內容簡介:
腰酸背痛、失眠、暈眩、視線模糊…..
90%的疼痛,都是因為「脖子僵硬」


執業30年的骨科醫學博士才知道的「頸椎24小時保養術」!
頸椎矯正操X吃對食物X護脖運動,立即找回你的頸椎自癒力!


◆脖子是連結全身最多「重要器官」的部位

脖子裡除了有食道、氣管、血管之外,還有主掌全身的神經束,也就是「脊髓」貫穿其中。運送血液至大腦的頸動脈、維持呼吸的氣管、運送食物至胃部的食道、分泌各種荷爾蒙的甲狀腺,以及集結全身神經、促進身體活動的脊髓等,這些都是維持生命活動的重要器官。

只要改善脖子僵硬,像是後腦勺產生鈍痛、耳鳴暈眩、重聽、腰痛、五十肩……,90%的疼痛都會消失,甚至連乳房痛、憂鬱症、更年期障礙、水腫、手腳冰冷、失眠等也能獲得改善。

◆留意四種警訊,別輕忽脖子發出的哀鳴!

疼痛不會突然出現,如果某天突然感到劇烈疼痛,在此之前,你或許早已感覺肩痠、頭痛,背痛、手麻等,因此絕對不能輕忽這些初期症狀!

【警訊一】肩膀痠痛、脖子痠痛與背痛 → 頸椎的椎間盤骨骼開始變質,產生骨刺
【警訊二】頭痛、暈眩 → 椎動脈血流停滯、枕大神經被壓迫,頸椎開始惡化
【警訊三】雙手、足部發麻 → 骨刺已經壓迫頸椎神經,務必立刻求診
【警訊四】手指、手腳局部失去知覺 → 若處理不當可能導致全身癱瘓!

◆10秒鐘,馬上檢視你的脖子健康程度!

□最近扣襯衫釦子時感覺有些困難,甚至無法扣釦子。
□想用指尖夾起硬幣等小東西卻無法完成。
□雙手無法施力。
□字跡不像以前一樣端正。
□吃飯時無法好好拿筷子。
□不扶把手就無法上下樓梯。
□走路時一直覺得腳步虛浮。
□碰觸肌膚時感覺遲鈍。
□脖子痛到晚上睡不著。
□即使在家靜養,脖子還是持續疼痛超過四天。
□長時間感覺手腳麻痺。
如果你勾選其中一項症狀,就要特別小心了,脖子僵硬不僅會引發痠痛,出現手臂、手指、足部發麻,若處理不當,嚴重可能導致全身癱瘓,請從現在起好好保養你的脖子!

◆實踐「謢脖生活」,健康不再拉「頸」報!

☉下巴微抬20度,脖子負擔最小
收下巴反而會讓頸椎弧度消失,讓脖子無法支撐沉重的頭部,因此微抬下巴才能避免脖子負擔。

☉「趴睡」最傷脖子,睡覺不用枕頭最健康
趴睡是最傷脖子、最不自然的姿勢,仰躺時請想像脖子伸直的感覺,就能擁有優質睡眠。

☉泡澡時以溫水泡至「肩膀高度」,洗頭時不彎腰
泡澡可使脖子變溫暖,促進脖子的頸動脈與椎動脈的血液循環,預防血液淤積,緩解疼痛。淋浴洗頭時,盡量不要彎腰,而是將頭往後仰。

☉高歌、大笑、練氣功及太極,都能強化脖子
大叫出聲時,空氣會通過喉嚨,讓脖子內部形成一個充滿空氣的柱狀體,而此柱狀體能代替脖子承受壓力,因此大聲歡笑、歌唱都能讓能脖子獲得休息。

☉每天跳繩3分鐘,頸椎回正效果最好
跳繩時必須抬高頭才跳得高,因此常跳繩可自然矯正身體姿勢,剛開始以一天跳三分鐘,每次跳一百下為目標,之後再慢慢增加,養成每天跳繩的習慣。

☉極積攝取「天然軟骨素」及「含鈣食物」
均衡攝取含有黏多醣體的食物,可以保護椎間盤、順滑脖子關節,避免椎間盤磨損。

☉「脖子強化體操」打造所向無敵的強健脖子
平日在家時就可以躺在地上,盡量伸直脖子與背肌,接著將後腦勺往地面推壓20秒。另外透過推牆伏地挺身、傾斜伏地挺身、頭手推壓運動等,不僅能矯正脖子,還能強化頸部肌肉,脖子負擔變小了,自然疼痛就能消除。

【本書三大特色】

1、【最專業】執業超過三十年的脊骨專業醫師,正確度及可行度值得信賴,書中觀念集結多年看診的經驗和研究,並提出生活中可輕鬆執行的動作,透過積極保養,就能真正令疼痛消失。

2、【最全面】從脖子構造、護脖生活實踐、各種頸椎療法及頸椎疾病等皆有詳細說明及剖析,將專業知識轉化為簡單、容易實行的照護重點,不管是小孩或上班族都應該了解。

3、【最實用】書末特別收錄脖子QA診療室,進行脖子手術的風險評估等,一次解惑。

作者簡介:
三井 弘
岡山縣人。醫學博士。東京大學醫學部畢業。一九七七年進入三井紀念醫院工作,同年前往英國牛津大學留學。一九八一年成功研發三井式頸椎手術器具。曾經擔任三井紀念醫院骨科醫長,現為三井弘骨科‧風濕科診所院長。專攻脊椎與關節(人工關節)。日本風濕學會評議員。國際性脊椎專業醫學雜誌《SPINE》的論文審查委員。著作包括《你的脖子健康嗎?》、《新版膝蓋‧腰部‧肩膀疼痛》等多部作品。


譯者簡介:
游韻馨Kaoru Yu
透過文字品味人生的全職譯者。覺得脖子真的是維持身體健康,守護一生幸福的重要部位,平時一定要好好保養!譯作包括《德國流「物質減法,心靈加法」整理術》、《雪平鍋無油料理》、《不吃的人們》等多部作品。


內文試閱:
◆脖子是連結最多「重要器官」的部位
為什麼脖子承受負荷時,就會產生疼痛或麻痺症狀?了解脖子的構造和機制,就會對此恍然大悟。請參閱左頁圖片,脖子是人類生存不可或缺的重要器官,不管是運 輸血液至大腦的頸動脈、維持呼吸的氣管、運送食物至胃部的食道、分泌各種荷爾蒙 的甲狀腺,以及連結全身神經以維持身體活動的脊髓,這些都是維持生命的重要器 官,因此脖子連結了全身上下最多重要器官的部位。
脊椎從腰部往上貫穿背部和脖子,形成和緩的S曲線。人體就是靠著這個S曲線,以及這個生理機制的中心「脖子」,支撐約體重十分之一的頭部。脊椎又稱為背骨,分成頸部、胸部與腰部三大區塊—頸部稱為頸椎,由七塊椎骨構成;胸部稱為胸椎,換句話說,人體的脊椎共由二十四塊椎骨連接而成。醫學上為了方便辨識,由上到下依序將形成頸椎的七塊椎骨,編上一到七的編號。

◎頸椎從二十歲開始老化,且無法修復
支撐沉重頭部的七塊頸椎骨,是由椎間盤和椎間關節串連在一起。椎間盤與椎間關節皆由軟骨所組成,可緩和衝擊力道,不只可動性佳,還具有柔軟度,能幫助抬頭、低頭、回頭等頸部動作更加順暢。除了椎間盤與椎間關節之外,頸椎也被韌帶和肌肉支撐。韌帶由纖維質構成,位於脖子前方與後方。
在前方的是前縱韌帶、後方的則是後縱韌帶,其功用是充分保護椎間盤四周,避免椎間盤軟骨突出或分布不均。此外,負責保護頸椎的椎間盤與椎間關節很容易受到磨損,這類磨損或變形的老化現象從二十歲即展開;而且軟骨磨損之後,無法修復再生,這就是引起各種問題的原因。其實膝蓋也有類似的問題,只不過頸部是脊髓通過的重要通道,與全身健康有 關,因此老化的影響比膝蓋更嚴重。

◎脊髓受損,也會讓大腦與身體的傳達受阻
將好幾億條遍布全身的神經全部匯集在一處,形成一束負責傳達身體訊號的網絡,這就是脊髓。它的粗細與小指差不多,連接腦部最下方的延髓︵延腦︶,是人類維 持生命活動不可或缺的重要部位。此外,脊髓有對外連接的神經根,頸椎共有七塊椎骨,以左右一對的形式連接每塊椎骨,當椎間盤磨損、變形,壓迫或刺激到神經根,就會引發肩膀痠痛、手掌或手臂麻痹、頭痛等問題。人類的肢體動作,像是手腳的活動、步行等,都是由大腦發出指令,透過脊髓傳達至身體各處;而在體內或肌膚引起的疼痛或觸覺資訊,也會透過脊髓傳遞到大腦。
因此,一旦脊髓受損,大腦與身體之間的雙向資訊傳遞,就會受到阻礙,使身體無法 動彈、感受不到疼痛。但令人驚訝的是,連接所有器官的神經,竟然匯集在只有小指粗細的脊髓裡,更不可思議的是,脊髓通往大腦的通道是頸椎中的脊髓腔,脊髓腔在整個頸部只占很小的比例。從這一點即可得知,脖子對人類的重要性。

◆留意四大警訊,別輕忽脖子的哀鳴
  脖子的故障過程大致可分成四個階段。初期的主要症狀為「肩膀痠痛」。即使貼了痠痛藥布或按摩,也無法改善的頑固痠痛,通常源自於過度使用脖子,於是脖子開始發牢騷。若長期處於這種狀態卻不處理,症狀就會惡化。第二階段的主要症狀是「頭痛」。亦即肩膀痠痛進一步惡化,脖子開始發出哀鳴的狀態。
第三階段症狀加劇「手部、手臂與足部逐漸感到麻痹」,若出現手部發麻無法施力,請務必立刻找骨科醫生求診。第四階段症狀加重「手指、手臂、足部等身體局部失去知覺」。到了這個程度,不只要立刻就醫,嚴重時可能要住院,若處理不當,可能造成癱瘓。
  相信各位已經明瞭絕對不能小看肩膀痠痛。俗稱電腦病的電腦終端機症候群,最初也是從肩膀痠痛開始發作。有鑑於此,本章除了詳細介紹脖子故障的具體症狀,也將解說常見的頸部疾病。

◆肩頸痠痛與背痛,最早出現
  脖子異常的第一階段,主要症狀是「休息也無法消除的肩膀痠痛」。電視每天播放痠痛藥膏或貼布的廣告,走在街上隨處可見短時間快速按摩的店家,可見受到肩膀痠痛所苦的人越來越多。
  同時也越來越多肩膀嚴重痠痛的患者到骨科求診,最近甚至出現由父母帶來就醫的兒童病患。所有人剛開始都以為是罹患內臟疾病,先到內科掛號,檢查過後發現沒有任何問題,於是改掛骨科。這個現象代表越來越多人罹患重度肩膀痠痛、嚴重到必須就醫的程度。

◎休養能痊癒的肩膀痠痛,屬於肌肉問題
肩膀痠痛的成因大致可分成兩種,第一是肌肉痛,第二則是脖子出狀況。肌肉痛所引起的肩膀痠痛,與突然劇烈運動引起的肩膀痠痛相同。
  不管是熬夜工作、長期打電腦或電玩、工作長時間維持相同姿勢、在家裡躺著看電視、看書看到入迷……,這些行為會讓全身肌肉失衡。此時肌肉處於緊張狀態,血管收縮,血液循環不良,乳酸等疲勞物質堆積在身體裡,長久下來,就會引起肩膀痠痛。
  因肌肉痛引起的肩膀痠痛,只要好好休息就會痊癒。減少工作量、週末在家靜養、不長時間保持相同姿勢、至少每小時停下手邊的事情起來活動筋骨、停止長時間打電腦或電玩、保持充足睡眠等做法,都能讓肌肉休息。
  通常在肩膀痠痛的狀態下,背部與大腿後側等身體後方肌肉會十分緊繃,導致身體肌肉失去平衡。因此,要勤於活動身體前方的肌肉,也就是腹肌、手臂、大腿等肌肉,以維持身體肌肉平衡,即可舒緩肌肉疼痛。建議大家平日可多活動身體,避免肌肉失衡,以預防肩膀痠痛發生。
  不必刻意上健身房運動,只要趁著通勤或外出時增加身體活動量,例如不搭電梯或手扶梯,改走樓梯;提早一站下車,多走一個車站的距離,增強大腿肌肉;家裡附近如果有公園,不妨用雙手掛單槓,利用身體重量鍛鍊雙手肌肉,還能拉直背肌;在容量五百毫升的寶特瓶中注滿水,當成啞鈴使用,每天做五分鐘啞鈴體操也很有效。只要休養就能痊癒的肩膀痠痛,都起因於「肩膀肌肉疼痛」,基本上和脖子沒有任何關係。

◎萬一休養也無法痊癒,可能是脖子長骨刺
  但如果是在家靜養,做了一切努力,肩膀肌肉還是痠痛僵硬,就必須考慮脖子問題了。主掌肩膀肌肉的神經稱為肩胛上神經,這條神經根從第四或第五頸椎往外延伸,連接肩胛骨。順帶一提,第四與第五頸椎是頸椎中活動最劇烈,也是最容易發生異常的部位。
  因工作或運動需要而大量活動脖子,或是隨著年齡增長,椎間盤與椎間關節不斷磨損,支撐頸椎的力道就會變弱,陷入不穩定的狀態。此時,身體為了避免脖子繼續搖晃,椎間盤周邊的骨骼逐漸變質,增生多餘骨質,這就是俗稱的「骨刺」。
  因脖子異常導致的肩膀痠痛,通常都是骨刺壓迫肩胛上神經所引起,因此,即使在家靜養、貼痠痛藥布或按摩,也完全看不見成效。不僅如此,骨刺也會引起背部(肩胛骨上方與下方)疼痛、頸部肌肉僵硬痠痛,這些都是第四與第五頸椎的神經根受到骨刺壓迫的常見症狀。
  難以治癒的肩頸痠痛與背痛是脖子異常的第一階段。若靜養過後還是不見好轉,千萬不要去按摩,應該去骨科接受檢查,確認脖子的健康狀態。利用X光可以看出是否長骨刺,掌握脖子的大致狀況。
  若確定是由骨刺引起肌肉疼痛或僵硬,大都是罹患了頸椎病或頸椎間盤突出,通常醫生會利用頸椎牽引或投藥等方式,舒緩現有症狀,同時指導患者改善生活習慣,避免症狀繼續惡化。
每天輕度運動有助於減輕症狀,其他方法將在第3章詳細說明。日常生活中可以透過上下樓梯、活動身體,在做得到的範圍內從事抬腿運動、在泳池中走路、做體操等運動強化肌肉。平時努力維持或增強肌肉,是重拾頸部健康的第一步。

◆椎動脈血流停滯,引發頭痛和暈眩
  當脖子發生異常狀況,進入第二階段,就會開始感到頭痛與暈眩。這類症狀通常起因於引發肩膀痠痛、背痛、肩胛骨疼痛等脖子問題的進一步惡化。
肩頸肌肉僵硬痠痛引起的頭痛俗稱「緊張型頭痛」,進一步分析,若因脖子問題引發頭痛,通常會伴隨後腦勺出現鈍痛、感覺頭部沉重、肩膀痠痛、頸部痠痛、暈眩、眼睛疲勞、失去耐性等症狀,而且會轉化成慢性症狀,長期困擾患者。
  椎動脈血液循環不良、頸部神經受到拉扯,這兩者是引發上述症狀的主因,起因於隨著年齡增長導致頸椎間盤與椎間關節退化。以下,我將詳細解說其形成機制。
  頸椎病患者的頸部椎動脈血液容易循環不良,引發頭痛。椎動脈的粗細跟2B鉛筆的筆芯差不多,通過位於頸椎左右兩邊的小孔,分支的兩條血管在腦橋下緣合而為一,形成基底動脈。椎動脈負責運送血液至大腦,具有重要功能。
由於椎動脈血管較細,通過的孔也很小,一旦脖子出問題就會受到強烈影響,導致血液循環惡化,最後引發頭痛與暈眩。換句話說,當脖子的健康狀況出問題,長期阻礙血液循環,就會引起慢性頭痛,而且通常會伴隨暈眩、無法站穩、腳步虛浮等症狀。
  此外,日常生活中不經意的小動作、前後左右轉動頸部、長時間低頭工作或歪頭看書等舉動,都可能阻礙椎動脈的血液循環和血流狀況。有時這些舉動會引起暫時性頭痛與暈眩感,但這些暫時性症狀只要充分休息即可預防。


◆手腳發麻,代表骨刺已壓迫神經
  為什麼脖子問題加劇,會覺得身體末梢「麻麻的」?手腳末梢神經引發麻痹的機率相當低,大多數問題出在脖子。感覺發麻代表在第一、第二階段引起症狀的椎間盤退化與骨刺問題惡化,進一步壓迫到神經。通常起因於頸椎病或頸椎間盤突出病情加劇,或合併頸椎狹窄症;此外,雖然發生機率不高,但頸椎後縱韌帶骨化症也會導致麻痹。
  值得注意的是,身體末梢發麻分成「伴隨疼痛」與「不伴隨疼痛」(有倦怠感或感覺遲鈍等)兩種。若手臂或手部出現伴隨刺痛感的麻痹,請務必立刻就醫,你的脖子很可能正在發炎。
  另一方面,不伴隨疼痛的麻痹可說是感覺遲鈍。通常起因於椎間盤退化、骨刺壓迫頸椎神經,這些問題會引發慢性發麻症狀。如出現這類症狀,請務必到骨科求診,並安心靜養,千萬不要提重物或活動脖子;只要花時間耐心治療,發麻症狀就會慢慢痊癒。此外,若感到強烈麻痹,很可能出現神經發炎、椎間盤嚴重刺激神經等問題,一定要馬上就醫。

◆手腳失去知覺,嚴重恐全身癱瘓
  從第一階段到第三階段,脖子會發出各種警訊提醒你。在不知道問題出在脖子的狀態下,忍受痛楚、按摩舒緩,或到內科、身心科看診,很可能延誤治療時機,導致症狀惡化。若原因在於脖子,一定要看骨科接受適當治療,疼痛與麻痹才會痊癒。接受適當治療與生活指導,即可避免病情加劇;唯有獲得正確的診斷,才能搭配適合的按摩、針灸等民間療法,提高治癒率。
  話說回來,不看專業醫生,憑自己的外行判斷就去按摩或貼痠痛藥布,只會使症狀日益惡化,嚴重時還可能導致全身癱瘓(痙攣型四肢麻痹)。

◎「頸椎狹窄症」也可能導致痙攣型四肢麻痹
  痙攣型四肢麻痹會出現手腳發麻、麻痹、手臂劇烈疼痛、全身肌力低下、雙手無法活動自如、步行困難、四肢出現伴隨緊繃感的麻痹等症狀,最嚴重的狀況,很可能一輩子坐輪椅;此外,全身癱瘓無法自主排泄,導致膀胱與直腸出現功能障礙,甚至死亡。
  第一章介紹過因遭遇意外導致痙攣型四肢麻痹的患者。事實上,即使沒有遭遇意外,脖子也會慢慢退化,一旦頸椎間盤突出和頸椎病逐漸加劇,最後很可能併發頸椎狹窄症,引起痙攣型四肢麻痹。出現肩膀痠痛或背痛等症狀時,絕對不可輕忽,若疼痛長期未癒或反覆發生,請務必就醫檢查,了解自己的脖子狀態。

◆攤背坐姿、身體下陷,會讓脖子變老變硬
  榻榻米和室裡,往往擺放著坐墊、矮桌或低矮茶几,無論吃飯、寫字或閱讀,身體都必須往前傾,對脖子健康造成極大威脅。為了脖子的健康著想,建議大家以西式桌椅取代和室榻榻米。
  此外,家裡的餐桌椅、公司裡的辦公桌椅,都是我們每天會花很多時間使用的家具,因此絕對要注重桌椅的高度與柔軟度,高度不適合或太硬的椅子都會造成脖子的負擔。
  當你坐在椅子上,雙手放在桌面,此時手肘若能維持直角,代表椅子的高度最理想,最不會造成脖子負擔。一般來說,餐桌椅是以用餐為前提設計的家具,高度適中。大多數工作椅可調整高度,不妨配合自己的身高調整。
  另一個要注意的是,椅子不要選擇太軟的產品。坐在太軟的椅子上,身體會往下陷,導致駝背、身體往前傾,這樣的姿態對脖子相當不利。偶爾坐在軟綿綿的沙發裡休息,確實能讓人感到放鬆,但平常坐的椅子一定要選擇有點硬度的產品。
  最後須注意坐椅子的方法。選擇椅背較硬的椅子,伸直背部坐在椅面上並稍微抬起下巴,這個坐姿就是對脖子最好的姿勢。請盡量不要一直靠在椅背上,感覺累的時候才靠著椅背稍微休息。

◆「趴睡」最傷脖,睡覺不用枕頭最健康
  睡覺與醒時一樣,都會造成脖子的負擔,主要原因在於枕頭。枕頭是優質睡眠的關鍵,近年有越來越多的人為失眠所苦,睡眠品質常成為報章雜誌的焦點話題,許多廠商紛紛推出促進睡眠的各式枕頭。不可否認,枕頭確實是維持脖子健康極為重要的因素,坊間有些枕頭以「有益脖子健康」為賣點,不過嚴格說來,睡覺時不用枕頭才是對脖子最好的睡法。

◎從頭部到肩膀,應完全躺在枕面上
  枕頭會抬高頭部,使脖子往前傾,這個姿勢會造成脖子極大負擔。尤其是高度較高、硬度較硬的枕頭,對脖子負擔更大,容易導致肩膀痠痛的症狀惡化,早上起床時甚至會頭痛。我們經常聽到朋友抱怨枕頭不合,或是換枕頭就睡不著的情形,事實上,這是因為外出旅行所睡的枕頭,比平常在家睡的枕頭高且硬,加重脖子負擔導致的結果。明知不睡枕頭對脖子最好,但有些人已經習慣用枕頭,不用還睡不著,如果你也有此困擾,請盡量選擇不增加脖子負擔的枕頭。
  不造成脖子負擔的枕頭,首要條件是可以讓頭部到肩膀完全放在枕面上;此外,請選擇使用柔軟羽毛的產品。裡面塞滿蕎麥殼、怎麼睡都不變形的枕頭,代表質地太硬。應避免選擇躺著會使脖子往前傾的枕頭,讓脖子維持直線狀態的枕頭高度最適宜。

◎最佳姿勢:不用枕頭,並躺在較硬的榻榻米上
  最後要注意睡眠姿勢。趴睡是最傷脖子、最不自然的姿勢,這個姿勢會對脖子造成極大負擔。仰躺時請想像脖子伸直的感覺,就能擁有優質睡眠。不使用枕頭且仰躺睡在較硬的榻榻米上,是對脖子最好的睡眠姿勢,能夠矯正脖子。各位不妨睡前放鬆心情,在地上躺個五至十分鐘,絕對有助於提升睡眠品質。

◆洗髮時不彎腰,頭後仰可讓脖子更輕鬆
  有益健康的泡澡方式應分成三階段:剛開始先從腿部開始進入浴缸,泡至大腿位置,接著泡至腹部,最後泡至肩膀高度;泡完則反過來分階段起身。泡澡時,劇烈的溫度變化會對心臟與血管造成極大負擔,無論進入浴缸或泡完要起身,都必須慢慢來,以免身體不適。

◎溫水能改善肩頸循環,緩解僵硬和痠痛
  泡澡也能為脖子帶來健康效果。脖子溫暖,就能促進通過脖子的頸動脈與椎動脈的血液循環,預防頸部與肩膀血液淤積,有效緩解肌肉僵硬與痠痛。在浴缸注滿溫水,浸泡至肩膀高度,放鬆全身力氣,稍微抬起下巴,維持身體的S曲線,以自然姿勢輕鬆靠著浴缸慢慢泡,這樣的泡澡方法對脖子最好。
  淋浴時,一開始的水溫不可太高,從雙腳開始淋溫水,讓身體慢慢習慣水溫後,再調整至自己喜歡的溫度,不妨在脖子處淋溫度略高的溫水,洗完前再調整回接近體溫的溫度。洗髮時,如果站著沖水,盡量不要彎腰,而是將頭往後仰,即可減輕脖子負擔。


◆高歌大笑、腹式呼吸,都能強化頸椎
  強化脖子肌肉是保護頸部最好的方法,可惜脖子較細,肌肉沒有成長空間,因此很難鍛鍊。即使如此,只要日常生活中花點心思,就能日漸強化。大叫出聲與腹式呼吸都是很好的鍛鍊法。
  大叫出聲時,空氣會通過喉嚨,讓脖子內部形成一個充滿空氣的柱狀體;這個柱狀體可代替脖子承受施加其上的各種壓力,因此發出聲音的時候,能讓脖子肌肉和骨骼獲得短暫的休息。
  此外,從腹部發聲的腹式呼吸,能有效讓空氣通過脖子。平時從事腹式呼吸,以大音量慢慢地、清楚地說話,就能讓空氣持續通過柱狀體,促進脖子健康。
  參加合唱團盡情歌唱、到KTV選擇適合大聲高歌的歌曲(以不讓其他同行朋友感到困擾為宜)、與親朋好友們開心聊天,大聲歡笑,這些做法都能強化脖子;此外,一邊呼吸一邊練習氣功或太極拳,這些運動也有助於提升脖子健康。

◆每天跳繩三分鐘,頸椎回正效果最好
  誠如先前所說,鍛鍊脖子肌肉是一件難度很高的事情。若過度鍛鍊,反而會造成脖子負擔。不過只要好好鍛鍊上半身與下半身肌肉,就能利用背肌、腹肌與大腿肌肉,協助支撐頭部的重量,分擔脖子承受的壓力。換句話說,只要從事適度運動,維持全身肌肉,就能促進脖子健康。

◎跳繩時必須抬頭,可矯正脖子健康
  運動時要考量自己的身體狀況和體力,千萬不可勉強,每天做一點,慢慢養成天天運動的習慣,這一點相當重要。每天做五分鐘、十分鐘都可以,貴在養成習慣,假如時間充裕,每週從事兩次運動,每次做三十分鐘到一小時,護脖效果更好。
  接下來,我將介紹幾個有益脖子健康,可輕鬆養成習慣的運動。很多人不知道「跳繩」對脖子很有幫助。絕大多數人小時候玩跳繩,長大就不玩了。由於跳繩時必須抬起頭才跳得高,因此常跳繩可自然矯正身體姿勢,有益脖子健康。剛開始以一天跳二至三分鐘、每次跳一百下為目標,習慣後增加到五分鐘以上,目標要養成每天跳繩的習慣。

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304780609