內容簡介:
你知道拉筋的好處,但是,你的動作做對了嗎?
找出疼痛源頭,5分鐘舒通關鍵肌群,徹底擺脫腦人的痠痛問題

不管是運動傷害的痼疾,辦公久坐的勞損,不良姿勢造成的肌筋膜疼痛,
都能針對你的「痛處」,選擇你需要的拉筋操當成日常保健。

114種拉筋操,最適合現代生活的簡易保健運動。
分類分區域運動,效果百分百:


□增進柔軟度     □修飾曲線
□增強體適能     □矯正體態
□補強體力      □修補筋肉勞損
□強化肌力      □舒緩緊繃肌群
□預防運動傷害    □消除長年痠痛
□增加耐受力     □修復運動傷害
□促進運動爆發力   □有效緊實局部的鬆弛肌肉

以基礎解剖學及生理學為基礎,
結合拉筋及柔軟度訓練,
可視個人狀況選用,運動目標肌群,
切實延展腰、臀、背的肌群,
讓每個拉筋動作都能發揮最大的復原與強身功效,
防止運動傷害找上身,
有效預防筋縮可能帶來的毛病。

中華民國瑜伽協會副理事長 佘雪紅
奇美醫學中心骨科主任兼運動傷害科主任 吳重達
台北市聯合醫院中興院區醫師 沈邑穎 專文推薦

【內容簡介】
拉筋要拉什麼?
肌肉放鬆了,關節靈活了,拉筋的好處大家都知道。但筋是什麼?筋就是西醫統稱的肌鍵、韌帶一類的結締組織。肌肉遍布我們全身,是人體最大的器官,我們平日所有的動作都要靠肌肉來協調完成;一旦使用不當或姿勢不正,久而久之就會造成勞損,形成病痛,導致筋肉緊繃、關節活動範圍縮小、工作耐受力減退等情形,並出現程度不等的痠痛或無力麻木感。然而,只要平日能夠做一些簡單的拉筋動作,拉鬆緊繃的筋肉,就能有效預防以上病痛,或緩解緊繃、痠痛的不適症狀,甚至在治療運動傷害方面也大有助益。
114種簡易伸展操,即使坐著也能運動
本書所設計的十一大類拉筋動作,讓你可以視自己的狀況分類分區運動,效果百分百,省時省力,對於上班族更是實用。不用大場地,不需要上健身房,更不用花錢請人推拿按摩,只要依據本身的身體情況,選擇適合的拉筋動作,平日做些小小的練習並持之以恆,就能大幅改善身體痠痛程度,有效預防筋縮可能帶來的毛病,達到鬆筋保健的目的。本書在內容設計上更具特色,以每個拉筋動作為單元編排,內容包括詳細的拉筋步驟、所伸展到的肌肉群、因此而受惠的運動項目,以及對於運動傷害及勞損骨痼疾都能達到有效的紓解作用。

儘管每個人的身體狀況和柔軟度都不同,但透過這樣的多次練習後,就能找出適合自己的拉筋動作,並發展出良好的柔軟度,疏通全身的經絡氣血。



作者簡介:
布萊德.華克(Brad Walker)
澳洲著名的運動教練,運動與保健學權威,在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢,並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照,先後與多位運動好手及世界冠軍合作,曾與澳洲運動醫學會(Sports Medicine Australia)共同推廣運動傷害預防觀念,經常發表相關論述文章;著有《痠痛拉筋解剖書》(The Anatomy of Stretching)、《運動傷害解剖書》(The Anatomy of Sports Injurie)。



譯者簡介:
郭乃嘉
東海大學外文系畢。譯有《古文明之旅》、《發現時間的人》、《美國法律倫理》、《亞里斯多德密碼》、《抹大拉的馬利亞》、《曼德拉的禮物》等二十餘冊書。



內文試閱:
第一章 生理學與柔軟度

什麼是柔軟度?


  柔軟度的常見定義是單一關節或一群關節的活動或運動範圍。用一般人的說法來說,就是身體能伸展、彎曲和扭轉的程度。專業教練及生理學家古莫森(Tony Gummerson)將一般定義擴展成以下的描述:「單一關節或一群關節在有同伴或器材協助之下,瞬間可達到的活動範圍極限。」

體適能和柔軟度

  要評斷個人的體適能是否良好,需要看許多因素,而柔軟度只是其中之一。雖然柔軟度是體適能的要素,但也只能看成是體適能這個輪子上的一根輪輻而已。其他的要素還包括肌力、爆發力、速度、耐力、平衡度、協調度、靈活度和運動技巧。

  儘管各種運動對體適能要素的要求程度不同,但平常具備一套涵蓋各種體適能要素的運動或訓練計畫,實屬必要。

  舉例來說,橄欖球和美式足球非常仰賴肌力和爆發力,但要是訓練過程缺乏運動技巧和柔軟度,就可能導致嚴重的運動傷害,或表現不如預期。肌力和柔軟度對體操選手來說是第一優先,但良好的體操訓練計畫也要兼顧爆發力、速度和耐力。

  這個道理適用在所有人身上,有些人可能天生肌力強或柔軟度好,但他們要是完全忽略其他體適能的要素,就非常不智。此外,某個關節或肌群的柔軟度佳,並不表示這個人全身的柔軟度都很好。所以,柔軟度只能用特定的關節或肌群來定義。

柔軟度不佳可能的風險及限制

  緊繃、僵硬的肌肉會限制我們身體正常的活動範圍。在某些情形下,柔軟度不佳可能就是肌肉痠痛及關節疼痛的原因。在一些極端的例子,缺乏柔軟度甚至會導致無法彎腰或轉頭看後方。

  緊繃、僵硬的肌肉會妨礙正常的肌肉活動。一旦肌肉無法有效收縮和放鬆,就會導致肌肉活動表現不佳,以及肌肉活動控制不良。縮短、緊繃的肌肉也可能造成身體在運動時,肌力和爆發力大幅減弱。

  有少數例子,緊繃、僵硬的肌肉甚至還可能限制血液循環。肌肉要獲取足夠的氧氣和養分,良好的血液循環至關緊要。血液循環不良可能導致肌肉愈來愈疲憊,最後會影響肌肉在激烈運動後的復原能力,肌肉自我修復的過程也會受到阻礙。

  這些因素都可能大幅提高受傷的風險。這些因素合併顯現的情況,包括肌肉感覺不舒服、肌肉活動表現變差,受傷機率提高,以及容易重複受傷等。

柔軟度何以受限?

  肌肉系統的柔軟度要好,肌肉活動的表現才能達到顛峰,而伸展拉筋運動是提升及保持肌肉與肌腱柔軟度最有效的方法。然而,還有一些其他因素可能也是我們喪失柔軟度的原因。

  柔軟度(或稱活動範圍),可能受限於內在及外在的因素。內在因素例如骨骼、韌帶、肌肉量、肌肉長度、肌腱,以及皮膚都會限制肌肉和關節的活動範圍。舉例來說,腿伸直後就無法再往前彎曲,這是因為受限於構成膝關節的骨骼和韌帶結構。

  外在因素,則包括年齡、性別、溫度、太緊的衣服,還有受傷或身體障礙,都會影響一個人的柔軟度。

柔軟度和老化

  隨著年齡增加,肌肉和關節會愈來愈緊繃僵硬,這是大家都知道的常識。這是老化的必然現象,因為身體退化和活動力降低所造成。雖然我們沒辦法阻止老化,但並不表示要就此放棄柔軟度的訓練及改善。

  年齡不該是健康和活躍生活的阻礙,但隨著年齡增加,我們確實必須更應該注意一些事情。此外,你要花更長的時間運動,才能達到效果,而且需要更有耐心和更謹慎。


第五章 做對拉筋伸展操的技巧

做拉筋伸展操的時機


  拉筋伸展操必須與其他運動訓練占有同等重要的地位。只要是參加運動競賽或做任何運動,就必須花時間做拉筋伸展操。一定要安排出時間伸展緊繃或僵硬的身體部位,愈是熱中運動與體適能的人,就愈要花時間和精力在伸展運動上。

  如第四章所述,運動前後都要做伸展操,這是不可怠惰的。除此之外,我們還應該在哪些時候做伸展操呢?針對個別的訓練目標,又要如何選擇最適合的伸展操呢?

  依照訓練目標選對伸展操種類,對柔軟度訓練的效果有很大的影響。以下是我對如何選擇伸展操的一些建議。

選對拉筋伸展操

  就暖身來說,選擇動態式拉筋伸展操最有效果。而就緩和運動而言,靜態及被動式拉筋伸展,以及PNF伸展法最適合。如果要增進肌肉和關節活動範圍,建議做PNF伸展法和單一肌群主動伸展。若以復健為目標,結合PNF伸展法、單一肌群主動伸展以及主動式拉筋,可以達到最佳效果。


隨時都能做

  那麼,我們還應該在哪些時候做拉筋伸展操呢?任何時候都可以。拉筋伸展運動是放鬆自己和舒緩日常生活壓力的好方法,看電視時做做拉筋伸展操,是善用時間的好方法。一開始可以先原地快走或慢跑五分鐘,然後坐在電視機前的地板開始練習幾個伸展動作。

  如果日後要參加體育競賽,就要非常注意自己的身體狀態,讓身體保持良好的體能狀態,進而慢慢達到顛峰狀態是非常重要的事。參賽者的身體柔軟度應該在競賽之前達到最佳狀態。很多人都是在競技性運動時,因為急遽激烈的動作而受傷。因此在競賽前,務必要好好做拉筋伸展操。

停留動作、計數、再重複

  每個伸展動作應該停留多久時間?每個伸展操應該要做幾次?每回的練習時間要多長?

  以上問題是討論拉筋伸展運動時,經常會被提出的問題。儘管相關資訊對此的看法不一,就我研究資料以及衡量過個人經驗之後的專業看法,認為以下建議是目前最正確且有益的資訊。

每個伸展動作應該停留多久時間?

  這是爭議性最大,也最眾說紛紜的一個問題。有些人會說停留十秒鐘就夠了,我認為這是最低限度。十秒鐘只夠肌肉放鬆並開始延展,要對柔軟度有任何幫助,至少每個伸展動作要停留二十至三十秒才行。

  伸展運動要做得多深入,必須視個人是否有經常運動的習慣或從事的運動類型而定。對於想增進健康及體適能的人而言,每個動作只要停留二十秒就夠了。然而,對於從事激烈的競技性運動的人,每個動作至少必須停留三十秒,然後延長到六十秒以上。

每個伸展操應該要做幾次?

  同樣準則也適用於此一問題。每個肌群需要做多少次伸展動作,這也必須視個人是否有經常運動的習慣或從事的運動類型而定。比方說,初學者應該伸展每個肌群二至三次。要是從事較激烈運動的人,就必須伸展每個肌群三至五次。

每回的練習時間要多長?

  這個問題也同樣適用於上述準則。初學者每回練習時間五至十分鐘就夠了,但專業運動員就可能要長達兩個小時。若是介於初學者及運動員之間的人,可依自己程度調整時間長短。

  做拉筋伸展操要有耐心,沒有人能夠在兩三星期內就柔軟度大增,所以不要期待伸展運動會帶來奇蹟般的效果。眼光要放得長遠,有些肌群需要至少三個月的密集伸展運動才能見到成效。所以持之以恆,絕對是值得的。
資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304782787