內容簡介:
別再ㄍ一ㄥ了 !
放下完美主義,饒過自己吧!
「快樂」比「完美」更重要!

◎幫助無數讀者勇敢活出自己,重新獲得自尊、自信、創造力、喜樂、感恩心,與人真誠聯結。作者布朗博士在TED的演講「脆弱的力量」,超過800萬人次點閱。

◎ 作者蒐集全美數以萬計18到87歲形形色色男女的故事,探索人類內心的小魔怪:完美主義、羞愧感、恐懼的影響力,藉此告訴讀者:別再ㄍㄧㄥ了!放下完美主義,饒過自己吧!「快樂」比「完美」更重要!

◎作者是一流的演說家、暢銷書作家、知名學者,也曾是個不允許自己失控或出錯的完美主義者。但她勇敢改變了!她發現:「休息、玩樂、直覺、歸屬、創造、感恩」,遠比「保持完美」更重要。她學會放下種種的「應該」,擁抱不完美的自己,走向全心投入的滿足生活。作者現身說法,對讀者更具鼓舞力。

◎布朗博士將「擁抱不完美的自己」當作一趟珍貴的心靈旅程,提出十大路標,幫助讀者確立方向,每一步都朝向真實和快樂!

NO.1 管別人怎麼想:擁抱真實的自己
NO.2 放下完美主義:對自己仁慈
NO.3 停止麻木、放下無力感:呼喚靈性復原力
NO.4 放下匱乏,不要黑暗:培養感恩和喜樂
NO.5 不確定也沒關係:直覺力和信心
NO.6 放棄比較:開啟創造力
NO.7 放鬆,才會快樂:玩樂與休息
NO.8 停止焦慮的生活型態:冷靜與平靜 
NO.9 放下自我懷疑和「應該」:在工作中看見意義
NO.10 形象放一邊,偶爾失控一下:歡笑、歌唱、舞蹈之必要

◎這本書是一張請帖,邀請你卸下完美主義,張開雙臂,迎接快樂又真實的自己!

◎書中附有布朗博士提供的討論題綱,在閱讀或自組讀書會時,可刺激思考火花,提升實踐力。

◎全心推薦(按照姓氏筆畫排列)
周志建(心理博士、資深心理師)
張德芬(身心靈作家)
彭樹君(作家)
鄧惠文(精神科醫師、廣播節目主持人)
賴佩霞(魅麗雜誌發行人、心理諮詢師、企業培訓師、暨南大學國際關係博士候選人)
盧蘇偉(世紀領袖文教基金會創辦人)
謝文宜(實踐大學社會工作學系副教授)


作者簡介:
布芮尼•布朗博士(Brené Brown Ph. D.)

知名學者、暢銷書作家,任教於休士頓大學社會工作研究院。她花了十二年時間研究人類心靈的脆弱性、勇氣、價值感以及羞愧感。她的研究結果被PBS公共電視網、歐普拉節目、NPR、CNN、華盛頓郵報、紐約時報廣泛報導。

2008年,她成為休士頓酗酒與藥物防治學會的行為健康常駐學者。她的文章經常出現在《Self》雜誌、《ELLE 雜誌》以及美國許多報紙上。她也是美國各地廣播節目時常邀請的對象,並被《休士頓女性雜誌》指名為「2009年最具影響力的女性」之一。

布芮尼2010年的TEDxHouston演說「脆弱的力量」(The Power of Vulnerability)是TED網站上最受歡迎的節目之一,已有超過八百萬人點閱。她也在2012年TED conference上受邀演講,主題就是《不完美的禮物》書中所談的:羞愧感、勇氣與創新。

布芮尼的每本書都躍居暢銷書。除了《不完美的禮物》,她另著有──
★《我以為只有我(但並不是):完美主義、不足感和權力的真相》(I Thought It Was Just Me (but it isn’t): Telling the Truth About Perfectionism, Inadequacy, and Power) (Gotham, 2007)
★《全心全意的勇氣:敢於脆弱的勇氣如何改變了我們的生活、愛、親職和領導》(Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and Lead) (Gotham, 2012)
★連結 (Connections, 2009)。這份心理教育課程正由心理衛生與成癮專業人士在美國大力推展。
布芮尼目前定居休士頓,與丈夫史狄夫及一對年輕兒女同住。
布芮尼在TED演講‧脆弱的力量 (★★★★★) http://www.ted.com/talks/lang/zh-tw/brene_brown_on_vulnerability.html
布芮尼在TED演講‧聆聽羞愧感 (★★★★) http://www.ted.com/talks/brene_brown_listening_to_shame.html


譯者:
田育慈

內文試閱:
行前準備一
勇氣、仁慈、連結:不完美的禮物

在日常生活中實踐勇氣、仁慈和連結,正是我們培養價值的方法。實踐是其中的關鍵字。神學家瑪麗‧達利曾經寫道:「勇氣如同一種習性、習慣、美德,是藉由勇敢的行為而獲得的。就好比學游泳得下水游才學得會;學會勇氣也得憑藉勇敢的行動才行。」仁慈和連結也是如此。我們對自己和他人施展仁慈的時候,便邀請了仁慈進入生命之中;而伸出雙手、建立關係的時候,就會在生活中感受到連結。

我想要在界定和討論這些概念如何作用之前,先讓你了解這些概念在真實生活中如何攜手合作——也當作我自己的練習。我用親身故事來說明向外伸手求援的勇氣、身為「過來人」的仁慈,以及滋養了價值感的連結。

羞愧風暴中的職業槍手

不久之前,一所大型公立小學的校長和家長會會長邀請我為一群家長演講,談論復原力與界限(resilience and boundaries)之間的關連。那段期間,我正巧在蒐集全心全意的親職與學校這方面的資料,所以這個機會讓我非常興奮。但我對於自己即將陷入的麻煩卻渾然不知。

踏進學校禮堂的瞬間,我感覺聽眾席中散發出一種很詭異的氣氛。這群家長似乎相當激動。

校長介紹我的時候,我坐在最前排的位置。這類經驗總是讓我非常不自在。台上對我歌功頌德,我卻暗自強忍住反胃和逃跑的衝動。好吧,這次介紹可說真是超乎我過往經驗。

校長大致上是這麼說的:「今晚即將聽到的信息,你們未必會喜歡;但是為了孩子,我們還是得聽。布朗博士今天要來轉化我們的學校、改變我們的生活!無論我們樂意與否,她都會指正我們!」

她的語調高亢而充滿挑釁,聽起來像是已經徹底惱火。我還以為是摔角狂熱電視節目在介紹我,只不過現場少了熱力舞曲和炫目的舞台閃光燈。 

早知如此,我應該一站上講台就先來段聲明:「我感覺非常不自在。來到這裡,我很興奮;但我絕非為了指正任何人而來,也不希望你們認為我企圖用一個小時來改變貴校。現在是怎麼回事?」

但是我沒有這麼做。我在毫無防禦的情況之下,以「研究者」兼「努力掙扎的母親」的觀點,逕自開始演講。話既出口,覆水難收。這些家長並不領情。我反而感到全場聽眾對我怒目而視。

有一位男士,不偏不倚就坐在講台前的座位上。他雙臂抱胸,緊咬牙關,頸部青筋暴露,每隔三、四分鐘就在座椅上大肆蠕動一番,並且翻白眼,用力嘆氣。我從未聽過有誰嘆氣如此用力,聲量大到難以稱之為嘆氣,還比較像是從鼻孔裡哼氣!糟糕的是,鄰座聽眾顯然因他的行為而感到顏面盡失。我依舊對於聽眾對我的不滿一頭霧水,但這位男士則讓全場的人整晚都感到難以忍受。

我在教學和帶領團體方面經驗豐富。我知道如何處理這類情況,而且通常得心應手。遇到有人搞破壞,只有兩種選擇:忽略他,要不就是先來個中場休息,以便私下面質他的不當行為。但是這個非比尋常的經驗使我驚慌失措,我做出最糟糕的選擇:我設法留給他好印象。

我開始提高聲量,演說愈發生動,還引用足以嚇壞任何一位家長的統計數字。出於討好,我奉送了我的真實,拚命列舉各種「你們最好把我的話聽進去,不然你的孩子國小三年級就會輟學、搭便車、嗑藥、身上帶剪刀逃家」的案例。
沒事。什麼事也沒發生。

沒有人點頭,也沒有人咧嘴微笑,台下聽眾完全無動於衷。我只不過成功嚇壞了其他兩百五十位早已慍怒的家長。真是一場災難。試圖說服或贏取那種人的贊同永遠是個錯誤,因為那意味著以自我真實去交換認同。我捨棄相信自我價值,轉而動手向外爭取。天啊,我竟企圖向外爭取。

演講結束,我立刻抓起隨身物品,連走帶跑,逃回車上。駛離停車場的片刻,我兩頰逐漸滾燙。我感到渺小卑微、心臟狂跳。方才的瘋狂行徑在眼前自動重播;我設法壓制,卻無能為力。羞愧的風暴正醞釀成形。

每當羞愧的狂風從四面八方襲擊而來,我企圖設法守住我的信念,或是回想自己的任何優點,都近乎天方夜譚。我會立刻陷入負面的自我對話(self-talk):「上帝啊,我是大白痴。我為什麼要那樣做啊?」 

我的研究專業和個人工作帶給我最好的禮物就是能夠當下辨識自己的羞愧現象。首先,我清楚自己羞愧時的生理症狀是─——口乾舌燥、分秒難捱、鑽牛角尖、臉頰發燙、心跳加速。我知道若腦海中出現痛苦事件場景以慢動作重複播放,正是我的羞愧警訊。

而我同時曉得,就算完全違反直覺,這種時候最該做的是實踐勇氣、向外尋求援手!人人都需要坦露自己的故事,並且與某位夠資格的人分享。這人是個我們相信會以仁慈回應我們的人。我們需要勇氣、仁慈、連結。愈快愈好。

羞愧厭惡我們向外伸手求援、把自己的故事說出來。羞愧不喜歡被言語環繞:一旦分享,羞愧便無法茍活;羞愧喜愛隱密。經歷羞愧之後最危險的事情就是躲避或者將羞愧的故事掩蓋起來。一旦遮掩,羞愧便如同癌細胞四處轉移。我記得自己當時放聲說:「我現在就得找人說說。布芮妮,妳要勇敢!」

然而仁慈和連結有其微妙之處:我們不可以隨意找人訴說,因為事情並非那樣單純。我有許多好友。但當我身陷黑暗羞愧之中,能夠讓我放心會實踐仁慈的可靠朋友卻屈指可數。

與錯誤對象分享羞愧經驗,等於輕易在危險風暴中丟進另一片飛舞的破瓦殘礫。在類似情境中,我們需要的是穩固的連結─——穩固得如同緊緊抓牢土地的大樹。因此分享時,有些類型的朋友絕對要避免:

1.這類朋友聽見你的經歷,會為你感到羞愧。她倒抽一口氣,認定你應當嚇壞了。一陣尷尬的沉默之後,接下來你還得反過來安慰她。

2.這類朋友用憐憫而非同理來回應你(憐憫是我好替你難過;同理是我懂、感同身受、有過類似經驗)。你若想激起一場令人羞愧的龍捲風暴,只消丟出一句:「喲!你好可憐喏!」或者來一句美國南方偏激又暗諷對方愚蠢的消極攻擊式憐憫:「我真是太、太同情你了!」,就可以如願以償。

3.這類朋友把你當作價值和真實的支柱。聽到你的不完美,她會悵然若失,不可自抑。你讓她失望了。 

4.這類朋友無法安然面對弱點,於是責備你:「你怎麼會讓這事情發生呢?你在想什麼啊?」或者她會幫你找到責怪的對象:「是誰?我幫你扁他!」

5. 這類朋友只想把事情變好。出於本身的不自在,她拒絕承認你的確也會有抓狂、選擇下下策的時候:「你太誇張了啦。沒有那麼糟糕。你很棒、很完美。大家都很喜歡你啊。」

6. 這類朋友把「連結」和證明他比你厲害的時機搞混淆了。「這沒什麼嘛。聽聽我某一次的遭遇吧!」

的確,我們都有能力成為「這種類型的朋友」——尤其當別人的故事直接踩到我們羞愧的痛點時更是如此。我們是活生生的人,不完美而且脆弱。但如果我們仍在跟自我真實奮戰,或是自我價值感失衡時,就很難實踐仁慈。

當我們尋求仁慈,我們需要的對象必須腳步穩固、內心柔軟,更重要的是,能夠同時擁抱我們的優點和掙扎。這樣的對象才有資格聆聽;而我們需要藉著與這類對象分享,來為我們的掙扎賦予榮耀。尋求仁慈,要在正確的時刻以正確的議題,與正確的對象產生連結。

我撥了通電話給妹妹。我是直到「崩解靈性甦醒的二○○七」那一年,才開始打電話給弟弟妹妹,尋求羞恥風暴中的支持。我比弟弟年長四歲,比雙胞胎妹妹年長八歲。在二○○七年之前,我還是個自詡為成熟完美(其實是拘泥、優越、論斷)的大姊。

艾旭莉很了不起。她聆聽,而且回應中充滿了仁慈。她有勇氣挖掘自身在價值感方面經歷過的掙扎,因此能夠真誠與我的經驗連結。她絕妙地說出誠實和同理的話語:「天啊,真的好難喔。我有類似的經驗,那種感覺很差!」也許別人不以為然,但她所說的,正是我最想聽到的。

艾旭莉並未因我的經驗引發的風暴而大驚失色、隨之起舞。她也不至於毫無彈性而立刻批判、責備我。她並未試圖糾正我或安慰我;她只是聆聽,並且有勇氣與我分享她本身的軟弱。

我感到完全敞開,同時得到全然的愛與接納(這對我而言就是所謂的仁慈)。相信我,羞恥和懼怕無法容忍這一類於人際間逐漸高漲的強力連結。這也就是為何勇氣、仁慈、連結是我們全心全意旅程中必備的工具。總而言之,若我願意讓自己在乎的人看見我並不完美,就能增強我們現有的關係──這也是我為何將勇氣、仁慈、連結稱為不完美的禮物。若你我願意不完美而真實,這些禮物的供應便會源源不絕。

現在來個快速後續報導:摔角大賽(也就是家長會演講)大約一週之後,我才發現原來那所學校有問題──家長徘徊不去──整天待在教室裡面,干預教學和課堂管理。校長和家長會會長並未知會我,逕自要求家長出席聆聽我演講,還告訴他們,我去的目的就是要告訴他們為何必須停止這樣的行為。換句話說,我被人設計,成了對抗家長的空降傭兵。這是不對的。我也許不支持家長徘徊教室,但我也不是處理親職議題的職業槍手。諷刺的是,因為我對問題渾然不知,演講中根本沒有談到這類主題。

請記得這個故事,然後讓我們更仔細檢視每一項全心全意的概念,以及這些概念如何攜手合作。

勇氣(Courage)

勇氣是我生命中的重大主題。我好像不是祈求得到些許勇氣,就是感恩自己找到了一點點勇氣,再不然就是欣賞別人有勇氣,或者研究勇氣。我不認為自己因此與眾不同。每個人都希望自己勇敢。

訪談許多人的生活真相,也就是了解了他們的優勢和困境之後,我理解到勇氣是全心全意生活的人所共有的最重要特質之一。我還發現全心全意所必備的勇氣只有一種,那就是平凡的勇氣。這怎麼說呢?

勇氣courage的字根cor,是拉丁文中心臟的意思。依照最早期的一個字形,勇氣在當時的定義與今日大異其趣。勇氣最原初的意義是「真心誠意說出心中所想」。時光推移,勇氣的定義也跟著改變,時至今日,勇氣幾乎成了英勇的同義詞。英勇很重要,我們無疑也需要英雄,但我認為現在勇氣的定義與原先「坦誠和開放地將真正的自己、內心感受和自己的正負面經驗表達出來」的概念之間,已經失去連結。英勇通常指的是甘冒生命危險。平凡的勇氣則是甘冒脆弱的危險,而這對現在的人來說,格外不平凡,舉世皆然。

如果留心,我們每天都可見證勇氣。人們求助時,如同我向艾旭莉尋求支持,我們看見勇氣。課堂中的學生舉手說:「我完全聽不懂,不清楚您在講什麼。」此時我看見勇氣。明明知道周圍的人都懂,還敢說出這句「我不懂」,你可明白這需要多大的勇氣?我教學超過十二年,當然曉得若是有一個人鼓起勇氣說:「您說的我不懂。」那麼班上起碼還有另外十多位學生也心有同感。這些學生或許不敢冒險,卻肯定因某人挺身而出而獲益。

我甘冒承受脆弱和失望的風險時,我也從自己身上看見勇氣。許多年來,我對自己非常渴望的事,例如受邀在特殊會議、推廣活動中演講,或接受廣播節目訪問,都會假裝沒那麼在乎。若有朋友或同事問起,「電視台要採訪妳,興奮嗎?」我就會聳聳肩膀說,「不知道耶。反正沒什麼大不了的。」其實,我暗自禱告能夠實現。

直到過去這幾年,我才學習到,在事與願違時,降低興奮這種把戲不會令痛苦消失,然而在如願以償時,這種把戲卻定然會將喜悅削減至最低,還會造成嚴重孤立。一旦貶低事情的重要性,就不太會有朋友打電話來說:「我很遺憾你未能如願。我知道你原本很開心有這個機會。」 

現在如果有人問起某個令我興奮的潛在機會,我多半會實踐勇氣,說:「有這個可能性我好開心。我很想保持現實感,可是真的好希望能實現啊。」事與願違的時候,我也能拿起電話告訴相挺的朋友:「還記得我跟你說過的那個活動嗎?沒有了。好失望啊。」能這麼做向來令人安慰。

我最近見證了另一件平凡勇氣的實例。兒子查理的幼兒園邀請家長出席一場假日音樂會,由小朋友擔綱演出。場面可想而知──台上二十五位小朋友唱歌,台下五十幾位家長、祖父母、兄弟姊妹,操作著三十九台攝影機。家長人手一台相機猛按快門、爭先恐後讓孩子們知道自己已經準時到場。

除了觀眾席間的騷動之外,班上有個新來的三歲女娃從表演開始一直哭到結束,因為她從臨時搭建的舞臺上看不見媽媽。搞了半天,原來是她媽媽遇上塞車、卡在路上,錯過了表演。她母親到達現場時,我正好跪在教室門口跟查理說再見。從我的角度向上仰望,看見這女娃的母親從大門衝進來之後,即刻目光橫掃全場找女兒。我正準備站起來指給她看,她女兒就在教室後方老師的懷裡,這時另一位母親從我們身旁走過,兩眼直盯著這位緊張的媽媽,還搖搖頭,翻了個白眼。

我起身,深呼吸,試圖說服自己按捺住衝動,別追上那個翻白眼、自以為高人一等的母親,好好踹她屁股一腳。就在這時候,又有兩位母親走上前來,向著這位遭受白眼而熱淚盈眶的母親微笑。其中一位伸手搭住她肩頭說:「我們都做過同樣的事。上次我錯過了沒來。而且我不是遲到,是壓根兒不記得。」我見到這位遲到的媽媽臉部表情逐漸緩和,伸手抹去眼淚。第二位看著她說:「我兒子是睡衣派對裡唯一沒有穿睡衣的──他到現在還會抱怨那是他這輩子最爛的一天。慢慢就會沒事的。我們都有相同的經驗。」

等到這位母親走向教室後方正在接受老師安撫的女兒時,她已經冷靜下來。我相信面對兩公尺外飛撲而來的女兒,這分冷靜來得正是時候。那兩位母親駐足分享了自己不完美和脆弱的故事,正是在實踐勇氣。她們花時間停下腳步說:「這是我的故事,你不孤單。」其實她們大可不必停下來分享;更可以輕鬆加入完美家長的行列,趾高氣昂地從這位遲到的母親面前走過。

這些故事都鮮活地展現出勇氣是有漣漪效應的。我們每一次選擇勇氣,就能讓身旁的人更好過一點點,也讓這個世界更勇敢一些些;或許也會讓我們所處的環境中,多保有一分仁慈和勇敢。

仁慈(Compassion)

為了準備撰寫一本有關羞愧的書,我閱讀了所有能夠蒐集到的有關仁慈的資料。我最後發現我在訪談中所聽到的故事,與美國佛教比丘尼佩瑪‧丘卓(Pema Chödrön)的著作之間,有明顯相符之處。她在《轉逆境為喜悅》(The Places That Scare You)一書中寫道:「然而慈悲心的修練卻要我們親自體驗一下對痛苦的恐懼。這項修練需要極大的勇氣。其中涉及到學習放鬆,允許自己輕柔地趨近那些令我們恐懼的事物。」 

佩瑪‧丘卓的闡釋令我喜愛之處,在於她談及「實踐慈悲心(仁慈)之時的脆弱」所展現的誠實。若我們像檢視勇氣的字源一樣,也仔細地檢視仁慈的字源,就能明白為何仁慈不是我們對磨難的典型初步反應。仁慈一字源於拉丁文的pati與cum,意味著「共受磨難」。我不認為仁慈是我們的預設回應形式(default response)。我認為人類面對自己或他人痛苦的第一個反應是自我保護。我們尋找歸咎的對象來保護自己,或是使用論斷或立即跳進糾正模式,以求自我庇護。
為了超越自我保護的傾向,丘卓教導我們,在面對自己於何時、以及如封閉自我時,必須誠實和寬容。她說:「我們必須透過完整的經驗培養慈悲心,包括我們的痛苦、我們的同理心、我們的殘忍以及我們的驚恐。只有如此才能有所成就。慈悲心並不是介於治療者與受創者之間的一份品質。只有在平等的對待中,它才會存在。一旦認清了自己心中的黑暗,就能同理別人心中的黑暗。一旦在自己身上發現那些普世共通的人性,慈悲心就真的出現了。」

在我的故事中,艾旭莉願意進入我所經歷的黑暗之中陪伴我。她沒有以幫助者的姿態出現,也沒有設法糾正我。她只是單純陪伴我;以平等的立場,在我費盡心力設法度過情緒風暴的時候,握住了我的手。

界線與仁慈

實踐仁慈時,最重大卻也最少被提到的障礙之一,就是害怕「設立界線並要求人們為行動負責」。我知道這聽來古怪,但我相信自己因為了解了界線、為行動負責、接納與仁慈四者之間的關係,而變得更加仁慈。我經歷崩解之前,比較溫柔體貼──其實是內心論斷、怨恨、憤怒──但只是外表親切可人。現在,我認為我的仁慈更加真誠無偽,少了些論斷、怨恨,對於界線更認真看待。我不清楚這樣的組合從別人眼中看來如何,但我的內在卻感到很有力量。

開始這項研究前,這些概念,每一個我都很熟悉,但還不明白其間的關聯。訪談期間,我發現許多真心承諾實踐仁慈的人,也正是最有界線意識的人,我驚訝極了。有仁慈心的人,是有界線的人。這令我目瞪口呆。

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304778201