內容簡介:
希望比現在更苗條的人,較多;而希望比現在更胖的人,較少吧。相信有不少人,曾邊捏著腰部的贅肉,邊搖頭嘆息。
青少年時期,不管怎麼吃,都不會胖,但是,過了二十歲,只要吃得多一些,就會發胖,然後,眼睜睜地看著身材走樣。
減肥為何不能持續下去呢?
說穿了,是難以控制食慾。由於我們是動物,有著靠食慾與性慾繁衍後代的本能。眼前若是有食物,自然而然地,就會想吃。
基於上述考量,作者認為,如果想讓持續瘦身見效的話,切記以下數個重點。
(1)想吃就吃,不要強忍。
(2)不做劇烈運動。
(3)有一套能說服自己的理論。
(4)成效立見。
符合以上四項條件的,就是本書介紹的南雲式「7日瘦身術」。一天一個步驟,只要在七天裡,循序漸進地完成七個步驟,就能帶領你邁向成功的瘦身之路。
這套7日瘦身術,是從作者自己的成功經驗所引導出的。
作者現在五十六歲了,在約四十五歲時,下了決心。這個決心,讓他成功瘦身,而他的生活也煥然一新。

書籍重點
有效瘦身,7日就GO!!
同時也能預防疾病、促進大腦活性化~

有智慧又帥氣,看起來三十多歲的南雲醫生,實際年齡竟然是五十六歲!可是從前的他,不僅看起來老氣,還有一副典型的代謝症候群體型。當時他的腹部就像相撲力士圍著的兜襠布一樣,囤積了厚厚一大圈脂肪,比現在還要胖15公斤。捏著那一圈鬆弛的肥肉,當初不知嘆息了多少次……。
但是,當他實踐「某種方法」,體重頓時銳減。經過了二十年,體重始終維持在標準的62公斤,外表看起來也相當年輕。這套神奇的瘦身法到底是什麼?!
醫學博士南雲吉則親身實證,教您如何瘦得正確又健康!


作者簡介:
南雲吉則(Nagumo Yoshinori)
醫學博士,一九五五年,生於東京都。一九八一年,畢業於東京慈惠會醫科大學,同年,進入東京女子醫科大學整形外科。歷任癌研究會附屬醫院外科、東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺主任醫師。一九九○年,設立醫療法人社團南雲會南雲診所,現任該會理事長、南雲診所院長。同時活躍於教學,身兼東京慈惠會醫科大學外科學第一講座兼任講師、近畿大學醫學部整形外科兼任講師、韓國東亞醫科大學客座教授、中國大連醫科大學客座教授、日本乳癌學會專科醫師。著有《瘦身.抗老,活化細胞的神奇茶飲:南雲醫生重返20歲的真實祕密》、《年過五十,看起來仍像三十歲的生活法》(講談社)、《「空腹」,讓人更健康》(サンマーク出版)等。



譯者簡介:
莊雅琇
畢業於淡江大學日文系、日本法政大學大學院(國際日本學インスティテュート社會學研究科)。現為自由譯者,譯有《稻盛和夫:愈挫愈勇的自傳》(合譯)、《入社第1年的50堂課》、《東大腦完全養成》等。


內文試閱:
第一天 走路,可瘦身

劇烈運動不會瘦身
肥胖的人因為喜歡吃,所以,很難控制食慾。如果一開始就從自己的弱點下手,很容易受挫,因此,第一天,不減重,先走路。
或許有人會存疑:「走路,不會消耗太多卡路里。換了跑步或上健身房這類劇烈運動,才容易瘦吧?」
然而,劇烈運動會瘦身,是錯誤的觀念。這一點,我自己也親身體驗過。
距今二十多年前,我始終為肥胖和便秘所苦,還有心律不整的毛病,身體狀況很差。由於我父親和祖父都因心臟病而病倒,因此,心想,再這樣下去,不論我多麼努力工作,也會因心臟病發而早逝,無法享受餘生……。基於這份危機意識,且為了解決運動不足的問題,我加入健身俱樂部。
A型性格的我,秉性認真,心想「要比別人更努力」,因此,一週上四次健身房。除了踩一小時的健身腳踏車之外,還游泳一小時。
以為「繼續運動下去,一定會練成一副理想的體格吧」,然而,當我興致勃勃地努力運動後,經過兩個月,體重竟增加了十公斤,變成七十七公斤!
為什麼會這樣?原因是劇烈運動過後,消耗了儲存在肌肉裡的「肝醣(glycogen)」(譯註:每一個肝糖分子都包含大量的葡萄糖分子,這些小單位先聚集儲藏在肝臟中,當需要時,再轉化成葡萄糖供應人體需求)。糖分減少,導致血糖下降,而空腹的結果是食量大增。吃了太多食物後,節約基因發揮作用,反而形成脂肪,囤積在體內。
我很羨慕傑尼斯偶像們纖細苗條的體格,因此,這種結果,讓我相當沮喪。
從此,我再也不從事劇烈的運動。

劇烈運動會縮短心臟的壽命
劇烈運動不僅很難瘦下來,還會損害到最重要的心臟,造成壽命縮短的危險。
心臟的功能就像幫浦,能讓輸送身體所需的氧氣和養分的血液,在體內循環不息。從出生直到死亡,心臟一天二十四小時、三百六十五天永不歇息,持續地運作。
另一方面,構成心臟的心肌細胞稱為「終末分化細胞」,在兒童期完成細胞分裂之後,就不再進行細胞分裂。
各位應該很少聽過「心臟癌」吧。所謂癌症,是因為細胞不斷地進行分裂,使癌細胞增殖所致,而心肌細胞不會進行細胞分裂,因此,癌細胞不會侵襲心臟。
由於受損的心肌細胞無法透過細胞分裂修補,一旦「心臟衰竭」,就只能藉由「心臟移植」挽救性命。
當心臟持續運作下去,到達使用年限之後,就會停止跳動。如果沒有罹患其他疾病,心臟的壽命,即決定了一個人的壽命。
心臟壽命的長短是既定的,換言之,一生中,心臟跳動的次數是固定的。
不可思議的是,不論是大象或老鼠,所有動物在一生中,心臟的跳動次數都是二十億次。
可是,大象和老鼠的壽命完全不同。老鼠的壽命約兩年,大象則能活到將近六十年。原因在於,兩者的心跳數不同。心跳數,即指心臟在一分鐘跳動的次數。
老鼠的心跳數比大象快三十倍,因此,到達心臟界限的速度也加快三十倍。這使得老鼠的壽命只有大象的三十分之一。
至於人類的壽命,究竟有多少年?進化得愈來愈長壽的人類,終其一生,心臟會跳動二十億至三十億次。
如果一分鐘的心跳數是五十次,一小時是三千次,一天即七萬兩千次。一年間,大約是兩千五百萬次,四年則是一億次。以此類推,到達二十億次的使用年限,是八十歲,若跳動三十億次,那就是一百二十歲。
八十歲,這個數字和現代日本人的平均壽命(男性七十九歲、女性八十六歲)大致相同。一百二十歲這個數字,也和人類最長壽的案例完全一致。例如,世界紀錄中,最長壽的法國女性Jeanne Louise Calment(譯註:一八七五年二月二十一日~一九九七年八月四日)女士活到一百二十二歲,而日本紀錄中,最長壽的泉重千代女士則活到一百二十歲。
古時候的人也注意到,有些人可活到一百二十歲的天年。例如,中國古代農業與醫藥之神——神農氏、古埃及的預言家摩西,以及日本初代天皇神武天皇,據說他們都活到一百二十歲。
在中國,六十歲稱為還曆,一百二十歲則稱為大還曆(譯註:還曆或大還曆皆為日本說法,「大還曆」是日本人為超級人瑞泉重千代創造的新名詞。中醫理論著作《黃帝內經》中,一百二十歲稱為「上壽」),可是,對於一百三十歲並沒有特定的稱呼。這是因為中國四千年歷史中,沒有任何活過一百二十歲的案例。
儘管心臟的使用年限是固定,但是,由於劇烈運動會加快心跳數,讓人提早達到使用的年限,反而會縮短壽命。
最近幾年,日本掀起一股前所未有的馬拉松熱潮。這是源自戰後美國的慢跑風潮,人們為了身體健康而開始跑步。然而,帶動慢跑風潮的吉姆費克斯(譯註:Jim Fixx,於一九七七年推出了一本《The Complete Book of Running》,從個人經驗提倡跑步對健康的益處。一九三二年~一九八四年)卻在五十二歲那年,在慢跑途中,因心肌梗塞而英年早逝。
隨年歲增長,心臟的可用次數也隨之減少,因此,會加快心跳數的劇烈運動,最好少做為妙。
美國的運動醫學家Philip Maffetone博士,如此獎勵運動中的最大心跳數:
‧平常沒運動的人=170-年齡
‧平常有運動的人=180-年齡
換言之,三十歲的人,最大心跳數為一百四十次;四十歲為一百三十次;五十歲則以一百二十次為上限,不可超過這個數值。
我今年五十六歲,根據Maffetone博士的公式,心跳數的上限值是一百一十三次。剛好相當於快步走的心跳數。
請各位別採取劇烈運動加快心跳數,最好用走路,輕鬆地燃燒脂肪且瘦身,這才是保持健康、延年長壽的方法。

走路會促進血液循環
站立時,體內三分之二的血液會低於心臟,由於重力的關係,血液會停留在靜脈裡,難以回到心臟。這時,可使用「第二顆心臟」改善血液循環。
第二顆心臟,指的是小腿肚的肌肉。走路時,小腿肚的肌肉會收縮,靜脈受到擠壓,而會將血液從上送回心臟。由於和擠牛乳的動作相似,因此,也稱作「擠乳作用(milking action)」(譯註:又稱為肌肉幫浦作用)。也許有人會覺得不可思議,「肌肉鬆弛時,血液難道不會因重力而倒流嗎?」不過,靜脈有防止倒流的瓣膜,因此,肌肉鬆弛時,瓣膜會關閉,防止血液倒流。走路時,也能產生擠乳作用,使血液循環良好。
如果不走路,血液則停留在靜脈的時間愈長,血液裡,容易產生血的凝塊(血栓),此即「深層靜脈栓塞症(DVT)」。下半身的靜脈所產生的血栓若堵在肺部,有時會造成「肺栓塞(PE)」而死亡。
此即稱為「長途飛行血栓症(long flight thrombosis)」。因為長時間搭乘飛機,無法進行擠乳作用,容易造成血栓。由於此種案例好發於坐在位置狹小、腿部難以活動的經濟艙乘客,因此,過去稱此為「經濟艙症候群(economy-class syndrome)」。但是,坐在商務艙或頭等艙的乘客,如果不活動腿部,一樣會產生血栓,所以,現在才改稱為「長途飛行血栓症」。
此外,即使不是長時間搭乘飛機,也會身陷「長途飛行血栓症」。東日本大地震時,許多人被迫生活在避難所和汽車裡,據報告顯示,當用超音波檢查他們的下半身靜脈時,發現約有半數人的血液出現了血栓。
各位在搭乘飛機或新幹線時,記得稍微活動一下腿部,以防止血栓。邊聽音樂、邊用腳打節拍,也是不錯的方法。

走路可大量燃燒脂肪
大多數肥胖的人,平時就不常走路,但是,走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。
也許有人會質疑:「只要走路,就能瘦嗎?」倒不如說,輕鬆地運動,更能燃燒脂肪。
決定身材胖瘦的因素,很簡單。以「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡判斷即可。
攝取熱量如果超出消耗熱量,則超出的部分會因節約基因轉為脂肪,造成身材肥胖。
反之,消耗熱量超出攝取熱量的話,累積的脂肪會消耗掉,使身材消瘦。換言之,無須減少食量,只要增加消耗熱量,就能瘦下來。
或許大家輕易地認為「增加消耗熱量=運動」,但這是錯誤的。藉活動身體消耗卡路里,叫做「身體活動」,不過,運動僅佔身體活動的二○%而已。其餘七○%則透過做家事、通勤和工作等日常生活消耗(剩下的一○%,則在消化吸收食物時消耗)。
不需運動得那麼痛苦,只要增加日常生活中的活動量,一樣能消耗熱量。為達到這個目的,最有效的方法是,「多走路」。
走路就會消瘦的理由,還有一個。肌肉是讓我們身體能活動的最大功臣,而肌肉的能量來源則是「脂肪」和「糖」。
從事劇烈的運動,就會消耗儲存在肌肉裡的肝醣。糖分消耗後,會使血糖下降,空腹的結果使食慾更旺盛。因此,劇烈運動後,會增加攝取熱量,反而變得更胖。
相對於此,通勤或購物這類活動,多半是在走路,因此能消耗脂肪。由於這類活動不會讓血糖下降,所以,也不會讓食慾大增。
胖瘦的關鍵在於,「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡。

只要五分鐘,就能達到走一萬步效果的走路方法
我們常聽人說:「要走一萬步,身體才會健康。」不過,比起步數,更重要的是「走路的方法」。其實不用刻意挪出走路的時間,只要以正確的姿勢走路,即使短短五分鐘,也能達到走一萬步的效果。
其中的祕訣是,像明星般走得有型有款。首先,深吸一口氣,將胸膛儘量挺起,接著,再盡力縮小腹走。
一般的呼吸方式,胸部會時而擴張、時而收縮,屬於「胸式呼吸」。但是,南雲式呼吸法,則是吸氣時,讓胸部保持擴張的狀態;吐氣時,則必須刻意讓腹部收縮。如果不強制自己進行「腹式呼吸」,就無法實行這套南雲式呼吸法。
這套呼吸法會在不知不覺間,用到不少胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜,因此,呼吸短短五分鐘,隔天腹肌就會相當痠痛。習慣了這套呼吸法後,坐著時、與人交談時,也能運用自如。
身體深層部位的肌肉,稱為「深層肌肉(inner muscle)」。深層肌肉的特性,即是容易燃燒內臟脂肪。
只靠控制飲食瘦身的話,會減弱腹部的深層肌肉,使腹部的肌肉鬆弛,就像桶箍鬆掉了的木桶一樣,看起來鬆垮垮的,十分寒酸。但是走路的時候如果能採用腹式呼吸,藉此鍛鍊腹部的深層肌肉,腹部的肌肉便會緊實,即使瘦下來,也不會看起來鬆垮垮的。
膝蓋伸直,腳跟先著地。這種方法,是採用從前古武術的走路方式,腳底板要踏穩,抬起腳跟時,就像把地面拉起似的。這種方式即可運動到臀部和大腿後側的大塊肌肉。
由於是邁開最大步伐,並以最快速度來走路,因此,很快就會趕上前面的人,走起路來昂首闊步,十分有精神。
保持這種姿勢走路的話,只要走五分鐘,不僅提高運動強度,也能減少內臟脂肪。

寒冷時期,也要穿著單薄衣服走路
有些人為了瘦身,會穿著排汗衣(譯註:也稱三溫暖衣)走路。走得汗流浹背時,會覺得有燃燒脂肪的效果。走完後,站上體重計測量一下,體重也確實減輕了,更因此認為自己瘦下來了。但是,用這種方式瘦身卻會帶來反效果,各位知道原因嗎?
脂肪是用來保持體溫的發熱物質。由於脂肪在寒冷時會燃燒,因此,在寒冷時期,穿著稍感寒意的單薄衣服走路,更能燃燒脂肪。
如果穿著排汗衣或厚重的衣服走路,才走一下子,體溫會上升,感到炎熱。這時,體溫調節中樞開始運作,會使體溫下降。
這種結果,儘管流了不少汗水,體重也減輕了,但是,流失的只是水分,一點也沒有燃燒到脂肪。走完之後,若喝了水,立刻又恢復原來的體重了。
如果要燃燒脂肪,就要穿單薄的衣服。
我在冬天時,也是一襲輕便的服裝,只穿著T恤和連帽衣,敞開前襟精神抖擻地走路。如此一來,脖子的體溫調節中樞察覺到寒冷,就會下達燃燒內臟脂肪的指令,身體反而變得更暖和。
走路時,不要低頭看手機或智慧手機,要抬起頭來,眼睛直視遠方迎面走來者的頭頂。若與迎面走來的人視線交會,便容易因互相讓路而相撞。
就像從站在電動步道上的人們身旁走過一樣,走路時,請邁開大步,一個一個超越前方的人。請保持笑容,宛如巨星般大搖大擺、精神抖擻地走路吧。
走路時,請儘量選擇「小路」、「岔路」、「林間小路」。
即使稍微繞一點路,還是請各位儘量走在較不會發生交通意外、汽車排放廢氣也較少的小路或岔路。再者,紫外線會促使肌膚老化,所以,建議各位走在有綠蔭,且容易躲避陽光直射的林間小路。
忙碌時,更要積極製造走路的機會。除了可利用往返通勤時間外,不妨考慮停止訂閱報紙,也不買礦泉水或麵包存放,如此一來,自然會增加走路到便利商店和超市的機會。
在車站或辦公室時,請多走樓梯,別搭電扶梯或電梯。上樓梯時,要挺直上半身,精神抖擻地邁開步伐越過前面的人。
住在都會區的人們,由於大眾運輸系統發達的關係,較有機會在通勤或購物時走路。但是,在大眾運輸系統不甚完善的鄉鎮或田園地帶,通勤自不用說,甚至連去一趟便利商店,也大多是開自用車前往,由於走路的機會減少,使內臟脂肪囤積而容易發胖。
住在地方鄉鎮的人們,儘量不要搭車,要多找機會走路。

請儘量穿單薄的衣服,走在空氣清新的小路。

感到寒意時,可燃燒內臟脂肪
冬天時,將辦公室或自家的暖氣溫度調低,不僅可以省電,也能期待擁有燃燒脂肪的效果。
如前所述,脂肪是發熱物質,最主要的功用是保持體溫。因此,在冬天,外在氣溫下降得比體溫還低時,便容易燃燒脂肪,提高基礎代謝(譯註:Basal Metabolism,維持人體生命所需的最低熱量)。如果在這個時候開暖氣,讓室內暖烘烘的,不用燃燒脂肪,也容易維持體溫。
有些人為了瘦身,採用半身浴或三溫暖的方式讓自己出汗。但是,如果想燃燒脂肪,利用半身浴或三溫暖反倒帶來反效果。
半身浴溫熱身體的效果相當好,也能增加出汗量,可是,體溫上升之後,脂肪便難以燃燒。剛出浴時體重似乎有減輕,但是,減少的只是出汗的量,一喝水又恢復原樣。
早上起床後,可沖冷水澡,以及用乾布摩擦身體燃燒內臟脂肪。
口渴時,如果喝啤酒或果汁止渴,會攝取過多卡路里而容易發胖。三溫暖也是如此。
想要燃燒脂肪,最好在冬天也能浸泡冷水,不過,單僅想像那副情景,心臟可能會因緊張而停止吧。
接下來,和各位介紹輕鬆簡單的「沖冷水澡」方法。
○1簡易法
早上起床後,或是在剛出浴時,先從手肘往指尖、再從膝蓋往下方沖冷水。由於手腳的皮膚在調節體溫時,具有偵測溫度變化的功能,因此,沖冷水冷卻身體時,就會對大腦下達指令「體溫下降了,必須燃燒脂肪讓體溫上升」。
沖完冷水後,再用乾毛巾摩擦身體,滯留在末梢的血液會回流到心臟,促進代謝。
○2全身法
先用溫水沖洗身體,沖完後,用較低的水溫沖洗頭部,再用更低的水溫沖洗肩膀。如此重複三次,最後,用冷水沖澡後結束。
剛開始或許會覺得很難受而放棄,我也不勉強各位一定要做,但是,習慣之後,會覺得十分舒暢。除了可燃燒內臟脂肪達到瘦身的目的,身體也會暖和,改善虛寒的體質。

走路時,不要用鼻子呼吸,而是用嘴巴呼吸
岔個話題,各位知道嘴巴和鼻子的差別,在哪裡嗎?
嘴巴是攝取食物的器官;鼻子則是排除異物的器官。
舉例來說,用嘴巴舔胡椒粉並不會有什麼大礙,可是,用鼻子吸胡椒粉時,立刻會打噴嚏流鼻水。同樣地,花粉進到鼻子裡便會引起過敏,這是身體想要排除花粉的緣故。
但是,花粉如果是由口腔進入體內,且慢慢習慣後,即可治好過敏症狀。利用這種現象的療法,稱作「減敏治療(譯註:hyposensitization therapy,針對降低過敏原引起免疫反應的治療方式)」。亦即將吐司碎片浸泡在花粉的濃縮液裡,並放在舌頭下方。
而我應用這套方法研發出來的,就是「嘴巴呼吸法」。即是指走路時要面帶微笑,用嘴巴呼吸。
這套呼吸法在呼吸時,都經由嘴巴吸氣和吐氣。並且要閉上牙齒,在齒間發出「吸-哈-」、「吸-哈-」的聲音。
如此一來,可經由嘴巴積極攝取花粉等過敏原,達到減敏的效果。我本身有很嚴重的花粉症,自從兩年前,開始實行這套嘴巴呼吸法後,再也不曾為花粉症所苦。
一直吃藥的話,身體永遠無法習慣花粉,建議各位最好不要依靠藥物,也不要戴上口罩。
據說綠茶可減緩花粉症,那是因為綠茶澀味成分中的「兒茶素(catechin)」,具有抗菌、消炎的作用。
比綠茶更有改善花粉症效果的,就是在「七天回春瘦身術」第五天所介紹的「牛蒡茶」。它具有強效的抗菌、消炎效果,可抑制花粉症或感冒所引起的上呼吸道發炎反應。早春之際,請先喝一杯濃濃的牛蒡茶,再出門走路。
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