內容簡介:
「我們全社區等這本書,等了15年!」志工團長說。
臺灣營養學泰斗黃伯超教授、陳維昭醫師、孫璐西教授、中醫師林昭庚等
權威人士專業推薦:跟著王進崑這樣吃,自然回春又健康!

「老師,你怎麼看起來很累,頭髮都白了,又很稀疏?」
天天見面的學生偶然的一段話,讓擁有25年營養學背景的中山醫學大學營養學系教授王進崑驚覺:保養身體不能光靠理論,身體正在求救中!
同時是全球最大保健食品學會──國際保健營養學術組織(ISNFF)總執行長的他,為了重拾健康,將「最新飲食科學」結合中醫太太的「古老太極智慧」,設計研發出王進崑的「太極健康飲食與美味食譜」。光靠「吃東西」,兩個月後就讓他的白髮幾乎全都黑回來,活力再現。
直到現在,快五十歲的他總被學生和朋友調侃,還保持著三十幾歲的外貌與活力!
怎麼辦到的?很簡單,只要記住八個字:

「動靜、冷熱、多少、酸鹼」的平衡──今天多明天就少!

◎誰說美食要忌口?營養學博士為什麼也吃垃圾食物?
這餐多吃了泡麵或美食,下一餐就多吃蔬菜水果。營養學博士美食都照常、常吃排骨便當,一樣很健康——只要你懂得「多什麼、減什麼」。

◎這餐吃太多,下一餐就減量,以一天為單位,用「21比例」來分配:
多運動那天就多吃、沒運動的日子就吃少,遵守每餐最高七成的飽食感,三餐總量不高於21。例如,早餐吃七分飽,午餐太貪心吃了十分飽,則晚餐不要吃超過四分飽,總量不高於21。自行調整午晚餐的進食量,吃多吃少都行,互補最重要。

  ◎鹼性食物要比酸性食物多2~3倍,才能遠離糖尿病、高血脂、痛風、高血壓……。
鹼性食物包括蔬果、全穀雜糧、葡萄乾等;酸性食物則有肉蛋類與高澱粉食物等。今天吃了烤肉大餐,第二天就要補充大量蔬菜與全穀雜糧,以達到互補作用。哪些食物是酸性?哪些食物是鹼性?本書整理出來告訴你。

◎綠紫白黃紅,每樣都要加一點:
不同顏色的蔬果是由不同的植化素構成,可以抗氧化、抗發炎,免疫調節,降低流行性感冒的罹患率。什麼又該減一點:加工食品和貴死人的進口食品。

  ◎早上別喝冷、晚上可喝熱。你可以跟著王進崑這樣吃三餐:
早餐不喝蔬果汁;午餐照樣吃便當,但最好選魚肉、雞肉及豆類;晚餐一定有杯蔬果汁,加熱過的全穀雜糧、蔬果打成汁同樣有效。

◎一把梳子、一條毛巾,就能看起來年輕15歲:
起床後,利用梳子按摩頭皮,幫助醒腦;他的太極養生操,就算只是快走到出汗,照樣能活化全身細胞與代謝。

太極飲食法很麻煩嗎?一點也不。
王進崑與中醫太太一起研發出最適合臺灣人體質的25道太極食譜!包括地瓜枸杞糙米粥、燕麥全穀飯、堅果全麥營養三明治、彩椒海鮮義大利麵、香炒松阪肉、野菇味噌湯等,選用當季蔬果食材,只要三步驟就可以美味又健康的上桌,等於把一個營養學博士直接帶回家!

誰說要健康就得虐待自己?
一日一餐、生機飲食全營養、早上一杯精力湯?……別再輕易相信國外暢銷書作者給的錯誤方法,也別隨便聽醫生的話(他們不懂營養的),最懂臺灣人體質的營養學權威王進崑,以親身經驗發表最新觀點!




作者簡介:
王進崑
 從小立定志向學「食品營養」、土生土長的臺灣大學食品科技研究所博士。從求學階段到現今的教學、研究與服務,25年來沒有一天離開過食品營養,因為他堅信只有靠「吃」才能把健康吃回來。
曾任中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長。
現任中山醫學大學營養學系教授、台灣營養學會榮譽理事長、亞洲營養聯盟執委,並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學術組織(The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods,ISNFF)的總執行長,在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。





內文試閱:
營養學博士也是普通人,白髮很正常?
雖然我如此了解飲食營養,但在擔任中山醫學大學院長、副校長與校長等行政職務期間,每天面對繁忙的校務、滿滿的行程及各種會議與餐會,讓我瞬間頭髮變白,衰老了好幾歲。我才驚覺,原來,自己還是一個普通人,沒有因為多了解醫學與營養知識,而遠離老化與慢性疲勞的威脅。
其實,頭髮會變白,主要是外在與內在壓力的雙重刺激所導致。我所說的外在壓力,並不是實際的物理性壓迫,而是指工作、生活、感情與心理等因素所造成的壓力,通常肉眼看不到,而且具有累積性。內在壓力則是由飲食、消化、吸收、免疫、循環與病痛等單一或多重因子所產生。
事實上,外在與內在壓力可能會相互增長或相互抵消,這個概念與中國古老智慧太極中五行的相生相剋極為類似,運用特定方法就能達到相生或相剋的效果。
很多人認為身體或心理的壓力不可能透過「食物」消除,但這是錯誤的,在我親自實踐「太極健康飲食」──互補的平衡後發現,只要善用正確的方法,便可以有效地減低或去除壓力。

三餐吃多少?我用21比例來分配
我的太極飲食還遵守每天三餐依照七分飽原則,三餐總量不高於二十一的比例。舉例來說,早餐如果吃七分飽,午餐十分飽,則晚餐不要吃超過四分飽。也就是在早餐一定要吃的原則下,調整午晚餐的進食量,我通常會建議大家午餐可以多吃,而晚餐可以少吃。
不過,如果早餐只吃三分、午餐吃七分,按照七分飽食的大原則,那晚餐最多還是吃七分就好,因為晚餐最靠近睡眠時間,吃太飽很難消化,千萬不要認為自己早午餐吃得少,就毫無顧忌地吃到撐。通常我的三餐分配比例:早餐七分、午餐七分、晚餐三分。
例如早餐我一定喝杯黑咖啡,配上一份夾著黃豆泥、小麥胚芽、芝麻、亞麻籽以及一片起司的全麥土司。不建議早餐直接飲用冰冷的果汁、冰牛奶或冰水,對腸道蠕動與消化非常不利。
我的午餐與多數人一樣常常是一個便當就解決,這時我就會以動植物性蛋白質(例如魚肉與豆腐)為主。另外,我也會自行準備一至二份的當季水果,在餐後食用,有時候還會自己準備生菜沙拉。沙拉跟水果,都是選當季盛產的蔬果,並且反覆水洗,去除蟲卵與農藥。
結束一天工作後,我的晚餐以陽性(鹼性食物)為主,例如全穀雜糧與蔬果,若沒有太多時間料理,可將加熱或汆燙後的全穀雜糧與蔬果,一同打成蔬果汁補充。我的晚餐,分量通常不會太多,以全穀雜糧與蔬果為主,有時就喝一杯全穀雜糧蔬果汁取代。

太極就是平衡與互補,今天多明天就少
我在運用太極飲食的「互補、協調方法」時,通常以「一天」為原則單位,例如今天有宴會或烤肉大餐,攝取太多動物性蛋白質與脂肪,第二天就以全穀雜糧與低蛋白飲食(低蛋白飲食是指蛋白質提供的熱量占總熱量的一○至二○%,例如增加蛋白質含量極少的澱粉如冬粉,取代正餐的米飯及麵食)為主。如因時間或地點無法控制,則建議至少以每週為原則作調整。
簡單地說,我都會記住前一(幾)餐或前一(幾)天吃了什麼樣的食物,然後在接下來的幾餐或幾天的時間作彈性調整,這才是太極健康飲食的精髓。
任何食物都分別具有陰或陽的屬性,陰和陽之間存在著相互依存、制約與相互轉化,例如肉類對蔬果雜糧,就是一個陰陽對比的食物。因此,我才會將讓我重返青春的平衡飲食法,稱為「太極健康飲食法」。

再健康的食物也不能過量
我曾經在診間遇到一些個案,為了減肥,每天吃好幾碗燕麥。只因為看了媒體報導,指出燕麥富含膳食纖維與多醣體且有飽食感,多吃有助於排便與調控血脂、血壓與血糖。
結果這位患者非但沒有成功減重反而變胖了,這是因為燕麥中的主要營養素是澱粉,過度攝取會導致熱量過高,具體地說,每天只要攝取超過平日的飯量就不適合。
山藥也是大家熟知可以滋養身體的好食物,但研究已證實,每天過量進食(或作為唯一主食)會加速雌激素在體內累積,誘發肌肉纖維增生與子宮肌瘤的發生,所以千萬不能把山藥完全取代每日的飯量。
以上所說的兩個例子,並不是要否定燕麥與山藥對健康的重要性,也不是要大家從此不要吃,而是要適量。千萬不要流行什麼或別人說什麼對健康有益,就過度迷戀所謂的「好食物」、「營養補充品」,再好的食物,只要攝取過量都會轉為「壞食物」。

食物自有大藥,太極飲食怎麼挑?
太極飲食所說的「互補性平衡飲食」,應該怎麼挑才能平衡?簡單說,一般人認為美味的食物,包括各種魚肉蛋等製品、精緻甜點、油炸類食物與白米麵粉製品等,都是屬於生理酸性食物(陰性);而蔬果、全穀雜糧、海藻、茶等皆屬於生理鹼性食物(陽性)。從書中第八十九頁表2「常見食物的生理酸鹼度」,我們便可清楚發現。
對健康的人來說,當每日攝取食物中有蛋黃、烏魚子或肉類製品等高酸性食物時,就要另外攝取葡萄、大豆(全豆)、南瓜、番茄、檸檬等高鹼性食物來平衡。
但對於有糖尿病、高血脂症、痛風、高血壓等個案,則建議生理鹼性食物與生理酸性食物比例介於二:一至三:一,也就是:生理鹼性食物要多於生理酸性食物二至三倍,而且這種攝取方式至少持續三個月以上,才會出現改善。
現代人蔬果與全穀雜糧的攝取普遍都太少,而魚肉、精緻甜點、油炸類等食物相對地多出太多,因此我強烈建議(尤其是外食族),配合表2,以每日的陰陽互補性為基礎,基本上你就已經開始在實踐太極飲食了。
你一定會說:「我平常的應酬實在太多了,做起來太困難了。」其實只要把握平衡的大原則,雖然昨晚聚會吃了不少,今晚就來個簡單的蔬果輕食或蔬果汁,一點也不困難。

梳子輕按梳、五式拉筋操,醒腦又伸展
每天早上五點二十分,是我例行的起床時間。起床後,我會先在床上做簡易的伸展與簡易拉筋動作,例如平躺屈膝,上半身向左轉、下半身向右轉,讓身體呈現扭轉的螺旋狀,右手往上舉,維持姿勢數秒後,換邊再做一次。盡量讓身體的關節可以充分放鬆,伸展。舒緩一夜靜態休息後,再展開動態生活。
起身後,我會用梳子反覆輕輕按梳、按摩頭皮一分鐘,可以有效活化毛囊,也具醒腦功效。但切記不可以太過用力,以免傷害毛囊、掉髮。
換上輕便的運動衣褲與慢跑鞋,我習慣先快走約八百公尺,而且一邊走一邊張開兩手手指並且交叉敲打、按摩指縫間,沿路享受清晨的新鮮空氣。
抵達定點後,我會開始拉筋與熱身。首先,分別轉動左右兩腳的腳踝,順時針與逆時針各三十下。接著伸展身體的上盤、中盤與下盤。

我與中醫師太太,菜市場找營養
我的專長是食品營養,而我的太太是一位中醫師,我們常常討論如何結合傳統中醫與預防保健的食品營養學。
平時家裡的食物採買都是由我與太太負責。每個星期大約採買兩次,冰箱裡最常見的食材是當季蔬果、鮮乳、早餐食材(全麥吐司、起司與堅果)與少量的肉魚豆蛋。採買的基本原則是新鮮,最好一次只買約三天的食材分量。如果一週採買一次,我們會先利用白報紙包裹綠色蔬菜再置入塑膠袋中,增加保鮮期。
餐桌上固定會有一個主食,加上二至三道主菜及湯品,每餐每人會搭配一份水果(中型水果如蘋果或柳丁一個;小型水果如奇異果二個;也可以用一碗的水果量計算,皆為一份)。主食加上主菜,一半以上是含纖維質食物,肉魚豆蛋類等蛋白質食物則會輪流搭配,蛋白質約占總熱量的一○至二○%。
全豆類是我們常吃的植物性蛋白質,例如將紅豆、燕麥、黑豆或碗豆加入米飯中,煮成燕麥全穀飯;或是把黃豆磨成無糖豆漿,加入當季水果一起打,變成木瓜香豆漿。
晚餐每人一定有一杯現榨的蔬果汁,小孩子會依照七分飽的原則,再喝一杯蔬果汁;大人則依其需要,若其他兩餐吃太多,有時我們晚餐只吃簡單的蔬果餐搭配一杯蔬果汁。

一天只吃兩餐,有益健康嗎?少量多餐能幫助減重?
重點不在於一天吃幾餐,如果一天只吃兩餐,但餐餐都是高熱量食物,對健康一樣無益。健康的進食原則:吸收的熱量等於消耗的熱量。
研究發現,若每日吸收的熱量等於消耗的熱量,壽命將延長二○%。一天吸收的熱量最好能和消耗的熱量互相抵消,至於要吃兩餐或三餐,可依個人生活作息調整,只要熱量控制得宜,吃幾餐對健康及體重並不會有太大的影響。
一天吃兩餐的飲食觀念,要注意定時定量用餐。避免空腹時間過長,因為每四、五個小時,腸胃的消化酵素就會循環一次,空腹時間拉長會讓膽汁濃縮,反而對健康不利(夜間睡覺休息除外,因此時腸道的所有作用及反應都會減緩)。若是想減重,建議以少量多餐的方式,因為腸胃蠕動也會消耗熱量。
但是,早餐非常重要,千萬不可省略。減重時,可選擇在早、午兩餐吸收大部分所需熱量,而晚餐因為活動量不大,消耗掉的熱量不多,可補充白天攝取不足的纖維素等輕食。

益生菌能幫助減重嗎?
益生菌,簡單來說就是對身體有益的細菌,像是乳酸菌,具有減輕發炎、改善腸道菌種的功效。一般食物較少含益生菌,但只要多吃富含纖維的蔬果,可以增加腸道中的好菌數量,加速腸胃蠕動、幫助排便,間接有助改善肥胖等慢性病。如果真的要額外補充益生菌,建議選擇含活菌的發酵乳,每天飲用二百毫升且持續一週以上才會發揮作用,但這類飲品熱量也高,千萬不要過量。
市面上有不少產品強調具有「噬脂益生菌」,事實上,並沒有所謂的噬脂益生菌,因為益生菌並不會吃脂肪,真正能吃脂肪的都是會分泌毒素的壞菌,屬格蘭氏陰性菌。
當攝取太多脂肪後,小腸無法完全消化,殘餘脂肪跑到大腸,這些壞菌就會開始吃脂肪,接著大量繁殖,使得飲食中的油脂大量排泄。但是這種壞菌會在腸道發酵產生各種毒素,進而對人體產生傷害。即使能有減重效果,也是不健康的減重方式,會讓身體不適。




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