內容簡介:


整座城市都是你的行動健身房!
一次10分鐘即可見證的健康奇蹟!
只要懂得如何在日常活動中加入伸展習慣,就能自然而然養成
不易發胖、不累積疲勞、柔軟有彈性、體能比實際年齡輕的強健體質。


一天3次、一次10分鐘,積少成多就是每日30分鐘的肌力訓練與伸展。
本書由兩位累積數十年經驗的專業教練撰寫,教導讀者如何隨時隨地進行正確伸展。除了讓你輕鬆消除疲勞,更給予全身肌肉、肌腱、關節適度刺激與延展,能提高肌肉力量、提升基礎代謝、促進血液循環。
有效改善:末梢血液循環不良/睡眠障礙/代謝症候群/肥胖
有效預防:肩頸僵硬/背痛/腰痛/膝痛/臉部鬆弛/運動傷害

隨時可進行的伸展運動包括:

在捷運上──伸展僵硬的頸部+後拉拉環活動上背與肩胸+膝蓋夾擠運動
辦公室裡──伸展肩膀手肘+打開肩胛骨+沉思者伸展動作+扭轉或側彎伸展運動+後膝伸展運動
做家事時──擦玻璃交叉伸展運動+晾衣服伸展運動+折衣服扭轉運動+提購物袋伸展運動
看電視時──橫向大腿伸展運動+抱枕夾擠運動+上半身側彎運動
上床睡前──抱膝伸展運動+仰躺縮腹運動+海獅伸展運動

最適合「中高年齡」的大人、「不愛運動」的上班族、「身體僵硬」的3C族的五大特點:

★隨時隨地都能輕鬆做運動,且容易養成習慣,持續一輩子
★無論你的體力狀況,每個人都能安心的做、積極消除疲勞
★也是紓解壓力、轉換心情的最好方法
★針對各種不同活動情境打造適合的伸展運動
★所有運動從日常生活做起,不需要特別花時間!

謹記必須遵守的8個運動規則:

規則1 無需特別撥出時間!
規則2 一旦下定決心就能立刻做!
規則3 自然地做!
規則4 從簡單的伸展運動開始!
規則5 不能有壓力!
規則6 不可以花錢!
規則7 不用依靠健身器材!
規則8 重新審視人生的價值觀!

運動後可獲得的七大健康效果:

●改善體質
●矯正姿勢
●消除壓力
●提高免疫力
●預防骨質疏鬆症
●維持基礎代謝,保持易瘦體質
●提高能量消耗,具有預防跌倒的成效


作者簡介:
長野 茂
現為Fitness Business研究所、日常運動推廣協會的負責人,長期致力於推廣日常運動、健腦運動、高齡者體操等,活躍於電視、廣播、網路等傳播媒體。著有:《男性代謝症候群的減重》、《重返年輕的健腦運動》、《中高年齡者的日常運動》、《50歲起的「時時樂運動」健康法》、《邊做家事邊瘦身》、《長野式順便減肥法》等書。
個人網頁:http://www.dumbbellers.net/nagara/

萱沼文子
現為啞鈴健康體操指導協會、芳療瘦身協會會長。致力於推廣伸展運動、有氧健身操、芳療瘦身等。她42歲時懷第一胎,46歲時生第三個孩子,雖是高齡產婦,卻維持完美身材,成為偶像級教練。著有:《基本伸展操》、《纖體美人速成班:保證七天見效!》等書。


譯者簡介:
謝晴
東吳大學中文系畢業,曾任出版社編輯。現為文字工作者。譯有《這樣看醫生更有效》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鐘走路治痛法》(遠流)等健康、設計、心理勵志類書籍。


內文試閱:
◆體質不良是所有中高年齡者的困擾

現代是長期運動不足、充滿壓力的社會,許多人深受體質不良所苦。例如肩膀僵硬、腰痛、慢性疲勞、末梢血液循環不良、浮腫、壓力等,你以為這些毛病會自然痊癒,不知不覺中過了五年、十年,長時間受這些毛病所苦,讓生活品質變差,像這樣的案例不在少數。
特別是中高年齡者幾乎不會使用到大肌肉,我們生活中使用電腦、智慧型手機、開車等動作,都只會用到手指、手腕等,做反覆小幅度的動作,讓肩膀、背部、腰部常常固定在同一個姿勢。此外,人在年過四十歲後,肌肉量會開始減少,肌力會衰弱(審訂者註:主要為肌肉慢肌變成快肌所致),而且疲勞的恢復力也開始變差,肩膀僵硬、腰痛、手腳冰冷、浮腫等症狀會比以前更為嚴重。這些症狀同時並存的話,會變成中年發福,接著會給肌肉、骨頭、關節、脊椎造成很大的負擔,最後變成體質不良的源頭。
在工作上、生活上也有精神壓力的問題,持續不斷的壓力會造成自律神經系統、荷爾蒙系統、免疫系統失調,使體質不良更惡化。
一旦自覺到體質狀況不佳時,就要立刻去尋找解決之道。如果你天真以為「只是腰有點痛、膝蓋有點痛、常會怕冷而已」,不知不覺中可能會演變成無可挽回的重病。
你想要成為不會腰痛、肩膀僵硬、不知壓力為何物,抬頭挺胸、健步如飛的中高年齡者?還是想要成為身體到處都疼痛、一臉陰鬱地駝背走路的中高年齡者呢?不用說,當然是前者。
老化的進程未必與年齡成正比,只要你平日多留心,便會改變。藉由「隨時可進行的伸展運動」來讓老化緩步就是「現在」了。



◆藉由隨時可進行的伸展運動, 紓解肩膀僵硬和腰痛

這裡是針對頸部、肩膀、背部的僵硬、腰痛、膝痛等毛病的伸展運動實踐篇。如果你有肩膀僵硬,請看第79 頁起的「有效解決肩膀僵硬」的伸展運動,共十四種;如果是腰痛,請看第107 頁起的「有效解決腰痛」的伸展運動,共十二種。
無論時間和次數,參考從開始到活動的動作解說與插圖,正確地做練習。接著可以依照生活型態,選擇適合的伸展運動,或是依照何時做、哪一種最容易做來選擇多種不同類型。你可以一邊工作、做家事一邊來做伸展運動,一天加總起來做超過三十分鐘為目標。
頸、肩、背、腰的不適,通常不會是單獨發生,而是多種一起出現。人類的脊椎自上而下是由頸椎、胸椎、腰椎、薦椎和尾椎所形成,從側面看脊椎呈現微彎的S形曲線,就像一根柱子般連結在一起, 頸椎的不適和歪斜(前頭位)會給其他部分帶來或大或小的影響。
此外,腰椎與下半身的動作有連帶關係。腰部深層肌的腰方肌是從腰椎到骨盆,再跨到大腿骨的肌肉,使髖關節能夠彎曲。從支撐頭部的頸椎到與膝蓋抬高動作有關的腰椎,全都有連帶關係的。
例如膝蓋卡住而沒辦法筆直伸展的話,那麼腰部為了保持重心就會往前彎曲。結果就變成往前彎的姿勢,這都與腰痛、肩膀僵硬、頸部僵硬、背部僵硬有關聯。相反的,如果是慢性的肩膀僵硬,而長期以往前彎的姿勢,會引發腰痛與膝蓋痛。另外,如果膝蓋不能確實的伸展,便容易跌倒。還有一般來說有九成的變形性膝蓋關節炎是因為O型腿,可說是一體的關係。頸、肩、背、腰、膝蓋不能分開,而要一起掌握,來做伸展運動,會有更好的健康效果。

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304777402