自己說一句話後就停頓一下,想一想這句話對自己是否有幫助。若有幫助,想像這句話像光一樣地飛過來,進入自己的心裡;若沒有幫助,則想像那句話像光一樣地直接飛進垃圾桶裡。
(3)如此逐句檢查,直到整個受批評的過程結束為止。如果被批評的事件發生已久,記不清批評者對自己確切說了什麼,只要想像批評者說出來的話,如光一般地飛向自己,而且在自己的面前自動地分離出兩條路線。對自己的有幫助的飛向心中,沒有幫助的飛進垃圾桶裡。
(4)完成後,感受一下自己的內心是否感覺到較為輕鬆舒服。同時對著批評者說:

對我有幫助的,我已經留在我心裡,讓我獲得更好的成長。
為此我對你表示感謝。
對我沒幫助的,我已經放下,讓我得以活得更加輕鬆自在。

接受批評法對於近期發生的不論強烈或輕微的委屈經驗,都有相當好的處理效果。而來自早年未被善待的委屈感受,也能夠有效的緩解其委屈情緒的強度。
這個技巧的效果來自於三個重要成分:「接受」「理解」「重新選擇」。
「接受」,是覺察與承認這份情緒的存在。
「理解」,則是透過停下來重新分析每一句批評的話語中,對自己有幫助與無幫助的部分,因而對他人的批評有了新的觀點。
「重新選擇」,則是拿回自己人生的主導權,選擇只將有幫助的部分留在心中,獲得學習與成長,沒幫助的部分,就讓它隨風而逝吧!
資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304777061