內容簡介:


◆ 就用你所擁有的身體,打造你所夢想的健康與美麗 ◆
──紅遍歐美的健身新潮流 徒手重量訓練──



史上最符合人類本能的健身運動
光靠自身體重的阻力,鍛鍊出肌肉與肌力
不用上健身房,不必買器材,隨時隨地,節省時間、空間與金錢
健康、美麗、自信一次到位

美軍特種部隊王牌教練,為上班族男女量身打造
從美國風靡至歐陸,銷售突破1,000,000冊
榮登德國亞馬遜No. 1,兩次擠進年度不分類排行榜Top.10
附贈3片DVD,作者親自示範,9套練習,帶來全新身體感受。


本書特色:
● 介紹當今最受矚目的健身趨勢:徒手重量訓練,幫助讀者鍛鍊肌肉與肌力
● 125種變化豐富的動作,讓練習帶來高度樂趣
● 有運動健身的原理、正確的飲食觀念、詳細的動作步驟解說,搭配作者親自示範的圖示
● 精心設計「10星期練習課表」,分初階、中階、進階、高階,選擇適合自己的挑戰,照表操課,效果立竿見影
● 附贈專業拍攝3片DVD,9套完整動作,作者親自指導,讓你邊看邊做,輕鬆上手


多年來,為了執行特殊任務,教練馬克‧羅倫一直在為美國特種作戰組織的菁英士兵進行體能訓練。從中他自行發展出一套簡單的健身計畫,能在最短時間內,有效鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身型。由於這套練習沒有門檻,可輕鬆融入各種生活型態,因此非常適合現代上班族男女。它要花的時間很少,每周3次,每次只要20分鐘;占用的空間很小,一張瑜伽墊的面積即可;不用出門搭車輾轉奔波,在家就可以做,在辦公室或出差旅遊的旅館中,都能就地練習;不必仰賴任何輔助器材,光靠自身體重就夠了!

美國運動醫學學會指出,徒手重量訓練是最受矚目的訓練趨勢。本書介紹的徒手重量訓練不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上等等,馬克‧羅倫結合當今潮流與最新派別的基本元素,例如高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)、功能訓練(Functional Training)、核心表現(Core Performance)等,並予以充分變化,設計出全新的練習動作,豐富而多元。它比舉重更能增強肌肉代謝,比有氧運動燃燒更多脂肪,且比兩者都更安全,同時也非常適合女性練習。

書中包含作者自行研發的125個徒手重量訓練的動作,從頸部到腳踝,從爆發力、最大肌力、肌耐力、整體耐力、靈活度、協調性等,面面俱到,並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進,解說詳細,搭配動作圖示,任何程度的人都能藉以自我鍛鍊。你只需要你自己──運用你所擁有的身體,打造你所夢想的好身材。

連上班族都練得成,它幫你養肌肉,提升基礎代謝,睡覺燃脂、躺著塑身;助你鍛肌力,消疲解壓、保護骨骼,存下明天健康的本錢。打開這本書,等於邀請私人教練親自上門指導,提供專業諮詢,幫你加油打氣,讓你不只擁有世界上最好的健身房,同時擁有健康、美麗!


作者簡介:
馬克‧羅倫(Mark Lauren)
合格的陸軍體訓專家、特戰任務作戰管制員、三鐵選手,還是泰拳冠軍。他成功帶出將近一千名參訓學員,達到最精英等級特戰部隊的極度嚴格要求。他在任務規畫、戰場搜救、密接空中支援、偵察搜索等任務,經驗豐富。他訓練能夠立即投入前進接戰任務的部隊,不論是運用自行開傘、強制開傘、越野車、徒步行軍、水肺潛水,還是其他兩棲作戰工具。歡迎上他的健身網站參觀:www.marklauren.com。

約書亞‧克拉克(Joshua Clark)
私人教練與作家,其著作曾入圍美國國家書評獎。



譯者簡介:
崔宏立
台灣大學心理系畢業,以陪小孩玩耍為業,翻譯為樂,讀書為了休息,費力只求放鬆,日日逐貓暖腳,偶爾揉麵練拳;正經事沒有少做,唯不夠正經。翻譯作品有:《潛意識的力量II:職場篇》、《獵殺第四行者》、《神話與傳說:圖解古文明的祕密》、《醫魂:努蘭的醫學故事集》、《培養樂觀的小孩:快樂教養、憂鬱bye bye!》等書。



內文試閱:
◆3
為什麼要做徒手重量訓練?◆

訓練器材、系統和暴起暴落的飲食法之所以普遍流行,主要是行銷所致,那並非真的想要幫助身材走樣的人養成更好體能,讓身心更健康。如今,家中和健身房塞滿各式健身道具,然而鍛練肌力並減去脂肪最簡單、最有效的方法,只需利用自己的身體進行鍛練的技巧,卻被眾人忽略了。
除了特戰部隊之外,長久以來一直有名人實例證明了徒手重量訓練的功效,例如李小龍、瑪丹娜,或是蘇聯兩屆奧運金牌得主阿列希夫(Alexeev),號稱是他同時代世界上最強壯的人,第一位抓舉能突破500磅的舉重選手,或是達拉斯牛仔隊跑衛渥克(Herschel Walker)等等。就像無數的其他人,他們主要都是利用徒手重量訓練,鍛練出最棒的身材及體能。
大多數重量訓練只用到某些肌肉,所需要的肌肉占全部肌肉的比例很低,而徒手重量訓練同時要整合運用很多肌肉。徒手重量訓練的動作還有額外好處,它們對核心肌群的要求(有誰有六塊肌的嗎?),會比用到重物及器械的動作多更多。
徒手重量訓練的動作,能避免一般重量訓練與其他不自然動作所帶來的慢性傷害(例如關節的毛病),而那些動作在日常生活中也僅有少許實用價值。動作或鍛練要想有實際功用,必須儘量和訓練目的越相似越好。平常人所要求的表現,主要都是在日常生活中動動身體。若想練得平日活動的體力更好,還有什麼要比用自身體重來練習更實用有效?然而,歪倒在沙發上和臥推做比較(一個是坐著,一個是躺著),可發現臥推並不怎麼實用。老實講,除了使用健身房的躺椅或器械,上回你坐著或躺著時還要使勁出力是多久前的事?
長久以來,流行的運動法往往忽視這些練習動作。除了跑步和游泳,大多數的人並沒有受過運用自己身體進行運動的訓練。瑜伽和皮拉提斯突然大受歡迎,正是徒手重量運動價值的明證,然而若是單獨採行這些方法,就缺乏系統化,不容易練出全方位體能。
我設計的課程有個優點,讓你充分運用整天帶著的那件東西,也就是你的身體。你可以練得更強、更有力、更有肌肉,還能鍛練心血管耐力、速度、平衡、協調和彈性。配合良好飲食,持之以恆,便能一直維持良好效果,更能控制自己身體。
這些鍛練可在任何地點,任何時間進行,不需昂貴的健身中心會員資格或是器材。除此之外,即使是要舉重物的人,這些運動也是極有價值的額外補充。
你的訓練方式,就和阿基里斯上特洛伊的戰場之前一樣,和舉世聞名最優秀的古代戰士一樣,和未來的特戰部隊勇士一樣。為什麼?因為這套方法有效。

%迷思:
徒手重量訓練無法調整動作的難度%

坊間有個普遍的誤解,認為目前可見到的那些徒手重量訓練有其限制。伏地挺身、引體向上、仰臥起坐,然後就沒什麼別的了。我之前說過本書收錄了125種不同動作,這可還沒包括變化做法。事實上,這本書裡的運動項目,要比世上任何一間健身房所擁有的器械設備還要多得多。
另外有些人以為,某些肌群無法用徒手重量訓練來鍛練。這也是錯的。每個肌群,甚至是你根本不曉得的肌群,不論是想擺脫細瘦脖子,還是練脛部肌肉來緊實小腿,都可以不用重物加以調整。
徒手重量訓練的唯一限制,是你的創意。你可以運用自己的體重來摹仿每種舉重動作,把它弄得更難,或更簡單都行。而且我所提出的動作項目不像健身房裡的那些器械,可說是有無限變化的可能,從今天起,讓你的肌肉持續有所期待,持續增長。
舉個例子,我詳細解說伏地挺身該怎麼做之後,就算體重高達272公斤(或者,70歲老嫗)也做得起來。而另外還有一些,比如像是跳板式伏地挺身,大部分專業健身者若沒有勤加練習,根本做不起來。我所規劃的十週課程,針對不同能力人士專門設計了各種鍛練項目,每個人都面對同樣的挑戰。
有四個簡單的方法,不增加負重就能改變動作難度:

● 增加或減少槓桿。
● 在不平穩的平台上進行。
● 動作開始、結束及(或)途中停頓。
● 將某個動作改成單側肢體操作。

再拿伏地挺身為例,這是鍛練胸膛、肩膀、三頭肌、腹肌、斜方肌以及下背部的標準動作(它不像臥推只動到一半的肌肉)。如果你的伏地挺身是站著,雙手推動位於前方幾十公分處的牆壁,那就相當容易。接下來,試看看雙手放在一個高台上來做,像是櫃子或窗台。手放置的平台越低(桌子、沙發、電話簿等),動作難度越高。要是把腳放在茶几上而手在地面,動作就變困難了。這就是使用槓桿增加動作難度。
想再更難些,就可以雙手各放在一顆球上,比如說籃球。這時我們用的是不平穩的平台。
要更難的做法,就在籃球上做伏地挺身,並且壓到最底的時候要停頓。還不夠?試看看做單手伏地挺身;再進一步,單手伏地挺身而且腳放在沙發上。然後,單手放在不平穩平台。然後,加上停頓……你懂意思了吧。
這不過是個簡單的例子,我所提出的很多種動作項目都能加以應用。你會發現,可能性永無止境。
道理在此:我們從某樣動作的變化形式開始,差不多每位讀者都做得到,然後進步到較難的變化形式,差不多沒有哪位讀者可以不經練習馬上做成。徒手重量訓練的難易度可量身打造,符合幾乎是所有人的需求。你可以充分掌握阻力多寡。


◆4
為什麼要做肌力訓練?◆

不管你是想要減脂、增肌,或是兩樣都想要,肌力訓練應是體能調適計劃的核心。另一方面,無論你的目標是什麼,有氧運動並不夠又沒效。
人們有個迷思,認為要做長久而持續的訓練,最能夠燃燒脂肪並達到心血管健康。你在跑步機上賣力跑著,能燃燒多少熱量?可能得要花上45分鐘,才能達到300大卡。不過這300大卡是此期間燒掉的總熱量,而不是基礎代謝之外多燒300大卡,所謂的基礎代謝即使是休息沒什麼動也會消耗掉。因此,健身機要問你的體重,這樣才能算出你的基礎代謝率。一般成年男性在平靜休息時,45分鐘內會燃燒掉105大卡。而一份貝果就可以在半鐘頭內補回跑跑步機額外燃燒掉的195大卡(僅僅比打個瞌睡多花去195大卡)。而且,有氧運動通常會激發食慾,其結果要比補回這少量真正燒掉的熱量還多。
事實上,要供應體重59公斤的女性維持心率進行長達15小時的「有氧運動」,半公斤的脂肪已綽綽有餘。要是我們的新陳代謝如此沒效率,用運動器材所宣傳的那個速度燃燒脂肪,那麼人類根本就無法存在得這麼久,而且絕對沒法撐得過艱困的冰河期。狩獵採集等活動所耗費的熱量,會害我們還沒抓到長毛象就餓死了。依現今的標準,人身上的代謝材料恐怕不夠讓你去趟超市還活著回來,更別說要背著55公斤的裝備,潛入敵後進行為期一週的偵察任務。
關於有氧運動,更糟的還在後頭:不管是跑步、騎自行車還是階梯有氧課程,越做越輕鬆的主要原因,並不是由於心血管調適改善,而是因為動作效率改善。也就是說,因為你的身體神經系統逐步適應,動作變得更有效率,需要的力量和氧氣,要比之前少。省去不必要的動作,必要的動作做得更精準,而且用不著緊繃的肌肉會放鬆,最後就容易退化。馬拉松選手久久才騎一次自行車會上氣不接下氣,就是這個道理。
有氧運動訓練實際上會造成肌肉消耗,因為身體的設計是要適應任何可能的要求。長時間低強度的有氧運動訓練僅需反覆啟動最小最弱的「慢縮」肌纖維。其他更強更大的「快縮」肌纖維在做這些動作時用不到,就成為沉重且耗氧的負擔。除了反覆進行相對較簡單動作所必需的之外,身體並不需額外的肌肉。因此身體適應的方式實際上是燃燒肌肉。即使你做穩定態訓練還搭配肌力訓練,身體增加精瘦肌肉的可能性,還是低到所剩無幾,尤其是腿部。有氧運動訓練只應拿來用在訓練特定運動或項目,用來提高動作效率,例如五公里跑步、鐵人三項或特定的軍事體能測驗。我在MarkLauren.com針對這些需求提出解決方案。
很多人尤其是過了三十歲之後會隨著年紀漸長而體重逐漸增加,原因在於他們的肌肉量不如青少年及二十多歲的時候。人成熟後,肌肉自然減少,若生活中活動量減少就更是如此。肌肉組織減少,就造成代謝率下降。如果飲食習慣沒有改變,那體重就會慢慢增加。排除囤積的體脂的關鍵在於:透過肌力訓練重拾肌肉,重拾年輕時的代謝機能。
然而,若是持續性的有氧運動,長時間下來,燒掉的更可能是2.5公斤的肌肉。也就是說,身體每天少燒掉50大卡。而且隨著你的身體更適應於跑步,在跑步機上燃燒的195大卡會減少到125大卡。我們算算看:做有氧運動,每天會在基礎代謝之外額外多燃燒125大卡。減去因為肌肉變少而沒法燃燒的50大卡,整個算下來,你氣喘吁吁的結果只比什麼也不做多燃燒75大卡。只需半罐可樂,或是一大瓶運動飲料「補充水分」,這運動效果就沒了。因此,世界各地健身房裡數以百萬計的人們在做過那麼久的「有氧運動」之後,體形還是不能看,體能表現也沒想像中的好。

%解決方案:間歇式肌力訓練%

間歇訓練是要反覆從事高強度動作,進行一段設定好的時間,然後休息一段設定好的時間。間歇運動的項目可由各種動作組合而成,且有各不相同的鍛練及休息時間。和有氧運動比起來,這方法所燃燒的熱量多得多,而且耗費的時間較少,就讓身體組成往正面的方向轉變。
這並不僅是因為肌力訓練養出肌肉,還由於它會影響到鍛練後的代謝。肌力訓練對身體平衡造成的壓力夠大,就算已經結束運動,仍然會繼續消耗大量的熱量。
若是進行低強度有氧運動,做動作的時候脂肪會氧化,但動作結束氧化就會停止。然而進行高強度運動期間,身體將碳水化合物氧化以得到能量,而不是燃燒脂肪。接下來,在這之後很長一段時間,進行脂肪的氧化,好讓身體系統回復正常:復原被耗盡的碳水化合物、磷酸肌酸、ATP(三磷酸腺苷)、循環系荷爾蒙,血液重新充氧,並降低體溫、呼吸速率以及心跳速率。更不消說更為了長期的需求:強化肌腱與靱帶,增加骨質密度,形成新的微血管,適應肢體動作,修補肌肉組織並建立新的肌肉。你所擁有的肌肉量越多,運動時還有運動後所能燃燒的卡路里就越多。
肌力訓練提升你的代謝,效果持續到實際鍛練期間結束以後,長達48小時。反之,有氧運動訓練過後,你的代謝幾乎立刻回復正常。因此,採用間歇訓練,我們不單純在建立肌肉,也能提高之後的代謝──即使在睡覺時也一樣。
很多人以為有氧運動強化心臟,減少冠狀動脈心臟病之類的疾病發作機率。然而,經過研究,就連發明「有氧運動」(arobics)的美國空軍心臟學家庫伯醫師(Dr. Kenneth Cooper)也承認,有氧運動的表現與健康、長壽或預防心臟病沒什麼關聯。
另一方面,有氧運動確實帶有高度受傷風險。其中大多數,即使是號稱「低衝擊」的訓練課程,或像踩飛輪之類的活動,並不必然算是低受力。而像是跑步之類的,實屬極度的高受力,對膝蓋、臀部及背部的壓力不小。有氧舞蹈更糟。當然,你偶爾會聽到有些天生的例外,宣稱他們在做這些運動時從來沒受過傷。但使用過度導致的傷害是累積性的,會在不知不覺中日積月累,等到發現已經太遲,在年紀大時造成行動不便,再惡性循環導致壽命縮短。
透過高強度肌力訓練,你也能更安全、更有效率地達到有氧運動帶來的效果。別忘了,心血管循環系統支持肌肉系統,而不是肌肉系統支持心血管系統。高心跳速率並沒有別的意義。在「全副武裝夜間高空跳低空開傘」(HALO)編隊傘訓之前感受到的緊張,往往會讓我的心跳飆高,但這並不能讓我腰圍變細。而且,就算你堅持要以心跳速率增加來度量運動的效果,我猜你也找不到什麼動作要比我的「循環間歇」(stapper)能讓你心跳更快。
我們的結論如下:間歇式肌力訓練不僅在燃燒脂肪方面優於有氧運動,同時還比較能夠鍛鍊出肌力、速度、爆發力甚至是心血管耐力。而這些訓練所需的時間,比起累人的「有氧」課程少得多了。
本書前後都有「Hooya」這個小方塊,提供資訊、事實、研究與想法。「Hooya」是美洲印第安人作戰時所用的隊呼,意思是「我還要!」當綠扁帽部隊和特戰人員突破個人舒適達成看似不可能的任務時,就會高喊:「Hooya!」

◎Hooya!
加拿大魁北克體能科學實驗室的湯伯雷(Dr. Angelo Trembley)和他同事,檢驗了一般所認為「強度低、時間長」的運動最能有效減去脂肪的這種普遍想法。他們比較了「中等強度有氧運動」與「高強度間歇訓練」兩者的消除脂肪效果。
測量皮下脂肪後發現,間歇訓練組的人消去最多體脂。此外,若把間歇訓練在鍛練時間內消耗較少能量這件事也納入考慮,它們的消脂效率要比有氧運動課程高9倍。簡而言之,間歇訓練組的運動每燃燒一卡,就得到9倍的消脂效益。這是怎麼回事?
他們在取過肌肉切片,測量肌肉的酵素活動以及運動後狀態的脂質運用情況,發現了原因:高強度間歇運動導致鍛練過後有更多熱量會被燃燒掉。此外,他們也發現劇烈間歇訓練過後,食慾更受壓抑。◎

◎Hooya!
日本東京國立健康增進研究部的田畑泉(Izumi Tabata)及其團隊,比較了中等強度耐力訓練及高強度間歇訓練對最大攝氧量的作用,這是心肺耐力的最佳指標。他們以兩組隨機挑選的男性,進行為期六週的研究。
第一組,每週五天各做一小時耐力訓練;第二組,每週五天只做四分鐘的間歇訓練。六週過後,第一組的最大攝氧量增加10%,而第二組增加14%。間歇訓練組不僅在攝氧量的增加多了40%,肌力還增加28%,相對於耐力訓練組的肌力並無增進。這一切,只不過是每天四分鐘的間歇訓練就可以辦到。
類似的研究已證實,相較於費時的耐力訓練消耗肌肉情形,間歇訓練的有氧訓練更能增進體能,更能減脂,並且加強更多的肌力。◎


資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304781951