內容簡介:


Dr.Romanov, Ph.D.(Author and Founder of the Pose Method)
尼可拉斯.羅曼諾夫博士(《跑步,該怎麼跑?》作者/姿勢法創始人)
專文推薦:

本書不只是知識的匯集,它是作者經過深思熟慮、用智慧轉化多位研究者關於馬拉松訓練與運動表現知識的結晶。它將帶你通過知識與理論的荒林,並用簡單的方式教你把這些知識運用在訓練和提升運動表現上。我確信你能透過本書來達成自己的目標。

〔所有跑者都想問:如何才能跑好馬拉松?〕

在42.195公里的競賽中盡情發揮訓練成果,真正感受到跑步的樂趣,從跑步中淬鍊出自信、更喜歡自己,並且一場比一場進步,體驗破PB的美妙境界!

潛心研究跑步多年的徐國峰與羅譽寅,透過科學化的「體能」、「技術」、「肌力」訓練,加上精神領域的「心志」探討,他們將這份對跑步運動源源不絕的熱情,灌注在本書中,帶來一部理論、實用與感性兼具,能全方位支援跑者的訓練書。

□ 跑步的體能如何練得更穩固?
□ 如何鍛鍊出跑馬的強韌肌力?
□ 不容易受傷,效率與速度兼備的跑步技術是什麼?

以及為不同需求的跑者提供訓練計畫!
18週初馬完賽/20週全馬破5/22週全馬破4/24週全馬破3

除了全方位的精進,還期待跑者們成為所謂「跑步家」,跑得長長久久,一生都對跑步樂此不疲,獲得身心滿足!

〔歡迎參加新書分享會,進一步了解馬拉松科學化訓練〕

地點:誠品信義店3F Forum (台北市松高路11號)
時間:2015年5月23日PM19:30~21:00
主講人:徐國峰.羅譽寅
〔免費自由入場,現場舉辦Under Armour跑步服抽獎活動〕

地點:金石堂城中店3F(台北市中正區重慶南路1段119號)
時間:2015年6月6日PM15:00~17:00
主講人:徐國峰.羅譽寅
〔免費自由入場,現場舉辦Under Armour跑步服抽獎活動〕


作者簡介:
徐國峰
大學畢業於清華化工學系(外文輔系),研究所改攻讀中國先秦哲學,在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作,著有《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有:《跑步,該怎麼跑?》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM基礎肌力與體能訓練》(譯者之一)。超鐵226公里最佳成績9小時44分、10公里最快34分、全馬最好成績2小時43分。

羅譽寅
目前就讀東華大學資訊工程學研究所,具有6年長跑訓練,3年鐵人三項訓練經驗,對體能與肌力訓練具有濃厚興趣,致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。與徐國峰合著《鐵人三項自主訓練攻略》。


內文試閱:
第2章:讓我們開始科學化訓練

隨性練,不只會隨性的進步,也會隨機產生運動傷害;科學化訓練能幫我們確立目標與降低運動傷害發生的機會。

「訓練」的目的是為了變強,對馬拉松這種競賽來說,所謂變強,具體來說就是用更短的時間跑完42.195公里。若從《說文解字》來看「科」這個字,它是會意字:「從禾從斗,斗者量也」,所以「科」學一詞可以說是一種「測量」的學問;再從西方角度來看「科學」一詞的基本涵義,它是指「從理性客觀的方法所驗證過的知識」。因此,本書談「科學化訓練」,是把過去國內外研究學者用理性客觀的科學方法所驗證過的訓練知識,整理、詮釋、轉化成書,再分享成如何「檢測」自己目前的能力,傳授該如何排定週期化的訓練計畫,該如何執行與進行個人化的調整,以及該如何客觀的利用「量化」數據檢驗自己是否確實變強。

*身體素質由肌力和體能組成

當我們談跑步科學化訓練的知識時,可以分為「體能」、「肌力」與「技術」三大領域來談。所以此書接下來將會把跑步訓練分成跑步體能、跑步肌力與跑步技術。

世界上運動科學發展較完善的國家,大都在政府組織底下成立國家級的訓練研究中心,例如美國在1978年成立「美國肌力與體能訓練協會」(National Strength and Conditioning Association, NSCA),或是澳洲肌力與體能訓練協會(Australian Strength and Conditioning Association, ASCA)與英國肌力與體能訓練協會(UK Strength and Conditioning Association, UKSCA)。這些協會成立的目的就是為了提升教練與選手在「Strength」(肌力)與「Conditioning」(體能)訓練的專業知識與實踐能力。從單位的名稱就可以注意到,他們的研究重點放在「Strength」與「Conditioning」。Strength翻成「肌力」比較沒問題,但國內統一把Conditioning翻成「體能」,並不恰當。因為Condition字面上的意思是「調節」與「適應」,比較接近「身體的調適能力」。但後續的用語,我們還是用體育界已經習慣的「體能」一詞。肌力其實也在體能(身體調適能力)範疇之中,但由於肌力是所有體能特質中最關鍵的一環,所以特別被提出來研究。

由此可知不管是哪一種運動,都必須強化該項目所特別需要的身體素質,才能呈現優異的運動表現,而身體素質正是由「肌力」與「體能」這兩大範疇所組成。不同的運動種類當然有不同的技術,但「肌力」與「體能」的知識就具有普遍性,不管是什麼運動都可以拿來運用。換句話說,「肌力」與「體能」正是所有運動的基礎,在訓練時必須與技術搭配,針對不同的項目所需強化的「能量系統」與「肌肉功能」做調適。

因此,我們可以將跑步能力分解成體能/肌力/技術三大部分,也就是說,你的馬拉松成績是這三種能力混合後的表現。這三者既是相輔相成,反過來也會互相牽制。只有當你的體能與肌力的根基夠扎實穩定之後,才能保證你在42.195公里的跑步過程中能一直有效地控制身體,讓動作維持著有效的技術──身體始終維持著優美、流暢的跑步動作。

*將身體打造成長跑機器

你可以把身體想像成一部賽車,「體能」是指心肺耐力與身體輸出能量的續航力,就像賽車的引擎效能、供油、排氣系統與油箱大小,心肺耐力不足就像是一具品質不佳的引擎,很容易縮缸。肌力就像賽車各種傳動系統間的機械性能,如果輪軸不夠強韌,引擎再好也沒用,如果避震系統不好,車體也容易損傷。技術是指控制身體的能力,就像賽車手操控技巧的優劣。假若賽道上每部賽車的性能都一樣,決定勝負的因素就取決於不同賽車手的操控技術,就算用同樣的車,一級的賽車手就是可以開得比別人快。

這三種能力同等重要,缺一不可,但對一位剛開始練初馬的跑者來說,最先要加強練習的是「肌力」。因為身體的相關肌群如果不夠強韌,而體能又進步得很快,受傷的風險就會提高,試著想像一下:在金龜車上面裝上法拉利的引擎,車體、輪軸輪框很容易出問題。

太多人在報名全馬後擔心跑不完,一開始將跑量加得很大,就算運氣好沒受大傷,但由於體能進步太快,肌力沒跟上,在比賽或高強度訓練中一強催馬力,身體便出了狀況。所以,雖然馬拉松是長距離運動,一開始仍要先以「肌力」訓練為重,等身體夠強之後,再把訓練重心移到體能上,這時你的身體就可以變得「很耐操」了!換句話說,耐操的身體不是透過一直增加跑量或強度來達成,而是透過肌力訓練。

對於馬拉松這項競賽來說,好的跑步技術可以讓身體以最少的力氣(肌力與體能)用相同的速度跑完全程,就像是優秀的F1賽車手能使輪胎磨耗與汽油耗損降到最低一樣。跑步技術的知識長期以來一直被忽視,直到羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)發表了《跑步該怎麼跑》(Pose Method of Running)之後才開啟了跑者們對跑步技術的新視野。但跑步技術是無法獨立學會的,因為技術是建立在體能與肌力的基礎上,如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技術是做不到或做不久的。所以我們說這三者之間是相輔相成,就算你身體素質再好,如果不知道加速的基本物理原理在於加大前傾角度,你就會深陷於一連串的間歇訓練中而無法突破最佳成績;反之,儘管技術的知識都學全了,但如果肌力與體能不好,也會做不到理想中的技術。

*馬拉松訓練金字塔
如果屈軸失效,整部引擎也跟著失去功能。

體能/肌力/技術,像是一個金字塔底部的基礎,缺一不可,「速度」位於角錐的頂點。當這三種能力平衡發展時,速度才能穩定向上提升。

如果身體的其中一項能力不足,圖中的三角錐會因某一邊較低而偏向某一邊,頂點自然比較低。就像體能不足時即使技術再好,你的「速度」仍然無法有效提升一樣。另外,也不能只是過度鍛鍊其中一項,雖然如此也能提高速度,卻會被沒有同時提升的另兩項能力拖累,通常使得訓練效果不彰。對馬拉松來說,不只訓練效果受限,過度發展體能忽視肌力與技術,如前所述反而很容易造成運動傷害。

突破個人最佳成績(破PB)可不只是單純提高「速度」,讓身體習慣快跑的壓力就能變強。「速度」只是最後的結果,「體能/肌力/技術」三者才是讓你破PB的的根本原因,只要分別從這三個根本基礎下手,穩固基礎,平衡發展,你的速度自然就會提升。

第4章:跑步肌力──強韌肌肉是跑馬的基礎

體能再好,肌肉負荷不了,也沒用!你不會愈跑愈強,你的身體必須夠強韌才能跑那麼久!

馬拉松不是屬於耐力運動嗎,為何要練肌力?重量訓練不是舉重、健美或球類選手在做的嗎?一般人會認為馬拉松是長距離耐力運動,不太需要做肌力訓練,但其實肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵,沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣,既跑不快又危險。前面章節曾提及,不管是美國運動醫學學會(簡稱ACSM)或是美國肌力與體能協會(簡稱NSCA),都已證實耐力運動員也需要進行肌力訓練,才能避免肌肉流失、預防關節和骨頭受傷,對於馬拉松菁英跑者來說,也需要「有效的」肌力訓練才能使成績更上一層樓。
【大標】身體並不會愈跑愈強
馬拉松長跑雖然強度很低,但訓練或比賽時間都拉得很長,是具有相當危險性的運動項目。當你的肌肉功能不足,還要強迫它重複收縮數萬次(若步距為一公尺的話,每跑一場全馬要花42,000步),長期下來不受傷也難。

作為一位馬拉松跑者,相信你或多或少都聽過各種「跑量」的傳說,例如只要月跑量達到200公里,馬拉松的成績就能進入4小時內(破4),或是週跑量達到90公里,就能達成全馬破3等等,這些說法主要是認為只要每週或每月的跑量愈大,馬拉松的成績應該會越好,當中或許有其道理,因為一名初學者剛開始只要能夠持之以恆訓練,就算每天跑個幾公里還是會進步,在那個階段基本上練多少就會進步多少。但以里程數的觀念來達到成績進步,容易讓我們忽略了一件重要的事實,就是我們的身體絕對不會因為跑量一直增加而變得更強,相反,如果我們沒有足夠強韌的身體,增加跑量只是在增加受傷的風險。

因此,我們認為正確的訓練觀念應該是:跑者必須先打造出足夠強韌的身體,才能夠接受正式的馬拉松訓練。一個肌力不足的運動員(特別是初學者)如果一開始就過分強調體能訓練,即進行大量的長跑訓練,體能會因此而快速進步,從剛開始也許只能勉強跑完3公里,但經過一段時間的體能訓練後,10公里已經變得不再困難,但這種情況就好像不斷替一台老舊的房車換上更強的賽車引擎,在慢慢開的時候也許還不會發生問題,但當試著要提高速度時,車子終究會抵受不住引擎所帶來的壓力,其他零組件將受到不同程度的損壞,換成我們的身體就等於得到各種運動傷害。

你可以看到儘管是經驗老到的選手,仍然會被肌腱炎、足底筋膜炎、或是各類關節疼痛等問題困擾,並不是因為他們跑得不夠多或是跑得不夠久,而是因為有氧引擎的能力已經遠高於自身的肌力水準,才會導致運動傷害的發生。因此,作為一位馬拉松跑者,請記住一句話:「我們需要有足夠強韌的身體才能夠練那麼久、跑那麼長。」否則你的全馬生涯將非常有限,所以,馬拉松選手為了擁有足以接受長距離挑戰的強韌身體,也紛紛拿起槓鈴與啞鈴。接下來我們從學理上來說明馬拉松跑者進行肌力訓練的理由何在。

*馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由

理由一:預防訓練與比賽時的運動傷害
初馬跑者大多數會覺得最後5公里很痛苦,腳很重、膝蓋很痛。大部分都是由於肌力不足所造成的,此時很容易因為下肢肌力不足而改用關節與骨頭去承擔落地衝擊。效率較高的跑姿是前腳掌著地,因為前腳掌著地時可以動用更多的肌肉協助緩衝落地衝擊,避免骨頭與關節受到傷害,但它也會增加肌肉的負擔,所以肌力不足的人很容易先用腳跟著地。雖然腳跟先著地的跑法比較輕鬆,但對骨頭和關節所形成的衝擊較大,肌力不足的跑者,很容易養成這種著地習慣。只要把肌力鍛鍊起來,肌肉就能在健康的情況下幫你支撐與移動身體,也能避免運動傷害的發生。

理由二:避免肌肉流失
耐力運動員經過長年來的訓練,身體彷彿變成一個大熔爐,所有能產生能量的東西都可以拿來燒,除了最容易燒的醣類(肝醣和血糖)、以及大家最想燒個乾淨的脂肪之外,還有乳酸和蛋白質,也包括肌肉。運動員變強的過程就像是在「整修」房子,不同類型的訓練整修出的房子也不同,訓練是整修中「拆」的步驟,休息與恢復則是重建變強的關鍵。
一定要先拆,才能重建出更強的身體,但不能亂拆。所以訓練強度與訓練量的控制很重要,如果籃球選手常常跑10公里以上的長跑,爆發力型的肌肉就會被拆掉拿來當作耐力型肌肉的能量來源。這是因為常做耐力型訓練,身體會認為爆發力型的肌肉不重要,在進行長時間耐力訓練時就拆掉它,恢復時也長不出來,因為沒有藉由爆發力與最大肌力的訓練去刺激它生長。
馬拉松跑者的身材會愈來愈纖細也是同一個道理,除了脂肪被燒個乾淨之外,爆發型的肥大肌肉也被拆來當能量,長時間下來身材自然變得纖瘦。對菁英馬拉松選手來說,在大量的訓練下,身體不只會拆掉爆發力型肌肉,連耐力型肌肉都拆,就像耐受不住寒冷的冬日,不得不把支撐房子的棟樑都拆下來當材燒一樣。所以如果不輔以適度的肌力訓練,刺激肌肉生長回來,任由肌肉量不斷減少,受傷的風險就會提高。

理由三:提高肌耐力(endurance)──肌肉重複使用的能力
每一塊肌肉具有三種不同能力,哪一種能力較高,全看你給的訓練刺激是什麼。這三種能力分別是:肌耐力、最大肌力與爆發力。其中,肌耐力是馬拉松跑者最需要的能力。你可以想像肌肉像是一束束的橡皮筋,富有彈性因此能重複收縮,韌性愈好的橡皮筋能用愈大力量拉得愈長,而且還能重複很多次都不會受損或斷裂。所謂的肌耐力,就是肌肉在相同的力量下的反覆收縮能力,例如在操場以1公里5分鐘的速度前進,先不考慮心肺與能量代謝系統,你的肌肉能維持多久呢?可能30分鐘,也可能1小時,像日本超馬名將關家良一就可以維持同樣的速度連續12小時以上。如果超出肌肉的負荷太久,就會開始緊繃、僵硬、抽筋或嚴重時甚至會拉傷。


第7章:跑者的意志力

意志力不是一種美德,而是像體能一樣可以鍛鍊、需要恢復、可以變強的能力!

前面我們談過了跑者的體能、肌力與技術訓練,除了技術跟你的感知力(Perception)與覺察力(Noticing)有關外,本書談的科學化訓練大都是在強化身體的能力,這些知識的發源地在西方,從古希臘時代開始西方人就開始鑽研訓練與健身;但中國人的老祖先很少為了健身、健美、成績或運動表現而鍛鍊,中國講「修身養性」,修身是手段,養性才是目的,所以中國人練功的目的不是為了變強或追求勝負,而是為了追求某種精神上的更高境界。

人類肢體的運動並不獨立存在。當人類活動身體的同時,也同樣在鍛造從事這項運動時所動用的精神、肉體與靈魂。因此,接著我們要談到跑者的心志面,一種馬拉松跑者最津津樂道的能力──意志力。意志力是什麼?它是否可以追求?又該如何鍛鍊意志力?

在討論意志力之前,我們必須先思考一下世界上只有生物具有「意志」,所以石頭和河水都沒有意志。世上所有物種,可以被分為植物與動物兩大類。植物與動物的差別在於前者會動,後者不會動。動物能動的原因是具有肌纖維以及神經元(大腦的基本單位)。因為光有肌纖維,若沒有「控制單元」的話還是無法行動,所以肌纖維與控制單元是在同一個時間點演化出來的。從前面提過的海鞘可以證實這點:它天生就有簡單的脊索和數百個神經元,當牠還是幼蟲時,會在淺水到處移動尋找合適的珊瑚礁,接著它會附著在珊瑚上,開始把自己的腦吃掉,變成「植物」。對於這種怪異的行為,科學家的解釋是:「既然牠不再需要移動,腦子也就沒什麼用了」。

前寒武紀新元古代的腔腸動物就已經有龐大的神經元和突觸(控制單元)了,演化到現代,這種控制單元在昆蟲和猿猴腦中的差異是:前者比較簡單、後者比較複雜。因為在昆蟲的生活型態中,它不需要複雜的大腦來執行哺乳、採集或抓蝨子等工作。

這樣看起來,具有「控制單元」的動物似乎比較先進,可以控制身體到處移動,但事實上,動物的許多行動都已被內建在大腦裡,除非經過訓練,否則並無法自主控制。像是《少年Pi的奇幻之旅》中的猛加拉虎,一開始看到Pi時,只是看到食物,他並不會想到未來在船上沒有人幫牠打漁,或是為了避免未來在救生艇上沒人陪伴感到孤單的感覺,而克制獵捕的本能與填飽肚子的欲望。直到後來用棍子和食物訓東牠,牠才學會克制自己不把同一艘船的Pi給吃掉。

也就是說,大部分的動物雖然有移動力,但移動方針基本上都是跟著「本能」與「衝動」(也可稱為「欲望」)而行的。而人類的特殊之處就在於我們具有強烈的個人意志,可以克制衝動與欲望,以及忤逆本能的指令。

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304781225