內容簡介:
TOP150天天喝好湯‧電鍋快速燉補
元氣雞湯‧營養排骨湯‧香濃肉湯
鮮美魚湯‧高纖蔬菜湯‧溫暖甜湯

9大類全食物,150道養生原味湯品
精選雞肉、魚類、海鮮水產、排骨、牛肉、羊肉、豬肉、蔬菜、五穀雜糧全食物,輕鬆變化150道營養滿分燉補湯,滿足你的味蕾、溫暖你的心,安心料理自己做,原汁原味喝出強健體質。

電鍋燉湯方便、美味、營養
大家庭、小家庭、單身貴族、主婦、新手都好用,電鍋一指搞定,美味好湯輕鬆上桌;免開火、免外食、零油煙,安心照顧全家健康,湯頭變化豐富,喝不膩的幸福好味道!

燉湯祕技大公開,居家料理最安心
新鮮食材+正確步驟+適當調味=好湯上桌
細說養生湯食療功效、烹調祕訣,營養師推薦超級健康明星食材,中醫師的燉補常用藥材小百科,喝好湯也能長知識。

本書特色
營養師+中醫師嚴選靚湯
◎營養美味、省時快速,自己做省錢又安心
◎電鍋煮湯快又香,簡單按下就OK
◎容易做,隨時做,天天喝好湯,增強免疫力


作者簡介:
李婉萍 營養師
現職:榮新診所營養諮詢組副組長
學經歷:
靜宜大學食品營養系
台北馬偕紀念醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表
認證與專長:
中華民國營養師證書、中華民國丙級廚師證照
中華民國糖尿病衛教師(CDE)、體重管理營養師
血液透析專科營養師訓練認證、台北市心血管專業訓練人員認證
呼吸照護營養師訓練認證、功能醫學研討會認證
著作&審訂:
《嬰幼兒健康飲食》
本書榮獲衛福部國民健康署優良健康讀物推介獎
《洗腎飲食全書》
本書榮獲衛福部國民健康署健康好書推介獎
《坐月子這樣吃效果佳》
《瘦身食物排行榜》
《150道電鍋瘦身湯》
《孩子健康聰明就要這樣吃》

審訂推薦
陳世峰 中醫師
現職:世峰中醫診所院長
學經歷:
中國醫藥大學學士後中醫系
台灣大學植物研究所碩士
台灣中醫家庭醫學會理事
台灣中醫家庭醫學科專科醫師
中醫皮膚科臨床學術研討會講師
為恭紀念醫院中醫科主治醫師
明師中醫聯合診所主治醫師
著作&審訂:
《坐月子這樣吃效果佳》


內文試閱:
電鍋做菜4大優點
電鍋是居家必備的廚房好幫手,功能多樣化,能加熱、保溫、蒸燉菜餚,以及煮湯。使用電鍋既方便又無油煙,不但符合健康飲食新概念,也讓現代人在繁忙的生活裡,能輕鬆烹煮一頓美味的餐食。

優點1 簡易好操作
電鍋加熱的原理是用水做媒介,高溫蒸發熱氣循環對流,把鍋中食物煮熟。因此,烹飪過程只會產生大量的水蒸氣,沒有炒菜鍋常見的油煙,能維持菜餚清爽滋味,符合現代人追求的低脂、少油健康概念。

優點2 清爽無油煙
使用電鍋燉肉或煮湯,只要在外鍋加入比較多的水量,就可以進行慢火燉煮。由於電鍋本身具有防止乾燒的自動斷電設計,即使食材需要長時間加熱,使用者也不必在旁邊等候,既安全又方便,而且還能省下不少料理準備的時間。

優點3 方便又省時
電鍋的操作方式很簡單,無論加熱或斷熱,全部集中在一個開關按鍵,只要按下開關即可加熱,沒有繁複的料理過程,是任何廚房新手都能輕鬆上手的小家電。

優點4 原味好健康
電鍋料理採用的是隔水蒸煮的間接加熱法,較能充分保留食物的原汁原味,不像一般鍋具以爐火直接燒煮,很容易把食物的營養揮發掉。所以,用電鍋做菜可以保留較多的食物營養,只要烹調得法,既美味又健康。

用電鍋煮湯輕鬆上手
同樣利用電鍋燉湯,為什麼有些人煮的湯喝起來很可口,有些人煮的湯卻總是少了一點味道?其實,只要在烹調時多留意一些小細節,就能為燉湯美味加分;本篇特別介紹一些小技巧,讓燉湯喝起來更順口!

1 內鍋應擺在電鍋正中央
內鍋置放的位置太接近鍋緣,可能會接收到熱蒸氣沿鍋蓋滴落的水珠,稀釋湯汁濃度,影響食材鮮味。因此,內鍋一定要擺在電鍋正中央,食材加熱才會比較均勻。

2 食材醃拌汆燙步驟不可少
使用電鍋燉煮雞肉、牛肉、豬肉或海鮮時,可先醃漬入味,讓醬料滲入食材中。必須長時間燉煮的肉類,若能事先汆燙,不僅可以去除雜質、血水和腥味,而且還能縮短燉煮時間。

3 內鍋材料不超過八分滿
用電鍋燉肉或煮湯時,內鍋加水量可視需要自行添加,但加材料後,最好不要超過八分滿,以免加熱過程中,易因水滾沸而滿溢出鍋外,造成底部黏鍋或燒焦,影響美味。

4 調味料不宜太早加入
電鍋菜的調味料,須等食材全部煮熟才能加入,因調味料中的鹽分,會使肉類蛋白質凝固,肉質緊縮變硬,不再鮮美可口。此外,調味料中帶有揮發香氣的蔥、薑、蒜和酒類,太早加入也會散發,最好等開關跳起後再放入,才能發揮作用。

5 辛香料先爆香再燉煮
蔥、薑、蒜等辛香料直接放入鍋中燉煮,香氣可能不夠濃郁,可先以炒鍋爆香,再加入其他食材一起燉煮。甚至也能把電鍋外鍋當平底鍋使用,按下開關加熱,即可爆香、加水燉煮。

用電鍋煮湯的訣竅解答
自己動手煮湯真幸福,本篇蒐羅煮湯常遇到的疑難雜症,讓你煮一鍋最美味、最健康、最營養的好湯!

Q1 哪些食材適合燉補湯?
可以用來燉湯的肉類材料有很多種,例如雞肉、豬肉、牛肉,以及羊肉、鴨肉,甚至鮮魚、田雞等,都適合燉湯。
至於蔬菜的種類就更多了,雖然各個季節盛產的蔬菜瓜果不同,只要選擇得宜,一年四季都能喝到美味健康的蔬菜湯。
中藥材方面,最常用的就是紅棗、枸杞、淮山(山藥)、芡實、百合等,幾乎能添加到任何補湯中,這些都是非常滋補的藥材。

Q2 用豬骨、雞骨和魚骨熬高湯,口感有何差異?
高湯的功能與醬汁差不多,皆能輔佐湯料快速入味,增加厚醇的口感。一般而言,「豬骨」油膩且體積較大;「雞骨」湯汁清爽,用量需多一些才能熬出風味;「魚骨」味鮮但不易取得,若處理不好容易產生腥味。針對各種食材不同的特性,取其優點、修正缺失,就能不費力地熬出鮮美好喝的高湯。

Q3 用鮮雞粉能煮出高湯的鮮醇香味嗎?
來不及製作高湯時,雖然可以添加鮮雞粉,來彌補鮮味的不足,但仍不如高湯好喝。因為高湯熬煮的時間夠長,能讓肉骨材料自然釋出鮮味,湯頭喝起來較為柔和順口;而一般的湯烹煮時間太短,只能把湯中的材料煮熟,而不能煮透,即使加了鮮雞粉,湯頭仍不夠鮮甜,喝了反而容易口乾舌燥。

Q4 用紅肉或白肉燉補,何者較營養?
紅肉、白肉皆富含蛋白質和礦物質,一般燉補湯較常使用紅肉,如牛肉、羊肉、豬肉或鴨肉,因其脂肪較多,適合長時間熬煮,但其腥味也比較重。在滋補效果上,紅肉的鈣、鋅、鐵含量較豐富,具有補血、強筋健骨和補充體力等功效。
雞肉為白肉的代表食材,可提供人體所需蛋白質和不飽和脂肪酸,用來補氣養血、提高免疫力等。由上述可知,以紅肉或白肉燉補,營養價值各有千秋,可視自身需求做選擇。

Q5 喝不完的補湯應該如何保存?
有時候煮了一大鍋補湯,可能一天之內都喝不完。此時,最好將想要保存的補湯另外存放,不要添加任何調味料,直接放入冰箱冷凍庫保存,這樣可以存放較久些。如果隔天就要將剩下的補湯食用完畢,也可以直接倒入陶瓷鍋碗中,放入冰箱冷藏。
若欲保存高湯,應充分過濾、冷卻才能保存,防止溫度冷熱不一,造成湯頭酸敗。並可分成小包裝,放入密封式保鮮容器,置於冰箱冷凍庫保存,方便每次取一小包使用。

Q6 飯前喝湯更能幫助消化?
很多人習慣飯後喝湯,認為這樣比較有益於消化,其實並不盡然如此。俗話說:「飯前喝湯,苗條健康;飯後喝湯,越喝越胖。」吃飯前先喝湯,等於讓肚子墊了一點東西,不但可以避免過量進食;同時也能潤滑消化道,使食物順利下嚥,幫助消化,並能防止乾硬的食物,刺激人體消化道黏膜。如果飯後喝湯的話,反而容易吸收過多的脂肪和營養,導致肥胖,影響健康。

Q7 可以只喝補湯不吃湯料嗎?
雖然說湯水中已經溶入了食物的營養,但是喝湯時若能把湯料一塊吃下,發揮的功效會更好;尤其在缺乏胃口、食慾不振的時候,準備能補充澱粉質的地瓜、山藥、芡實,以及可提供蛋白質的魚肉、豬肉、蛋類等食材來煮湯,更適合把湯料一同吃下,這樣子一餐所需的營養就已足夠。

Q8一年四季都適合喝補湯?
一般人以為喝湯暖身,最適合冬天進補,其實,一年四季都能利用補湯養生。如春天容易過敏,夏天容易上火,秋天易患皮膚病,冬天容易感冒、四肢冰冷等,這些惱人的小毛病,會耗損身體的活力,倘若受到病毒入侵,甚至還會引發較嚴重的疾病。
中醫認為:「春季養肝、夏季養心、秋季潤燥、冬季補腎。」可見一年四季都有滋補的需要,尤其是季節轉換之際,身體最為敏感,須特別注意食補保健。適當選擇當季食材燉湯,不但能針對個人需要來調整體質,還能達到預防疾病的補益效果。

Chapter 1 電鍋快速煮雞湯
雞肉湯品

雞肉營養價值高,能補氣活血、強筋健骨,對於消水腫、產後復原等情況,皆有助益。喝熱湯可加快咽喉及支氣管黏膜的血液循環,及時清除呼吸道的病毒。臥床病患或身體虛弱的人,都適合多喝雞湯補充元氣。

食神的訣竅
達人教你挑雞肉
1 仔細看:新鮮雞肉的肉質光滑、表皮呈黃白色、毛孔突出,沒有黏液,看起來不會有出水或黯淡無色的情況,且包裝上會貼有「防檢局屠宰衛生合格」的標誌。
2 試觸感:用手指按壓新鮮雞肉後,肉會立刻彈回來,不會凹陷下去。
3 聞味道:新鮮雞肉沒有特殊異味,且腥味也較不強烈。

處理雞肉有一套
1 將雞肉放在水龍頭下,用清水將肉及內臟的血水搓洗乾淨,再將多餘脂肪摘除即可。
2 如果想要快炒,可選擇肌肉纖維長的雞胸肉;若想燉煮或油炸,可選擇脂肪含量較高的雞腿肉。若想用醬汁醃漬雞肉,可將原先使用的醬汁倒掉,加入新醬汁烹煮。

保存雞肉這麼做
儲存前,先將雞肉洗淨,吸乾多餘水分後放入密封袋中。如置於冰箱冷藏,溫度要設定在5℃以下,放在最下層,並在下面放一盤子接住滴下的水滴,以免血水汙染冰箱,滋生細菌;如欲冷凍,溫度則要設定在零下18℃以下,而且最好在2天內料理完畢。

雞肉小檔案
雞肉 活血益氣+滋補強身
種類:土雞、烏骨雞、白肉雞、閹雞
食療功效:增強體力、消除疲勞、強健筋骨、促進生長發育
主要營養成分:蛋白質、醣類、維生素A、B群、鈣、鉀、鐵、磷

雞肉食療效果
Q 只喝雞湯無法攝取完整營養素?
燉煮雞湯時,雞肉的營養成分,如鈣質、蛋白質、維生素等會溶解於湯中,容易為人體吸收、利用,可知雞湯是很營養的食品。
但是,絕大部分的營養素,仍存在於雞肉中,如果光喝湯不吃肉,等於捨棄其他的營養成分,使人體無法獲得完整的營養素;因此,喝雞湯雖能品嚐美味,仍須搭配吃肉,才能攝取到全部的營養素。

Q 吃雞胸肉有利減肥?
雞肉的脂肪含量低,而且不健康的飽和脂肪酸較牛、豬肉少,因此,減肥菜單中,多選擇雞肉取代其他肉類。
然而,並非所有雞肉的部位,都有利於減肥。尤其是三節翅的脂肪含量,遠較其他部位高,減肥時應避免食用。若想擁有飽足感,又不願攝取過多熱量時,則可選擇蛋白質含量較豐富的雞胸肉,食用後既能均衡營養,也不容易發胖。

Q 為何雞肉對青少年的成長發育有很大幫助?
雞肉含有豐富的蛋白質,熱量低,容易被人體吸收、利用,有益於兒童與青少年成長發育;如果日常飲食中缺少蛋白質,不僅會導致成長發育遲緩,還可能出現貧血、體重減輕等症狀。
雖說吃雞肉有不少好處,仍須注意不能過量。根據研究發現,雞肉的荷爾蒙含量高,攝取過多會導致性早熟,甚至有致癌風險。

雞肉部位名詞大解析
料理雞肉之前,首先要看懂食譜內所列的雞肉部位名稱,以免買錯影響料理的美味,因為不同部位,配合不同的炸、烤、煮、蒸、炒等烹調方式,就會呈現不同口感的菜餚,所以必須認識常用的雞肉部位。
全雞
購買全雞時,應選擇胸部膨脹、肉質鮮明、雞腳較短者,且要注意雞的腳跟,如果腳跟過凸,就表示雞肉的肉質較老。要烹調全雞時多半選購小母雞,因為小母雞的肉質較為軟嫩。
雞腿
選購雞腿肉時,宜選肉厚實有光澤、肉色透明且外皮有黃色、毛孔突出者較為新鮮。由於雞腿肉多、筋也多,常運用在切丁爆炒。用雞腿料理時,通常要先去骨,切下來的骨架也是燉湯的好材料。
棒棒腿
棒棒腿為雞腿的下半部位,即從膝關節到踝關節間的位置。無論燒、烤、煮、燉、炸都很適合,而且較雞腿更容易醃漬入味。
雞胸肉
不帶骨且不連皮的雞胸肉,適合做成雞絲,用以涼拌及快炒,雞胸肉要剝成雞絲時,最好用手順著紋路剝開,避免用刀切,雞絲才不容易散開。帶骨的雞胸肉則適合熬煮高湯。
雞翅
雞翅最適合以炸、烤、滷的方式烹調,此外,因為雞翅有層皮質,容易產生腥味,必須先去腥再料理,才能保有美味口感。

大廚傳授雞湯美味祕訣
1 燉雞湯時,可選擇肉質較緊密的土雞;在燉湯前,須先將土雞塊放入滾水中汆燙去血水,避免湯汁渾濁不清澈。
2 雞胸肉可剁成肉末煮成蔬菜濃湯,營養可口又容易消化,放入電鍋時須讓肉末散開,勿黏成一堆,以免肉末沈澱造成黏鍋,產生焦味,影響美味。
3 汆燙雞肉時,可加入一點檸檬汁去腥味。

營養師小叮嚀
1 雞湯中含有雞油,且多屬飽和脂肪酸,心血管疾病患者須慎食,避免增加體內脂肪,影響心血管健康。
2 雞湯嘌呤(普林)含量高,不適合痛風患者進補,以免加重病情。
3 飲食必須低蛋白、少鹽的急性腎炎、腎功能不全患者,因雞湯的鉀離子含量高,可能會增加腎臟的負擔,導致病情加重,故不宜食用。

美味知識小專欄
1 雞肉營養豐富,想攝取較多蛋白質,卻害怕脂肪的人,可以吃雞胸肉;需要補充蛋白質、脂肪者,可吃雞腿肉、雞皮。
2 欲多吸收膠原蛋白的人,可食用雞軟骨、雞腳;想多攝取鐵質者,可吃雞肝、雞心。總之,可根據自身需求,攝取不同營養的功效。

元氣雞湯食譜精選
(一) 參鬚紅棗雞湯
生津潤燥+順暢氣血
熱量:2608大卡
材料:全雞1隻(約5斤)
藥材:參鬚4∼5支,紅棗5顆,枸杞15克
調味料:鹽1小匙
作法
1 藥材洗淨備用。
2 全雞洗淨,放入滾水中汆燙,撈出瀝乾。
3 所有材料、藥材和水放入內鍋,外鍋加2杯水,煮至開關跳起,加鹽調味即可。

滋補功效
參鬚具有補氣功效,經常食用能生津潤燥、促進血液循環和加強免疫力。此道藥膳適合貧血、面色蒼白、容易疲倦乏力,及手腳冰冷者調理身體。

(二) 當歸桂圓烏骨雞湯
補血養顏+滋補肝腎
熱量1391大卡
材料:烏骨雞半隻(約3斤),桂圓肉15粒,薑2片
藥材:當歸10克,紅棗5顆
調味料:鹽1小匙
作法
1 藥材、桂圓肉洗淨備用。
2 烏骨雞洗淨切塊,汆燙後撈出瀝乾。
3 所有材料、藥材和水放入內鍋,外鍋加1杯水,煮至開關跳起,加鹽調味即可。

滋補功效
除了補血之外,當歸還能活血潤腸、調理經痛;烏骨雞肉質鮮美,蛋白質、礦物質含量較一般雞肉高,且熱量較低,具有滋補肝腎、增進氣血等功效。

(三) 蓮子百合竹笙雞湯
養心安神+健脾開胃
熱量3030大卡
材料:全雞1隻(約5斤),蓮子70克,蜜棗2顆
藥材:乾竹笙4條,百合20克
調味料:鹽1小匙
作法
1 乾竹笙泡軟,切小段;蓮子、百合、蜜棗泡水洗淨。
2 全雞洗淨,汆燙後撈出瀝乾。
3 所有材料、藥材和水放入內鍋,外鍋加2杯水,煮至開關跳起,加鹽調味即可。

滋補功效
蓮子能健脾益腎、養心安神;百合滋陰補身、潤肺止咳;竹笙則有鎮痛、補氣和降血壓的作用。此道湯品甘甜清香,還可健脾開胃、增強體力,適合身體虛弱者食用。

(四) 猴頭菇牛蒡雞湯
清熱解毒+整腸健胃
熱量1614大卡
材料:雞半隻(約3斤),牛蒡200克,猴頭菇5朵,薑片5克
調味料:鹽1小匙
作法
1 材料洗淨。猴頭菇泡軟;牛蒡去皮切薄片。
2 藥材洗淨。陳皮泡軟,去除白色苦瓤。
3 雞放入滾水中汆燙,撈出瀝乾。
4 所有材料、藥材和水放入內鍋,外鍋加1又1/2杯水,煮至開關跳起,加鹽調味即可。

滋補功效
猴頭菇能清熱解毒,維護眼睛、心血管的健康;牛蒡富含膳食纖維,能整腸健胃、排除宿便。

(四) 麻油雞
溫補強身+促進血液循環
熱量1231大卡
材料:土雞600克,老薑片30克
調味料:黑麻油3大匙,鹽、冰糖各1/4小匙,米酒200c.c.
作法
1 土雞洗淨,放入滾水中汆燙,撈出瀝乾。
2 鍋中燒熱,倒入黑麻油、老薑片炒香,再放入土雞,炒至變色,加米酒和水煮滾。
3 將作法2移入內鍋,外鍋加2杯水,煮至開關跳起,再加鹽、冰糖拌勻即可。

滋補功效
土雞屬於高蛋白、低脂肪食物,富含維生素A、B群,是產後體虛滋補的理想食材。且麻油具有溫補的作用,可促進子宮內的血液循環,有助於惡露排出。

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304782090