內容簡介:


日本名醫獨創、驚人的「1分鐘踏步法」!
天天照著做,就能輕鬆強化血管、筋骨、肌肉
不但有效解決99%的身體痠痛
還能消除便秘、失眠、骨質疏鬆、小腹凸出等惱人問題


商業周刊良醫健康網、早安健康、東森新聞、yahoo新聞…
台灣各大媒體爭相報導!


亞洲物理治療聯盟理事長 簡文仁強力推薦你做:
「50萬人都在學的殭屍體操!」


你知道嗎?
身體這裡痠那裡痛,常常都是「血管不通」惹的禍
只要「擺動身體+踮腳踏步」
就能加速體內血液循環、大幅提升身體自癒力
不必吃藥打針,就能讓全身老毛病通通一掃而空!

★什麼是殭屍體操?──風行日本的「新國民運動」,1週就讓血管年輕9歲!

這套由日本醫學博士鑽研30年、結合「西方循環器官專科」與「東方傳統醫理」的驚人體操,強調發揮「百練不如一步,百走不如一抖」的原理,教你運用「最簡單的動作」,在「最短的時間」內就能讓血液在全身循環流通,不但能帶動四肢末梢神經作用,還能加強肌肉骨骼機能!一推出就吸引50萬人關注,各大媒體也爭相報導──日本保健節目真人實證,1週就讓血管年齡降低9歲!

★誰該做殭屍體操?──你有這些困擾嗎?現在花1分鐘跟著做,就能感受效用!

◆天氣一轉涼,手腳就又冷又僵,就算暖暖包不離手也沒用!
◆不耐久站、也不能久坐,就連躺著也一樣腰痠背痛!
◆脖子緊繃、肩膀僵硬,全身從頭到腳都「頂扣扣」,輕輕一碰就好痛!
◆關節老是卡卡、膝蓋又很難彎,別說做什麼運動,就連上下樓梯都困難!
◆不管怎麼睡,好像都不夠;每天頭昏腦脹,總是精神不濟!
◆血壓高、血糖指數降不下來,就算天天吃藥,還是不見改善!
◆體重正常、看起來也不胖,但是小腹就是凸出來,怎麼樣都減不掉……。

上述症狀你只要「中」一項,就請趕快試試看:
只要「擺動身體+踮腳踏步」,1分鐘就能親身感受殭屍體操的神奇效果!

■殭屍體操3大特點
【特點1】最權威!>> 日本醫學博士獨創!30年臨床經驗化為養生運動,實證有效!
【特點2】最有效!>> 1個動作,就能改善健康!不必打針又吃藥,就能甩掉老症頭!
【特點3】最簡單!>> 只要擺動身體+踮腳踏步,隨時隨地都能做,每天動動就輕鬆!

■殭屍體操5大奇效
【奇效1】強化血管機能 >> 增強血液回流力量,加速循環、減少阻塞、避免斷裂。
【奇效2】鍛鍊肌肉張力 >> 帶動全身肌肉運動,改善鬆弛、增強肌力、消除肥胖。
【奇效3】促進骨骼強韌 >> 有效維持骨質密度,減緩骨質疏鬆,降低膝蓋關節退化。
【奇效4】調節自律神經 >> 維持自律神經平衡,舒緩壓力、穩定情緒、改善失眠。
【奇效5】提升免疫能力 >> 啟動身體自癒功能,消除常見不適、預防早衰老化症狀。


作者簡介:
池谷敏郎(Iketani Toshirou)日本高人氣權威醫學博士
‧現任池谷醫院院長。1962年於日本東京都出生。醫學博士。
‧歷任東京醫科大學客座教授,綜合內科專科醫生,循環器官專科醫生。
‧1988年自東京醫科大學醫學部畢業之後,進入同大學附屬的大學醫院第二內科。
1997年,就任池谷醫院理事長兼任院長。
‧長期以內科、循環器官科專家的身分,擔任TBS、朝日電台、日本電台等各大保健節目醫療顧問,並時常受邀舉辦講座,深受日本國民信賴。
‧本書為其傾心研發、結合專業學術知識及30年實際看診經驗而成。目的在於「利用最科學的理論,回應患者最真實的需求」。
‧在日本出版過多本著作,包括:《長壽的健康常識○與╳》(Ascom出版)、《強化血管預防暴斃》(Subaru舍出版)、《「鍛鍊血管」變得超健康!》(三笠書房出版)、《不用心臟的健康法》(Magazine House出版)等。


譯者簡介:
高凰惠
‧1983年赴日,於1989年開始承包中日文翻譯業務。1990年在日本成立永泰實業翻譯工作室,參與眾多日本廠商赴大陸投資設廠等合作項目,經手各種翻譯(口筆譯)業務。
‧在日本曾任車用設備廠商的海外業務,並在商社的海外營業工作多年。近年除了日本、台灣、中國大陸之間的海外業務顧問工作以外,更傾力於書籍的版權介紹及翻譯工作。


內文試閱:
★★運動還能同時放鬆!最理想的運動-「殭屍體操」
  
  現代人時常處於緊張的狀態。除了職場的壓力外,父母親年邁後也會有需要看護的壓力,更別說是雙薪家庭,因工作和家務事兩頭燒而疲勞不已。而且別以為家庭主婦就高枕無憂,現在有個詞彙叫「夫源病」,正是形容女性因丈夫帶來的精神壓力而引起的身體不適。
  會想要開始研究殭屍體操,也是想說既然有這麼多疲勞不堪,或是長期承受壓力的人,那是不是能夠想出一個在運動之餘,還能夠放鬆的方法?
  殭屍體操的設計原理非常簡單,看上去就是踮腳在原地踏步而已。作法就是原地踏步1分鐘,休息15秒,再踏步1分鐘,再休息15秒,踏步1分鐘。

  換算下來,總踏步的時間約是3分鐘。
  因為看起來就跟「原地踏步」一樣,或許有人會覺得:「就這樣嗎?那我做過這麼多種運動,效果豈不是比它更好?」。 
但是,殭屍體操的重點其實在於上半身的動作。

  設計這個動作的緣由,完全出自一個意外。其實我有三個小孩,在他們年紀還小的時候,只要是碰到不喜歡、不高興的事情,就會像波浪鼓一樣,不停扭轉身體、晃動手臂。往常常會跟著模仿這個動作,後來我發現這個「晃動雙手」的動作,做完美結合,就成了殭屍體操的基本動作。


★★殭屍體操令人驚訝的效果
■【效果1】不分時間,不分地點,隨時隨地想到就能做 
˙看電視時:
  殭屍體操的動作很溫和,不會讓人變得氣喘吁吁。尤其是上半身的動作,因為幾乎不會動到頭部,視線不易晃動,可以一邊看電視一邊做。
˙坐在椅子上的時候
  可以根據症狀或需求,適當搭配波浪鼓運動、抬高大腿,或是後腳跟上下活動等動作。
˙睡覺前:
  躺好後,手腳伸直,上下動動手指及腳尖,哪怕只是拍動手掌或腳底也可以。
˙在家裡走來走去:
  早上起來後,一邊做殭屍體操一邊到處移動,一整天的精神都會變得更好。
˙運動前:
  在慢跑等運動前以3分鐘的殭屍體操代替暖身運動,有助於提升體溫,將身體調整成適合運動的狀態。


■【效果2】不分男女老少,所有人都適用 
˙平常沒有在運動、不擅長運動的人:
  腳尖著地具有減輕腰腿負擔的功用。即使是膝蓋疼痛、腰痛,或者不擅長運動的人,也通通都能做。
˙膝蓋或腰部痠痛,光站著就覺得痛苦的人:
  沒有辦法站著做體操時,建議嘗試坐著也能做的椅上殭屍體操。搭配抬高大腿的動作,還可以強化下半身的肌肉。
˙花粉過敏的人:
  殭屍體操在家裡也能做,不用擔心受到空氣中紛飛的大量花粉影響。
˙忙碌的人:
  即使生活非常忙碌,3分鐘左右的時間應該還是抽得出來。如果在睡前1 ∼2小時再追加1套,效果會更好,也可以固定在三餐飯後做,或者利用工作空檔做一下,放鬆緊繃的情緒。
˙房間太小:
  殭屍體操只需要能夠站著的空間,不管在那裡都能夠做。哪怕是一個人住的小套房也沒有問題,甚至不需要為了運動先收拾房間。
˙年長的爺爺、奶奶:
  殭屍體操對預防老年人常見的運動障礙症候群(因肌肉、骨骼、關節等的問題,影響到步行及日常生活中的動作)以及骨質疏鬆症也有效果。即使是老人家,也能按照自己的體力現況,坐著或躺著做都可以。


■【效果3】只要一種運動,就可以預防、改善各種症狀 
˙生活習慣病(糖尿病‧高血壓‧血脂異常)
  現代人常見的三高問題(糖尿病、高血壓、血脂異常),多是因內臟脂肪不斷堆積導致腹部凸出,進而併發的問題症狀。不但會造成動脈硬化,還會提高引發心肌梗塞及腦梗塞等重大病症的危險性。因此,減少內臟脂肪的堆積,是預防代謝症候群的一個重要關鍵。吃太多及缺乏運動都會使內臟脂肪增多,所以想要消除三高問題,除了控制飲食外,養成做殭屍體操的習慣也是一個有效的方法。

˙腦梗塞‧腦溢血‧蜘蛛膜下腔出血‧心肌梗塞‧心絞痛
  這些病症的起因,大多是因為動脈硬化而造成腦部或心臟血管堵塞、斷裂而引發的疾病。也就是說,只要能夠預防動脈硬化,自然就能有效預防這些病症。而有助於提升血管強韌度的殭屍體操,正是預防動脈硬化的好方法之一。

˙肩膀僵硬‧腰痛‧膝蓋痠痛
  造成肩膀僵硬及腰痛、膝蓋痠痛的原因,主要是因為血液循環不良,導致肌肉長期處於緊繃狀態;又或者因年齡增長,肌肉逐漸減少所致。透過殭屍體操達到放鬆身體,可幫助改善肌肉緊繃引起的肩膀僵硬及腰痛。再加上能鍛鍊到腹部及大腿的肌肉,對預防、改善肌力降低引起的腰痛及膝蓋痠痛也很有效。

˙便秘
  腹部肌肉不足,導致腸道無法順利進行蠕動,正是便秘的主因。多做腹部持續用力的殭屍體操,能夠適當刺激腸道,幫助改善便秘。

˙手腳冰冷
  做殭屍體操有促進血管擴張,改善血液循環的效果,能將肌肉運動時產生的熱能傳達到全身上下,提高身體的溫度。不單如此,持續做下去後肌肉量越來越多,產生的熱能自然也會增多,如此一來,就能從根本改善容易手腳冰冷的體質。

˙憂鬱
  殭屍體操的波浪鼓運動有發洩情緒的效果,看起來就像小孩子在耍賴一樣,用全身的力量發洩出心中的不愉快。多做殭屍體操,能夠達到舒緩身心的效果,改善現代人長期背負精神壓力而產生的憂鬱症狀。

˙失眠
  睡前先做殭屍體操,1~2小時後再躺入被窩,等原先因血液循環變好而變得溫暖的身體差不多開始漸漸降溫時,就會很容易進入熟睡狀態,自然也能獲得良好的睡眠品質。

˙骨質疏鬆症
  殭屍體操的動作能給予骨骼適當的刺激。每天做殭屍體操,並搭配營養均衡的飲食,骨骼就會變得更健壯,還能減緩骨質密度降低的速度。

˙運動障礙症候群
  殭屍體操可以強化下半身的肌肉及骨骼,有效預防運動器官因退化等原因無法順利運作,導致難以站立、行走,處於「需要看護」的高風險狀態。

˙肌少症肥胖
  如果一個人的肌肉量越來越少,但同時脂肪量卻越來越多,就容易使步行等運動功能下降,提高演變成運動障礙症候群的風險。殭屍體操可以增加肌肉、燃燒脂肪,正是預防、改善肌少型肥胖的最佳運動選擇。

˙癌症
  根據日本國立癌症研究中心的調查數據,運動量越大,罹癌的風險就越低。運動可以控制引發癌症的性荷爾蒙及胰島素的分泌,以及改善巨噬細胞和自然殺手細胞、嗜中性白血球等免疫細胞的功能,還能抑制產生致癌的活性氧。


■【效果4】增強肌力、提升免疫力,打造強健的健康身體
做殭屍體操可以強化肌肉及骨骼。即使只是用單腿站著,支撐自身體重的一個動作,只要持續重複進行,也能達到加強肌肉及骨骼的確實功效。而且殭屍體操對肌肉及骨骼的影響更大,強化的效用自然更加顯著。同時,殭屍體操也可以擴張血管,促進血液循環、提高血管功能、預防生活習慣病,還有改善體溫偏低,提高免疫力的效果。根據近年來的研究,增強肌肉力量有助於活化免疫細胞,能預防感冒惡化及罹患肺炎等疾病。而且增強肌肉力量並加以活動,還會產生熱能,提升血液的溫度。當暖和的血液在體內流動循環時,手腳冰冷的體質就能獲得改善。

◆強健身體的殭屍體操
˙增強腹肌、髂腰肌、大腿肌等肌肉
˙增強小腿肌肉
˙強健骨骼
˙提高免疫力
˙改善偏低的體溫
˙促進血液循環、強化血管功能


■【效果5】自己的需求自己決定!自由搭配,效果更好
  殭屍體操最大的優點,就是做一種運動就可以同時獲得多重效果。
只要依照目的些微調整殭屍體操的時間和方式,就能獲得更明顯的成果。

1.改善血糖問題,先從「飯後殭屍體操」開始
  血糖值容易上升的人,建議在飯後30分鐘∼1個小時左右再做殭屍體操。血糖值會在飯後30分鐘∼1個小時之間上升到高峰。這個時候做殭屍體操,藉由運動讓肌肉吸收血液裡的葡萄糖加以運用,有助於避免血糖值急遽攀升。
  最近,飯後血糖值突然急遽上升的問題開始受到關注。實際上,跟長期稍微偏高的慢性高血糖相比,飯後血糖值突然攀升的危險性反而來得更大。越來越多血糖值正常的人,出現飯後血糖值突然急遽上升的情況。這種情況不只會造成肥胖,或增高罹患糖尿病的風險,還會加快動脈硬化的惡化速度。而且飯後血糖突然飆升的人,罹患阿茲海默症的風險相對較高。

2.塑體瘦身不用愁,靠「飯前&飯後殭屍體操」燃燒脂肪
  飯前空腹期,正是燃燒脂肪的大好時機。想要更有效率瘦身的人,不光在飯後,在飯前也應該做一下殭屍體操,有助降低難耐的空腹感。
  我們的腦部,在血糖值開始下降的時候,就會發出「肚子好餓!」的信號。但其實這個空腹感,對許多肥胖的人而言,是種很麻煩的感覺。因為必須先等血液中的葡萄糖用完了,脂肪細胞裡累積的中性脂肪才會開始被當作熱量消耗。所以,千萬不要輸給空腹感,要忍住想吃東西的衝動。
  不過,有糖尿病的人應該避免在空腹的時候運動,否則會有引發低血糖昏迷的危險性。

3.調節血壓不費力,躺著就能做的「床上殭屍體操」
  早上血壓偏高的人,建議在起床後做殭屍體操。很多患者實際試過後,血壓都順利地降了下來。因為肌肉在運動的時候,血壓多多少少都會上升,但做殭屍體操卻能同時擴張血管,所以運動之後血壓反而會下降。
  早上先做殭屍體操讓身體暖和後再出門,就像是汽車熱車的效果。尤其是寒冷的冬天,血管容易因為氣溫降低而收縮,導致血壓偏高。像這時候,就很適合在早上剛起床時,先在被窩中做殭屍體操,再下床一邊做殭屍體操一邊到處移動,不用多久,就會感覺到身體變得暖呼呼,好像也沒那麼冷了。

4.想緩解手腳冰冷?洗澡之前做殭屍體操效果好
  預防、緩解手腳冰冷最快的辦法,就是在洗澡之前做殭屍體操。很多人喜歡透過泡澡的方式預防手腳冰冷,但突然浸泡在高溫的熱水中,容易導致血管快速收縮,減少在身體表面流動的血液量。再加上太熱的水其實也泡不久,就像把熱水倒在番茄上剝皮一樣,只有外表溫度急遽上升,內部其實沒有真正變得暖和。
  這個時候,如果可以先做殭屍體操讓身體從內部變得暖和再泡澡,即使泡的時間不長,也足以讓身體充分達到溫熱效果,甚至只要淋浴就夠了。
  洗澡前,先用殭屍體操的動作走到浴室,再一邊做殭屍體操一邊脫衣服,最後用殭屍體操的方式走到沐浴間,這樣一來,就算是冬天身體也會很溫暖。但開始洗澡後就要停止做殭屍體操,以免在濕濕的地板上滑倒。
  冬天洗澡的時候,很容易因為急遽的溫度變化導致血壓波動過於劇烈,對心臟及血管造成負擔,引發腦溢血及腦梗塞、心肌梗塞,或是熱衰竭等問題,產生猝死的危險性就會大大提升。
  為了避免熱衰竭,建議在洗澡之前做殭屍體操,先讓身體變得暖和。但泡澡或洗澡後千萬不要馬上做殭屍體操,否則容易感到頭暈目眩。

5.想要舒緩膝蓋及腰部痠痛?抬高大腿的殭屍體操最有效
  腰痛的人,往往是因為腹部周圍缺乏肌肉。大多數都是因為支撐腰部的前側腹肌太弱,使背部的肌肉緊繃,才會導致腰部疼痛。所以多做腹部用力的殭屍體操,就能鍛鍊腹肌,進而預防、改善腰痠背痛。
  想要達到更強的預防腰痛效果,可以在殭屍體操的休息時段,把膝蓋彎曲成直角,用單腿站立後,做抬大腿的運動。慢慢地抬高大腿,再慢慢地放下。這個動作各做3秒,左右雙腿交替各做3回,可以有效率地鍛鍊到肚子周圍的肌肉。
  不需特地為了預防腰痛做其他的伸展體操或鍛鍊體操,只要在做殭屍體操的時候加一個抬大腿的動作就可以了。膝蓋的痠痛,是因為膝蓋周圍的肌肉減少所引起。所以,家做抬高大腿的動作,除了鍛鍊大腿的肌肉外,也能夠間接預防並改善膝蓋的痠痛。
  很多人會因為膝蓋痠痛就不想動,但完全不做任何運動,就會使肌肉越來越衰弱。如此惡性循環之下,膝蓋也就更加痠痛不堪。想要斬斷這個惡性循環想要舒緩膝蓋疼痛嗎?不如就從殭屍體操開始嘗試吧!


■【效果6】舒緩精神上的疲勞,調節自律神經平衡
  殭屍體操還有減緩精神疲勞的效果。
  忙碌的現代人,每分每秒往往處於緊張的狀態,因而造成交感神經長期亢奮。即使在休息的時候,也無法順利切換到副交感神經系統好好放鬆,導致身心完全無法釋放壓力。
  這個時候,請試試看殭屍體操吧!
  因為運動本來就具有能順利切換交感神經和副交感神經的作用,只要活動身體,自然就可以調節自律神經系統的平衡。
  殭屍體操在踏步的時候會刺激到交感神經,但進入休息時段後,卻又能夠放鬆身體,輕鬆切換到副交感神經系統。
  很多人在做殭屍體操時,都會覺得快樂、放鬆,正是因為殭屍體操本身有促使副交感神經運作的效用。

  特別是更年期女性最困擾的怕冷、燥熱、肩膀僵硬、心情低落等等症狀,有些其實也是因為自律神經失調所造成的。更年期的女性常常會因為這些狀況,反而變得不太活動身體,但這樣反而會讓自律神經系統更加失調,陷入惡性循環中。像這個時候,不妨試試看殭屍體操吧!不但能減緩身體的不適,心情也會跟著變好。

■【效果7】血管凍齡,人自然年輕!不可忽視的美容效果
  前面有說到,飯後做殭屍體操可以抑制血糖值急遽上升。
  其實不僅如此,殭屍體操還有抗老化的效果。   
人體中有一種叫AGE的物質,是由蛋白質與葡萄糖結合而成,又稱糖化終產物,會影響到身體裡所有的老化現象。
  人體的細胞,包含皮膚裡的膠原質或血管,全部都是由蛋白質所構成。所以當血液中的糖越多,身體裡的蛋白質就越容易糖化。換句話說,血糖值持續偏高,不但會使皮膚老化,連負責輸送營養的血管也會跟著老化。
  想要防止糖化,就做殭屍體操把多餘的糖分用掉吧!
  做殭屍體操,可以促進血管壁排出一種叫一氧化氮的物質,使血管有彈性的擴張,達到預防動脈硬化,讓血管變年輕的效果。
  從近年來的研究中得知,血管年齡確實和肌膚年齡息息相關。當血管的年齡越大,皮膚上的斑點也就越大。多做殭屍體操打造強韌的血管,能有效降低血管年齡,從身體內部開始變得更年輕!

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304780672