內容簡介:
*熱銷500,000本!長踞日、韓暢銷書榜!
*統一企業集團總裁 林蒼生 誠心推薦!
*療癒現代人的思考病,讓你不再想太多、睡不著、皺紋瘋狂長、壓力直線升!
*《讀賣新聞》《每日新聞》《日經新聞》《產經新聞》、NHK、日本電視台等媒體,熱烈報導!


品味來自眼、耳、鼻、舌、身的感動!
捨棄思考,善用五感,才能擁有真正的自在!
學習用「身體」感受,才是資訊爆炸時代最好的立命安身之道!


在我們一味鼓吹思考的同時,卻不知大腦其實是相當蠻橫的器官,喜歡強烈的刺激和負面的思考。就算我們想要停止,大腦也不會就這麼停下來。別再任由大腦碎碎唸,想太多、煩惱太多的你,需要重視五感的生活。

日本人氣僧侶小池龍之介提出「不思考的練習」,鼓勵你在說話、聆聽、觀看、書寫、飲食的過程中,追求心靈的平靜。沒有多餘的妄念,你會發現,幸福與自在,就在這行、住、坐、臥之間。

1.說──從觀察自己的聲音開始
2.聽──擺脫對iPod的依賴
3.看──不看刺激強烈的電視節目
4.寫.讀──改掉經常查看簡訊、留言的習慣
5.食──細嚼慢嚥,學習「知足」
6.捨──試著減少收藏的物品
7.觸──冷、熱、癢、痛都要如實感受
8.育──肯認輸,才能掌握關鍵


作者簡介:

小池龍之介

1978年生於日本山口縣,東京大學教養學院畢業。現任月讀寺(位於東京都世田谷區)住持、正現寺(位於山口縣)副住持。除了自我修行之外,也於月讀寺、新宿朝日文化中心等處指導一般大眾坐禪,從自身經驗,推廣「鍛鍊心靈」的方法,擁有一開放預約就立即額滿的超高人氣。經營網站「離家空間」,以及兼具寺廟與咖啡館機能的「iede café」。主要著述有《沉默入門》《告別憤怒》等書。



譯者簡介:

何啟宏

輔仁大學日文系、翻譯學研究所畢業,現為自由譯者。譯有《沸水經營》《寫給經理的教科書》《變動時代的思考技術》《阿拉伯的大富豪》等書(以上先覺出版)。



內文試閱:
〈前言 〉寫給想太多的你
失敗,是因為人們想太多,尤其是負面思考。
原本已打定主意要「好好努力」,心中卻不由自主地想著:「萬一失敗了,那種感覺很不好,又有一堆麻煩,還是算了。」

或是想忘掉某件事,心中卻不由自主地反覆想起:「唉!今天真是令人討厭的一天!」
抑或,本來只打算休息十分鐘,結果心裡又不禁開始盤算:「就這樣休息一個小時好了!」

僅僅列出這些例子即可得知,意識主宰的思考是多麼地受限,同時又多麼地限制著我們。也就是說,我們的生活受到思考所阻礙,無法過得隨心所欲。
反之,由於思考在心中不斷地恣意蠢動,操控著我們,因此,只要停止「思考」,就可以輕鬆自在地駕馭我們的心。

然而,我們的心有種特性,會一味「追求更強烈的刺激,因而躁動不安」,這就是問題所在。比起平淡安穩的幸福感,負面思考更能帶給頭腦強烈的電流訊號衝擊,因而難以止歇。

近年來吹起了一股盲目吹捧、推崇「頭腦」的風潮,但是,負責處理資訊的頭腦根本就是相當蠻橫的器官,會為了獲得自己喜好的刺激,而一直認為就算我們受苦也無妨。

但問題是,即使想停止思考,告訴自己:「不要思考了!」腦中仍會不停地出現雜音,就像連鎖反應般,例如:「咦,現在不就還在思考嗎?」「唉,完全沒辦法做到。」「話說回來,昨天煮飯也搞砸了。」「也差不多是吃飯的時候了。」像這樣,只會導致內心疲憊的雜訊相繼浮現,完全無法遏止。

唯有當我們察覺到這一點,才會知道,自己平時對於川流不息的思考是多麼地欠缺自覺。想要停止思考卻停不下來的時候,我們才了解,思考根本就不是我們能夠「自由自在」掌控的事。

「原來如此,不思考比較好啊!」即使這麼想,也只是徒增思考,思考並不會主動停止。不要試圖透過頭腦理解,必須藉由實際的練習,才能夠達成停止思考、訓練思考的目的。

本書提出的練習方法是藉由澄澈五感,強化我們的實際感受,以克服思考這個難以捉摸的東西。在日常生活中,練習將意識集中在眼、耳、鼻、舌、身這五感,接著再開始學習如何自由自在地掌控思考。

平常,由於我們不去掌控思考,對於許多事情都「想太多」,思考本身變得混亂、遲鈍。不要因為過度思考而讓思考的功能鈍化,要讓自己有充電的時間,也就是用於「不思考的練習」的時間。

完成這段充電時間後,產生的「思考」應該會變得清澈澄明,並且充滿光輝。

第2章 駕馭身心的方法──消除焦躁不安的練習
2 聽

佛教原始的瞑想法,是借助瞑想的專注力,練習檢視自己內心的活動。舉例來說,當聽到某個聲音時,會產生一連串的思考:「有聲音。」→「那是什麼聲音?」→「○○的聲音。」→「吵死人了。」即使產生這一連串的思考,也不要受到影響;集中意識,專注在傾聽這個聲音本身,停住思考的流動,藉此練習遏止內心產生一連串的反射反應,讓思考在「有聲音」的當下就止住。

但是,就我平日指導坐禪時發現,初學者往往只有在聽到剌耳的聲音時,才會將意識集中於聽到的聲音,並且開始在意。平時無法集中意識,只有聽到剌耳聲音才突然想要集中意識抵抗,這樣怎麼會順利呢?

試著藉由將意識集中於「聽」,練習控制源自聽覺的刺激或煩惱,並且遏止多餘的雜訊浮現,是我在這一節要教各位的。

.留意別讓自己受到聲音的「洗腦」
或許各位讀者有過這樣的經驗,感到焦躁不安時,原本以為摔東西發洩,心情就會舒暢,但是聽到自己發出的巨大聲響,反而讓自己更加地焦躁不安。因為聽到巨大的聲音,憤怒的刺激更加劇烈,並且不斷在心裡迴盪。

日常生活中,我們隨時都暴露在「洗腦」的威脅之下,這樣的說法並不誇張。具有強烈刺激的電視影像或聲音,若是無自覺地沉浸其中,心裡確實會留下影響,而且,其中刺激特別強烈的影音會牢牢地刻在心裡,形成潛意識裡的雜訊。反覆聆聽旋律簡單易記的廣告歌曲,不知不覺就會烙印在心裡。

除了廣告之外,過去不斷聽到的話語也是一樣。即使聽到反駁的意見而心生抗拒時,只要一而再、再而三地聽到相同的意見,也會不自覺地產生錯覺,以為是自發的想法。也就是說,「某人反駁的話語」逐漸變成了「自己的話語」。

因此,如果知道是能夠引領自己朝向理想方向的聲音或言語,就可以傾聽。
但如果被迫無自覺地反覆聽著不好的話語,就很危險,例如過去奧姆真理教不斷高喊著「修行」「布施」,有些人就受到了洗腦。

試著從這個方向想想,一整年都聽著怒罵或具有攻擊性的聲音,絕對不是件好事。具有攻擊性的話語會化為充滿刺激的雜訊,並且如同播放中的幻燈片一樣,無時無刻地閃現在當事人的心裡,不斷地縈繞迴盪,然後不知不覺間就刻印在心底。到了某一刻,這個人也會無意識地說出具有攻擊性的話語。

充斥暴力的聲音當然也是如此。待在隨時會破口大罵的人身邊,很容易受到負面的影響。可以的話,最好避免待在這種人的身邊。也建議大家試著思考一下,自己所處的是什麼樣的環境。

有一項說法指出,特別是有小孩子在場時,除了吼叫聲或怒罵聲外,在不斷聽到巨大聲音的環境下成長,孩子的情緒會受到負面影響,性格也會變得扭曲。所以無論是夫妻吵架,或是發出巨大的聲響,最好都要避免孩子在場。

因此,自己平常也要練習「不讓動作發出聲音」。無論是開門、置物,或是使用工具,如果能夠養成習慣,留意不要發出聲音,不僅動作會變得仔細,給人的視覺感受也會比較優雅。

.練習聆聽細微的聲音,培養敏銳的意識
但是,「拚命想獲得強烈的刺激」,原本就是人的習性。

無論是讚美或奉承,任何人都擅長聽取這類動聽的話。在這種時候,應該都是抱著要一字不漏的心態在聽吧。

此外,接收建築物外頭傳來的巨大噪音,其實也是每個人都很擅長的事。令人不舒服的聲音充滿相當大的刺激,因此有時候不管經過多久,仍一直對這種聲音有所反應,意識緊隨著不放,並且從中攫取著不愉快的痛苦刺激。

反過來說,對於刺激微弱的聲音,我們就無法集中意識,例如時鐘的聲音。房裡的時鐘明明不斷發出滴答聲,但是平時幾乎不會聽見。因為比起時鐘聲音產生的微弱刺激,四周到處都是更為強烈的刺激,所以內心選擇忽視。

然而,當我們放下手邊的工作,或是鑽進被窩時,慌亂的心得到休息,刺激量減少的瞬間降臨。心一旦無法獲得刺激,就開始向周圍探尋。這一瞬間,突然就開始在意起了時鐘的滴答聲。

但是,意識並不會永久停留在時鐘的滴答聲上。「唉,吵死人了!怎麼一直聽到時鐘的聲音?」只有在我們感受到這種焦躁不安的刺激時,心才會有興趣聽時鐘的聲音,但用不了多久,又對這種刺激感到厭倦。

於是,心再度離開聽覺,忽視時鐘的聲音,躲入更為刺激的事物之中,例如擔心的事情。「像這樣睡不著覺,明天爬得起來嗎?」從當下的這種擔心,延伸到人生煩惱之類的重大課題,心就徘徊在這些事情之間,追求著更強烈的痛苦刺激。此時,時鐘滴答、滴答響著的微弱聲音早已完全從腦中消失。

我們來探討一下脫離這種狀況的方法。
從早上起床到晚上入睡的這段時間,我們聽在耳裡的聲音中,多數都不會帶來強烈的欲望刺激,或是憤怒刺激。搭乘電車上班的途中,聽到的聲音或是他人的談話,說不定都非常無趣,無法讓人樂在其中。於是,多數人採行的預防手段,就是利用iPod等工具,聽著自己喜歡的音樂,幫助刺激自己的欲望,藉以取代車上聽到的聲音。

但是,如果經常採用這種手段,會強化衝動,讓自己一直想著:「不想聽這些無趣的聲音,所以就用這些充滿趣味、能夠帶來刺激的聲音代替吧。」
即使只是這種小事,仍會讓心裡產生「因果律的制約」。心會學到,遇到刺激較少的無聊狀況時,直接逃離就好,因而減損「專注於無趣事物的能力」。

平時就要留意,不要讓自己依賴聲音帶來的強烈刺激。不帶任何欲望、憤怒、刺激,能夠讓人產生平和感覺的聲音,則要多傾聽,不要忽視。

接下來,試著練習如何專注於一個聲音。
例如,試著從周圍擾攘喧鬧的聲音中抽離,將焦點鎖定在風的聲音。

心不在焉地聽著周遭所有聲音時,這些聲音聽起來應該都很無聊,不會特別引起什麼興趣。
但是,如果特別鎖定一個聲音,然後專注地細細聆聽,說不定會發現,這個聲音也有著出人意料、非常有趣的訊息。

只要再進一步凝聚、集中意識,一直以來包含各種「雜訊」的意識就會變得澄澈,微微地感覺到一陣清爽。
會覺得聲音無趣,原因就在於自己的意識變得遲鈍。

無論是什麼樣的訊息,只要仔細觀察,就會發現這些訊息不斷在變化。世上一切創造出來的事物,都以猛烈的速度不斷變化,沒有什麼東西能夠恆久不變,這就是「諸行無常」。

平時,我們只會在意強烈的刺激,完全不會去認識細微的刺激。但是,若能夠留心仔細辨察,認識諸行無常的微妙變化,讓意識變得敏銳,跟上事物變化的速度,心情也會因此漸漸變得歡欣喜悅。

.傾聽世界,就會察覺世界的不同
現代社會中,由於會對聽覺造成刺激的事物過度增加,所以就算聽著適度刺激的話語,也像是喪失知覺一樣,往往都毫不在意。

如果是公事上的對話,「這是工作,所以非聽不可。」因為有這種刺激的加乘效果,仔細傾聽對方說話原本並不是多麼困難的事;但是,由於覺得這種程度的刺激不夠強烈,內心開始徬徨迷惑,於是在聽的過程就混雜了許多無謂的雜訊。

假設在快要開始談公事之前,還戴著iPod,陶醉地聽著喜歡的音樂。在這個當下,潛意識裡驅動「愚痴」的妄念已開始活躍:「不感興趣的無聊聲音,才不想去聽。」處於這樣的狀態中,要在瞬間轉換心情,下定決心:「好吧,現在開始專心談公事。」根本無法辦到。在這之前仍不斷抗拒著周遭無趣的聲音,產生的後果當然也會影響與眼前對象之間的談話。

如果在開始談論公事前,能夠仔細傾聽存在於現實裡的細微聲音,讓自己處在連無聊的聲音都能興致高昂地聽著的狀態。這麼一來,自然能夠專注聆聽對方說話,並且理解內容,根本無需裝出正專心地聽著之類的小動作。

無論是與人對話的聲音、會議的聲音,或是鳥鳴風聲,如果認為「聽的行為」是獨立存在於各個場合,隨著場合結束而消失,這樣的想法並不正確。就佛教的觀點而言,事物全都遵循因緣,隨著時間流轉,彼此結合、相互影響,因此才會相依共存。這樣的觀點即是所謂的「緣起」。

因此,想與男女朋友深入交流,就得仔細傾聽職場同事說話。
希望與職場同事密切溝通,對於街上聽起來喧鬧嘈雜的聲音,或是電車內平凡無奇的聲音,也都要能豎起耳朵聆聽。

如果要培養傾聽這些細微聲音的能力,就得仔細地聽男女朋友說話。由此可知,每個環節就像是構成星座的星星一樣,彼此相關、相連。
若能均衡而仔細地注意各個環節,不要小看任何一部分,一個豐饒的聲音世界就會在我們面前展現開來。

.聽出對方的苦痛,是溝通的基礎
試著想想,我們在聽他人說話時,似乎太過於著重聽到的內容。大部分的人都不是說話的專家,能夠一直說著對方感興趣話題的人,只有極少數而已。因此,如果只著重於內容,有時就會覺得無聊。

思考一下自己情人抱怨工作的例子。對自己而言,當時聽到的抱怨內容,說不定非常無聊。
但是,抱怨的人要傳達的訊息原本就不是抱怨的內容,而是希望自己能夠獲得理解。受到這樣的情緒驅使,才會說出那些抱怨的話。因此,傾聽的時候,最重要的一點是要發掘出對方的情感,並且給予認同。著重的部分應該是對方的聲音、說話速度,以及呼吸變化之類的訊息。

對話的過程中,先從「聲音」的角度試著傾聽,就會發現一連串非常有趣的變化相繼出現。
對方音調變得高亢不安,或是轉為低沉穩定。速度變快,滔滔不絕地說著;或是變得平緩,句句分明。

這些訊息通常都無法產生什麼刺激,因此我們經常開啟「無知」的煩惱,在心中不斷想著其他事情,任由兩人對話的時間流逝(情侶剛交往之類的關係除外)。但是,越是仔細地觀察,越能夠清楚發現,無論是聲音音程、說話速度,或是呼吸,都呈現極為快速的變化,這也是所謂的諸行無常。因此,傾聽時若能跟隨這些變化,不僅不會無聊,還會感到趣味盎然。

如果更加深入地觀察,就能夠分析對方「苦」的標準如何增減。
舉例來說,如果對方經常說出一些無意義的發語詞,如「嗯……」「那個……」「好的……」「就是……」等,就表示對方腦中各部位的專注力中斷,而且正在處理無關緊要的訊息,因此陷入混亂。

聽到對方說出「嗯……」之類的發語詞,我們知道:「哎呀,這個人現在正陷入混亂。」便能夠從容以對。如此一來,就能夠平心靜氣地觀察,因此只要留意對方的變化就好。

此外,對方在開口說話前,如果先深深吸一口氣,突然開始說話的那一瞬間,我們也會知道:「這個人現在強烈感受到了苦的刺激。」
有時雖然深深吸了一口氣,卻一言不發,這種時候或許是有什麼話想說,卻又不能說。

無論是聲音變得高亢、說話速度變快,或是話中帶剌,都是相同的情況。
除此之外,如果是習慣壓抑情緒的人,明明是在生氣,卻不願意承認,有時就會突然用起了客氣的詞彙,或是像讀著劇本一樣,語調毫無抑揚頓挫。雖然嘴上說著客氣的詞彙,卻是勉強自己壓抑憤怒的情緒,所以聽的人也不會有任何心平氣和的感受。因為,即使表面上裝得溫和有禮,心裡卻是勉強掩飾自己狂暴紊亂的情緒。

對方的表情也會不斷地變化,像是目不轉睛地盯著自己,或是一直將目光移開;臉上的肌肉顯得僵硬,或是放鬆。
無論如何,如果能將這些變化當成「苦」的警訊,一一觀察、捕捉,心中就會真誠地湧現積極關心對方的情緒:「哎呀,真希望能夠為對方做點什麼,讓他脫離這種苦痛。」

感受不到對方發出苦的警訊,才會忽視對方的求救訊號,變得心不在焉,甚至有時還會無謂地增加對方的苦,告訴對方:「這些話之前已經聽過了。」
而且,自己甚至會無謂地增加自己的苦,憤怒地覺得:「老是對我說這些類似的抱怨,這傢伙一定是在利用我來獲得快樂。」

但是,抱怨的人並沒有因此而獲得快樂,他在現實裡正遭受苦痛襲擊,呼吸變得短促、困難、表情猙獰、聲音高亢得令人不快,不但得不到快樂,而且完全沒有任何好處。

溝通過程中出現的所有誤會、衝突,都是起源於自己的妄想,猜測對方是藉由犧牲我們來獲取快樂。

只要試著將意識集中於對方說話時「聲音」透露出的訊息,就能夠突破自己內心雜訊的束縛,並且理解到,對方實際感受到的只有苦痛而已。如此一來,我們就會湧現體貼對方的情緒,而這樣的情緒也可稱為「慈悲」。

即使是乍見之下覺得無趣的細微訊息,只要停止無謂的思考,將意識一一仔細地集中在這上頭,我們的心就會學到,不僅能夠從這些訊息感受到洋溢的趣味,而且情緒也會逐漸平和。從結果來說,就算是聽著內容上毫無刺激的對話,也能夠確實地集中注意力。只要試著挑戰「操控意識」,就會獲得意想不到的收穫。

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