內容簡介:
※蟬聯亞馬遜網路書店該類別暢銷200週以上
※榮獲美國提升身心靈具貢獻的「諾提勒斯書獎」金牌獎(Nautilus Book Awards)

解救數千人的痛苦
從運動員、瑜伽老師、生物學教授、梅約醫學博士到神經外科醫生
備受各界專業人士推崇
連Google高階副總裁、諾貝爾文學獎得主柯慈都大力推薦的「自然姿態調整法」

校準骨骼、斷離爛姿勢
讓你重返人體原始設計,回歸輕鬆、優雅、無痛的自然體態

人類在成長過程中,一直是向周遭學習如何使用身體。然而現今的社會,並沒有真正教會我們如何正確善待身體,因此絕大多數的人都沒搞懂如何「正確使用和認識身體」,請想一想:

●背痛、腰痛、膝蓋痛、肩頸痛、坐骨神經痛、無法久站、躺下就痛、椎間盤突出、拇趾外翻、手腳冰冷、呼吸不順暢等,引發原因為何?是否自己亂亂猜錯怪了病因?還是在搞不清楚的狀況下,疼痛就莫名找上門了?
●為何非洲部落那些長時間在田裡彎腰工作、長久坐著編織的人們,完全沒有背痛或腰痛的問題?

仔細想想,你有沒有爛姿勢?!

倚賴醫生前,更重要的人生課題是:做好自身保健,開始善待、相信並正確地認識自己的身體。也許現在沒有病痛,但你可能正在培養那些看似微不足道的錯誤姿態,當它們累積成大問題時,平順無痛的日子將離你遠去:

●「久坐」不是問題,「坐錯了」才是關鍵大問題。
●當父母的常常叫孩子要「坐直」,不知道如何坐比較好的孩子們,通常就是僵直地坐挺,此時只是施加過多壓力在腰部,很快就會感到疲累,沒多久孩子們就又會恢復癱軟的坐姿。
●為解決椅子和背部的不舒服,大多數人習慣使用腰枕,但其實許多腰枕只是更強化了你的不良坐姿!
●許多人喜歡側睡,或因為某些原因必須側睡。人類學研究指出,歷史上有許多側睡的記載,側睡能讓家族成員得以靠近彼此取暖,還有安全以及節省地面空間等好處;然而很多人的側睡姿勢是錯誤的,像是捲成C型睡姿,日復一日後,將會引起椎間盤磨損退化。
●你是否也有久站不適的問題?還是你的工作必須整天站著?你也許有一堆護腿小祕方、還有幾雙好鞋,但可曾想好好觀察自己的「站姿」呢?
●彎腰不到5分鐘就腰痛背痛?你一定聽過這樣的觀念:彎腰時,為了保護腰背部,應該要蹲下而不要彎下身;但這樣的動作雖然保護了背部,卻讓你的膝蓋承受不必要的壓力。
●多數人走路時只用到腿部肌肉,這絕非理想的姿態,一旦走路姿勢不當,每走一步就是一次對骨骼的攻擊。

【本書特色】
◎從生活中取景,正確姿勢vs.錯誤姿勢一目了然
你的周遭到處充斥著活生生的教材,本書將為你檢視平日的健康習慣及爛姿勢成癮度:公共場所的椅子、各種姿勢、抱小孩的方法、開車或騎機車的坐姿、提重物、歷史雕像姿態、甚至是交通號誌的小綠人等,有趣又實用,藉由照片讓人更容易記住好姿勢。

◎回歸原始──身體的原始設計是讓人可以輕鬆優雅的行動
為何傳統社會中的人們從小到老,一輩子都不會有腰背痛的問題?本書將揭示人體肌骼和骨骼的「原始設計」,教導如何順應人類最自然的體態,還原骨骼最初的正確使用法。

◎革命性的技巧──姿勢對了,疼痛就遠離
自然、簡單、無年齡限制、24小時想練就能練。8堂簡單的脊椎校準課,作者親自一步步帶你練習,其中穿插許多古老智慧與日常生活分析,結合傳統與現代科學,既實用又知性,讓自然正確的體態內化在日常坐、站、走、躺等姿勢,當它成為習慣後,一舉一動都能減輕對骨骼肌肉的不當壓迫、改善循環,讓自己越活越健康。

【體驗迴響】
「我常常感到肩頸部位緊繃,但自從做了姿勢調整後,我已經不記得上次不舒服是何時。」
——凱西.烏羅斯,加州舊金山嘉信理財公司副總裁

「我在1991年動背部手術後,依然飽受難以忍受的劇痛,每天靠處方止痛藥過活,高克蕾改變了這一切,讓我擺脫所有頸痛、背痛,再也不用吃止痛藥。」
——史黛西.赫雷,同心網路公司專案經理

「高克蕾透過好學又有趣的方法,輕鬆改正我多年來的不良姿勢,我已經60歲,本來以為開始得太晚,但透過這套科學且好玩的方式,我的身體從裡到外都感覺很好,既強壯又完整。」
——瓊安.魯文思凱,加拿大蒙特婁瑜珈老師

「每當專注寫書時,我就會重複出現壓力症候群,手及前臂幾乎無法使用(因為有截稿壓力),劇烈的灼熱及麻木感,讓我最後總是只能用兩根食指完成一本書。我看過很多醫生、做過物理治療、配戴腕部護具、訂製更符合人體工學的書桌、規律地離開電腦休息片刻等,但全都不管用,直到我學習新體姿後的幾星期,再配合針灸與按摩,我終於可以完全使用雙手及前臂了。」
——格蕾琴.戴利,史丹佛大學生物科技教授

「從瑞典來帕羅奧圖探望母親時,我驚喜的發現她能站的更直、坐的更挺,而且情況日益改善,這情況激起我對『高克蕾法』的高度好奇,因為我教授自然療法,也總用許多新方法幫助病患。讓背部伸出而不是縮攏,是學習過程中最艱難的部分,但令我感到訝異的是新的姿勢很快就變成我的習慣,幾天之後,頸部的緊繃已不翼而飛,而彎腰駝背時則立刻全身不舒服。我終於了解之前為什麼經常感到疼痛,一天到晚需要按摩。現在,當我的姿勢正確時,身體立即有放鬆的感覺,真的非常神奇。」
——凱瑟琳.博克尼爾森,瑞典自然醫學醫師


作者簡介:
艾絲特.高克蕾(Esther Gokhale)
高克蕾是矯姿和止痛專家。從小生長在印度,她跟隨擔任護士的母親協助照顧等待認養的棄嬰,早期的生活經驗讓她決定在哈佛及普林斯頓大學選修生物科學,並在舊金山大學東方醫學學院學習針灸。
高克蕾在首次懷孕期間遭逢嚴重背痛纏身,加上經歷了失敗的背部手術,於是她決心找出治癒背痛的方法。她在巴黎的帕朗伯研究所(ISA Institut Superieur d'Aplomb)深入學習,接著探訪世界各地不受背痛困擾的地區,像是到布吉納法索、印度、葡萄牙偏鄉、巴西漁村等進行多年研究,高克蕾在這些地方的發現,改變了上千人的人生;她透過傳統社會的織工、磨坊工以及農夫身上保存的古老智慧,找到能預防疼痛、促進健康的姿態,並綜合各種療法,發明了能融合入生活的「高克蕾法」,之後在帕羅奧圖創辦健康中心。過去15年來,她一直在傳授自創的「高克蕾法」,幫助數以千計的人重新教育身體姿勢、因而減輕錯誤體態所造成的疼痛。
高克蕾個人網站:www.egwellness.com
電子郵件:esther@egwellness.com



譯者簡介:
陳瑋琳
政大新聞系、長榮大學翻譯所,曾任電台節目企劃、行銷企劃、報社記者,現從事校務行政工作,並兼任譯者。譯作《支點力,決定老闆多快重用你!》



內文試閱:
基礎篇 回到那些年不痛的日子

  我們擁有設計奇妙的人體,如同地球上其他生物一樣,蘊藏著優雅與力量。我們人體已經進化到可以自由自在的坐、走、跑、跳、攀爬、提物甚至跳舞,而不會因此感到疼痛,如果我們尊重身體的自然設計,身體的自癒功能自然就會運作,人體功能就可以維持運作近百年而不墜,就算邁入老年生活,不少人都能維持身體平安無痛。

  為什麼我們社會上有這麼多人飽受背痛及其他肌骼病痛所苦?問題在於我們誕生時並沒有拿到身體使用手冊,而是向周遭社會文化學習如何使用身體,然而,工業社會並沒有教導我們如何善待身體,因此當遭受疼痛及肌骼問題時,應該回頭檢視,想想那些長久以來不被我們尊重的自然定律、經常漠視的人體骨骼結構、以及一直忽視的基因遺傳問題。本書將介紹現今社會已遺忘許久的正確身體使用法,幫助你可以過正常且無痛的生活。

一生至少會經歷一次的背痛
  你正飽受背痛折磨嗎?那麼,你並不孤單。在工業社會裡,背痛可說是一種流行病,下列是美國國內的統計數字:

●約有80%的人口,一生中至少會經歷一次長期的下背痛(腰痛)。
●每年在7 位成年人中會有一位飽受背痛至少持續兩週。
●在美國就醫求診的原因中,背痛排名第2。
●15 歲前的青少年有60%曾經歷過背痛或頸痛之苦。
●因工作造成的職業傷害中,背痛排名第1,佔勞工賠償金的33%。
●每年用在治療腰痛的直接與間接醫療費用約1 千億美元。

你有沒有錯怪了病因?
  在眾多解釋背痛的成因中,最常聽到的就是:「人體構造不適合直立、坐太久、承受太多壓力、長太高、太胖,這些對背部都會造成負擔」,甚至是「隨年紀的漸長,身體會逐漸退化」,但真的是這樣嗎?

站立?
  一般認為人體脊椎尚未完全進化,無法負擔人體上半身、頸、頭的重量,以致容易拉傷或受損,因此人類患有背痛是正常的;然而事實上,有些人罹患背痛的機率可說是微乎其微。
  
  從演進角度來看,550 萬年的時間已經足夠人類調整脊椎,適應上半身的「新」負擔,所以我認為問題不在演進,是在社會文化;造成背痛的原因不是因為直立,而是「如何」直立。

久坐人生?
  另一個常被拿來解釋背痛的原因,就是我們「過著久坐的人生」,和世界上其他地方不同,工業社會中的人們工作時幾乎都是坐著。然而統計顯示,在工業社會中罹患腰痛的「勞動者」比久坐者還多,這個現象意味著:就算以「勞動」替代久坐,也無法解決背痛問題。

  我在布吉納法索、厄瓜多爾和印度的旅遊途中,看到許多久坐工作者,像是陶工、籃子製工、編織工等,他們的工作也都是長時間久坐,卻幾乎不曾像我們一樣遭受背痛之苦。同樣的,在我們的文化中,有不少坐在電腦前工作一整天的人也不曾受背痛之擾。最近的醫療研究數據指出,久坐可能不是造成腰痛的危險因素之一。因此我還是認為,造成背痛不是因為「久坐」,而是不懂「怎麼坐」。許多以前不堪久坐的學生從我這而學到一些簡單技巧後,通常會發現坐著讓他們感覺很舒適。

壓力?
  雖然壓力是引發背痛的危險因素之一,但還是能將兩者分開來談,壓力和疼痛有關,卻不見得會引發疼痛,如果你患有壓力相關的背痛,就算無法釋放壓力,還是可以學習放鬆身體、減輕疼痛,學習讓身體放鬆的姿勢可以協助你處理心理與情緒壓力。

體重與身高?
  過重確實造成人體骨骼的負擔,過胖則真的有礙健康。然而,過重一點點並不一定會造成肌骨問題,只有當姿勢不良造成脊椎側彎時,過重才會或多或少對人體造成傷害。

  地基打得深厚確實,房子就穩固,就算房體笨重也無所謂;若地基有點歪斜,此時就算房子只是輕微歪斜,產生的壓力會比笨重房體更強大,壓力全由地基承載。同樣地,若脊椎是妥當筆直,它便能承受某種程度的過重,但要是(可憐的)脊椎沒有筆直的話,每歪斜1 度就對它造成更大的壓力,對於過重且飽受背痛的人來說,減輕背痛更快更有效的方式,應該是學習如何適當的調校脊椎姿勢,而不是減重。

  過重會影響骨骼系統,那麼過高也是危險因素之一嗎?上一段的論述的確適用於此:沒有筆直的脊椎,過高確實會帶來不小壓力;若是有妥當筆直的脊椎,過高則不見得會是個問題。看看非洲的馬賽人,每個人身高至少超過6 英尺(約182 公分左右),但他們卻很少為背痛所苦。

非關年紀?
  許多人認為年紀大是背痛主因,當然了,年紀漸長,骨骼和肌肉會隨之衰老,但這是全人類一致的現象。如果能善妥使用自己的身體,那麼日常的磨損是不致於讓身體失能的,例如布吉納法索的製磚工,他以行動證明年紀雖長卻仍是一尾活龍,他每天花好幾個小時挖泥土、混合稻草、用木模塑造成品。在某些低收入的鄉村社區中,80%~ 90%的人靠勞力工作,他們用頭部和背部提運重物,從年輕做到年老,然而他們患有腰痛的比例只有約50%~ 75%,遠低於高收入的工業化社會。

背痛的真相
  經科學研究證實,幾個造成背部疼痛的風險因素是:遺傳、心理社會壓力、處於振動環境、運動量不足、劇烈的身體姿勢(彎曲、扭轉、靜態站立)、年紀、身高(僅適用於坐骨神經痛的情況)、抽煙以及其他健康狀況(例如關節炎、感染、腫瘤、骨質疏鬆),然而我認為,背部疼痛最大的風險因素,還有一個至今尚未有人證實且一直被忽略的因素:姿勢。

  上面提到的風險因素,都可以藉由良好的姿勢改善。良好的姿勢能承受身體活動時產生的振動力、費力姿態、體重、身高、年紀、甚至是遺傳性的椎間盤退化;如果沒有好的姿勢,上面提到的風險因素,特別是遺傳,將會產生更嚴重影響。

  背痛起因於我們不知如何正確支撐及移動自己的身體。然而,現今在我們生活中,已找不到健康姿勢的模範,事實上,許多受歡迎的「好姿勢」,反而為身體帶來更大的傷害。健康姿勢的模範,應該要回溯歷史,回到自然原始的早期時代、及那些還保持自然原始姿態的文化。

  20 世紀時,讓我們痛苦衰弱的背痛在社會上還不是那麼常見,但今日患有背痛的人口數是1950 年代的兩倍。第一次世界大戰後不久,出現一種趨勢,這股趨勢日漸匯流終於形成惡性循環,延續至今日。

  更令人訝異的是,比較1911 年與1990 年兩本醫學教科書的脊椎剖面圖,竟然也大不相同;1911 年的剖面圖顯示,脊椎只有輕微彎曲,下背部(腰)及上背部(胸)線條較為拉長;而1990 年的剖面圖則顯示,腰及胸部的脊椎曲線都更加彎曲了。1911 年的圖案不僅說明了祖先們的脊椎形狀,更是現代傳統文化中的成人及全世界兒童的脊椎形狀,這種一致性橫跨了世代、文化、地區和年齡,是令人信服的證據,證實這樣的脊椎的確是人類脊椎最原始自然的形狀。

  目前所見到的文化趨勢是,人體原始自然的設計、古老而普遍流傳的體感傳統(早期祖先流傳下來的動作及姿態)失去傳承。

  導致這種文化趨勢的原因為何?這是個值得深入研究的議題,我認為有兩股力量扮演重要的角色:文化世代傳承的中斷及時尚界的影響力。

背部的壓力
不管原因為何,扭曲及受壓迫的脊椎確實是許多人面臨的問題,一開始也許不嚴重,但壓力隨著時間的累積,可能在10 多年後就會跨過安全門檻,門檻之後等著你的是神經、骨骼及骨盤受損,疼痛也會同時上身;疼痛有時可能不是直接來自受損的組織,而是背部的肌肉痙攣,這反而是種避免健康惡化的自體保護反應 ;不管是來自損害或是肌肉痙攣的疼痛,都會驅動人們力求紓解之道,也是你為什麼閱讀本書的原因。

遠離疼痛的苦難
你可能試過各種方式想要減輕背痛,也可能對醫師建議的各種方法感到厭煩,比如消炎藥、肌肉鬆弛劑、物理治療、打針,甚至是外科手術;其他的替代療法可能試到不想再試,如整脊、針灸、按摩、瑜珈或時下其他各種新式特別療法等。

幸好,你終於找到正確的方法了。本書會幫助你重新建立最自然的體姿及身體動作模式,找出疼痛根源,重回沒有背痛的生活並保持下去。

  當學習我的技巧時,你可以預期:
●減少或消除肌肉及關節疼痛。
●預防肌肉及關節進一步的退化和損害。
●增加能量、精力與靈活度。
●減輕壓力、改善外表體態。

你會發現,學習我的方法很快就能上手,而且一開始就效果立見,需要的器材不過就是張好椅子、幾個靠枕和一雙好鞋,一旦學會基本原則,做這些動作根本就不會占據你的時間,因為都可以運用在日常生活的各種姿勢中,身體的各種活動將變成高效能運動,在活動的同時也伸展放鬆了身體,這會讓身體更健康。

我能得到什麼嗎?
你將學習如何透過坐、睡、站、走等動作來善用身體原始結構、彎曲四肢,以保護並強化骨骼及肌肉。

●坐著時你會感到舒適自在;椅子如果有椅背,你的背部會是處於牽引力治療的姿態(坐姿伸展);如果沒有椅背,一塊塊的椎體可以堆疊在姿勢正確、前傾的骨盆上(堆疊坐法)。
●睡眠時會感到舒適,還能獲得幾小時的復原牽引力,不管是平躺或側睡(伸展睡法)。
●站姿會讓全身大部分的肌肉放鬆,承受重量的骨骼垂直堆疊在腳跟上(高聳站立法)。
●彎曲身體時的支點改成臀部髖關節而非腰部,運用背部肌肉,讓椎間盤及韌帶省點力氣(髖關節彎身法)。
●在做那些會挑戰脊椎結構的動作時,像提重、扭轉等,會使用腹部及背部(內建護腰)的特定肌肉來保護脊椎。
●走路會是一系列平穩的向前推進,如此能刺激下半身肌肉,承受全身重量的關節將如釋重負(滑行走路法)。

重新學習身體日常活動的正確姿勢,肩膀、手臂、頸部、軀幹、臀部、腿部及足部等身體各部位,得以回歸最自然原始的姿態,讓你更有自信、更能掌控健康。

●這些方法非常強調脊椎的伸展及減壓,因此某些造成椎間盤退化及關節炎的壓力將得以消除。
●每天花數小時建立溫和的「牽引力」替脊椎減壓,最多可能會長高1 英吋。
●這些方法著重椎骨正確堆疊及校正,有助於骨鈣的蓄積、預防骨質疏鬆症。
●由於肌肉得以放鬆休息,體內循環會因此獲得改善,身體系統就能夠高效率地滋養、修護組織、清除體內廢棄物。
●藉由脊椎的重新調校,能改變呼吸機制,提昇胸腔活動量,一段時間後,胸腔將會擴張、肺活量增加、提昇攝氧率,體力會因此改善。
●肌肉獲得善用,減少使用關節,讓關節更不易受傷和退化。

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304782341