內容簡介:
111 道不浪費、不麻煩、健康又美味的一人份料理
從此擺脫花錢卻又營養不均的外食生活!

衷心希望這本書能讓所有必須一個人吃飯的人開心做菜!

想一個人開伙,但高麗菜起碼得買半顆,
蝦子隨便買也要十尾,一個人如何吃得完?
別擔心,訣竅全在本書裡!
不是四人份,也不是兩人份,而是專屬於你的一人份料理!
從此,當你結束一整天忙碌的工作,
伴隨著夕陽走向車站時,總會忍不住想:
「我要回家輕鬆製作一人份料理,
愜意地度過屬於自己的幸福時光!好好放鬆!」


【本書特色】

*一個人開伙,不只不浪費食材,還能餐餐變換口味!
以食材的份量為單位,教你如何用一份食材,變出二至三道料理,還有食材保存小撇步,即使天天變換口味,也絕對不浪費!

*一個人開伙超簡單!只要十分鐘,豐盛晚餐隨即上桌!
一人份燉菜、一人份油炸料理、常備基礎菜,還有三分鐘速成小菜!即使結束忙碌的一天,回到家也能迅速上菜慰勞辛苦的自己。

*一個人開伙,也可以吃出健康美麗又不發胖!
常常工作到很晚,回到家都九點了?健康滿點的「九點晚餐」菜單,讓你不發胖又吃得飽!還有媲美小酒館的下酒菜、兼具飽足感的美味湯品,想消除疲勞、想美肌、想降低膽固醇,你想要的菜色統統找得到!


作者簡介:
岩崎啟子
料理研究家、營養師。聖德營養短期大學畢業後,先後擔任大學研究室助理、料理研究家助理並在衛生所宣導營養飲食,之後自立門戶,成為一位料理研究家。注重均衡營養、簡單美味,適合每天烹調的料理頗受好評。主要著作包括《不發胖料理的正解》(主婦之友社)、《冷凍保存省錢食譜》、《一次做多一點,讓妳省更多的節約食譜》(以上皆為日本文藝社)、《宴客料理飯》(河出書房新社);監修著作包括《一餐五百卡,改善身體的健康食譜──你的飲食方法不正確!》(主婦之友社)等。


譯者簡介:
游韻馨
一個人做飯真的很麻煩,食材總是用不完,放冰箱沒多久就壞了。還好現在有這本食譜,不只教我如何煮一人份料理,還告訴我該如何保存食材,真是太方便了!從今天起,我也能盡情享受一個人的做菜樂趣!部落格:http://kaoruyu.pixnet.net/blog;e-mail:kaoruyu@hotmail.com


內文試閱:
【摘文1】

前言

不是四人份、也不是兩人份,
在這本食譜中,完整介紹作法簡單
又美味的一人份料理。

結束一整天的工作,伴隨著夕陽走進車站時,如果你能這麼想:
「我要回家輕鬆製作一人份料理,度過屬於自己的時光!好好放鬆!」
衷心希望這本書能讓所有必須一個人吃飯的人開心做菜!

這本食譜完全顛覆「一個人開伙一定會浪費食材,
作法繁複,全部吃完又會發胖」的負面印象,
介紹一百一十一道妳絕對會想做做看,而且每天都想做的美味料理。

每道菜的材料和作法都十分簡單,
只要十分鐘就能享用美味料理,充足的分量絕對有飽足感。
在家就能做出全新口味與現在最流行的風味菜,體驗料理樂趣也是本書要點。
還有許多烹煮一人份料理的美味祕訣和創意作法收錄其中

好好做菜,攝取充足營養──
徹底實踐「一個人開伙」的生活
才是所有一個人過日子的人活出自我的「生活之道」。


【摘文2】

「一個人開伙」才享有的三大好處

1
第一次在餐廳吃到的全新口味、
大人才知其美味的正統風味,
正因為是「一個人開伙」,所以才能盡情嘗試
新奇的調味料和提味方法。

2
在街頭或旅行時發現喜歡的
餐盤、刀叉、桌布……
正因為是「一個人開伙」,所以才能隨意搭配出的餐桌風景,
配合當天的料理與心情,享受獨有的食尚風格。

3
還有那些心意相通的死黨們。
正因為是「一個人開伙」,
所以才能輕鬆地製作
三~四道美味小菜,
隨時能在家裡舉辦熱鬧溫馨的私密聚會!


【摘文3】

一片雞胸肉做二道菜

香酥芝麻煎
咖哩雞胸
294 kcal

雞肉先以咖哩粉醃漬入味,
再盡情灑上最愛吃的芝麻。
煎起來焦香酥脆,放涼也很好吃,
下次不妨當便當菜享用。

一個人開伙小撇步
咖哩粉能搭配任何食材,無論是一般的炒青菜、通心粉沙拉都能添加,輕鬆調製出辣味料理。

材料(1人份)
雞胸肉…½片
A鹽…1/6小匙
 胡椒…少許
 咖哩粉…¼小匙
蛋汁…¼顆
炒熟白芝麻…1大匙
麵粉…適量
沙拉油…1小匙
萵苣…1片
檸檬角…1片

作法
1 雞胸肉切成一半厚度,放入調理碗中。加入A輕輕搓揉醃漬,使其入味。
2 雞胸肉灑上麵粉,沾附蛋汁,在表面均勻灑上大量芝麻。
3 在平底鍋中倒入沙拉油,以中火燒熱,煎熟2。煎至金黃色後,轉小火煎3~4分鐘,翻面再煎3~4分鐘。
4 將雞肉盛入盤裡,放上撕成適當大小的萵苣與檸檬角。


鮮味蠔油快炒
芹菜雞胸肉
317 kcal

雞肉與芹菜口感完全相反,
只要切成相同粗細,
就能品嘗到好吃的口感。
添加容易入味的蠔油,
完成一道充滿中華風味的快炒料理。

一個人開伙小撇步
蠔油濃縮了蠔肉美味,濃度適中,最適合做快炒料理。

材料(1人份)
雞胸肉…½片
芹菜…1根
薄蒜片…2片
A鹽、胡椒…各少許
 酒…1小匙
 太白粉…1小匙
B蠔油…2小匙
 醬油…½小匙
 胡椒…少許
芝麻油…2小匙

作法
1 雞胸肉切成較粗的長條狀,放入調理碗中,加入A拌勻。
2 切開芹菜的莖與葉,莖部去掉粗纖維,切成3~4cm的長段,葉片切成容易入口的大小。
3 在平底鍋中倒入芝麻油燒熱,以大火炒雞肉與蒜片。雞肉炒熟後放入芹菜的莖與葉,迅速拌炒。最後倒入B炒勻即可。


【摘文4】

少量也能保存美味,
食材絕對不浪費
保存時注重食材美味與口感,下次烹煮時就能事半功倍。這也是一個人開伙的重要訣竅。

豬絞肉
絞肉很容易腐壞,一定要趁新鮮冷凍。分裝成50g保存,使用時就很方便。

將絞肉炒鬆
1 以沙拉油炒鬆絞肉,灑上鹽與胡椒調味,放涼備用。
2 分裝成50g,用保鮮膜密封。再放入冷凍用密封保鮮袋冷凍保存。

調理範例
小番茄麻婆豆腐 P15

壓出壓痕
1 將絞肉放入冷凍用密封保鮮袋後壓平,以筷子壓出十字型壓痕。
2 每一格相當於50g,放入冷凍庫保存。
3 隔著袋子沿著壓痕折斷,就能取出每次用量解凍。

調理範例
奶油培根醬
炒高麗菜與雞肉 P43

保存訣竅
保存一人份食材時,建議使用小尺寸冷凍用密封保鮮袋。
※使用冷凍保存的肉品時,請先解凍至八成(可用菜刀切開的程度)。
※包括肉品與其他食材在內,冷凍保存期間以三週為宜。


【摘文5】

常備基礎菜○3
日常版肉醬
肉醬也是家中必備菜色。即使搭配以蔬菜或飯為主的料理,也能輕鬆攝取肉類,令人大感滿足。

保存筆記
放涼後,裝入密封容器裡冷藏,可保存3~4天。冷凍保存時,可用冷凍用密封保鮮袋分裝單次用量,壓平後放進冷凍庫。

材料(方便製作的分量)
綜合絞肉…200g
洋蔥…¼顆
芹菜…50g
大蒜…¼瓣
蘑菇…6朵
紅酒…3大匙
A番茄罐頭
(切塊)…1罐
 高湯塊…½塊
 鹽…1/3小匙
 胡椒、肉荳蔲…各少許
 月桂葉…1片
鹽、胡椒…各少許
橄欖油…2小匙

作法
1 洋蔥、芹菜、大蒜切成末。蘑菇切成薄片。
2 在鍋中倒入橄欖油與大蒜,以中火爆香,放入洋蔥,轉大火快炒。炒勻後轉小火仔細拌炒。
3 加入芹菜,轉大火快炒。放入絞肉炒開。
4 倒入紅酒煮沸,放入蘑菇、A拌勻,再次煮沸後轉小火。蓋上鍋蓋,燉15~20分鐘。起鍋前灑鹽與胡椒調味。

以常備基礎菜變換菜色
咖哩肉醬炒飯

材料(1人份)
「日常版肉醬」…¼量
熱飯…1大碗(200g)
奶油…1大匙
A咖哩粉…2小匙
 鹽、胡椒…各少許
萵苣…2片

作法
1 在平底鍋中融化奶油,倒入白飯炒開,飯粒均勻沾附奶油後,加入「肉醬」拌炒。再灑上A炒勻。
2 萵苣撕成適當大小,鋪在盤底,放上1。家中若有切碎的烤杏仁,可放上點綴。

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304777153