內容簡介:

注意!超級巨星、減重名醫都在練,
史上C/P值最高的「燃脂跳繩減肥操」來了!


只要1條跳繩,
1週任意跳3天,每次只跳3分鐘,2週就能瘦1圈!
運動時間少,消耗熱量高,
隨時隨地都能跳,
現在馬上跟著做,成功減肥不是夢!

【超震撼實例】:

★ 韓流天團Super Junior厲旭:每天跳繩1000下,8個月瘦22公斤!
★ 呂紹達減重門診:不管是肚子肥、腰圍粗、腿胖、屁股大……99%體驗者都成功瘦身!

想減重變身?你一定要知道:
只做「單一重量訓練」=無法燃脂!
長時間跳「有氧運動」=無效運動!
「跳繩」則是「肌力」 「有氧」的全身性運動;
跳繩10分鐘=慢跑60分鐘!
燃脂率高達400卡!
所以,只要1個動作──腰、腹、臀、腿,通通都能瘦到!

還等什麼?
不挨餓、不花錢、不復胖,跳一跳身材就有救!


你是不是嚐試過無數種減肥方法,卻依然不成功?
你是不是真的很想減重,卻無法控制口腹之慾?……

近年來推廣「毛巾操瘦身」而讓無數胖哥胖妹「完美變身」的呂紹達院長,這次針對現代人「脂肪多、肌肉少」的不良身體組成,提出一次性的解救良方──「燃脂跳繩減肥操」!

這套運動乃是利用「跳繩」律動,幫助身體達到「高效燃脂、提升肌肉量」的目的,再加上繩子「無彈性」的特質,可以促進「肌肉塑型」的原理,所以能讓脂肪消耗加倍,而且一跳就能運動到全身,不必刻意節食(當然也不能暴飲暴食)、不必辛苦上健身房,只要拿起跳繩跳一跳,就能很快感受到自己曲線變緊實、變窈窕、更美麗!

【★燃脂特點1★】 效率最高!──跳繩10分鐘=慢跑60分鐘,燃燒脂肪C/P值超高!
有效的減肥運動不需做久,只要動作正確就能速瘦!「跳繩」正是一種「低耗時高耗能」的運動,也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動──根據英國學者計算,每跳繩10分鐘就能燃燒近400卡的熱量──等於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘的燃脂量!因此,本書作者呂紹達院長建議初學者「每週撥3天跳繩3分鐘」,這樣就能開啟身體動能,進而帶動燃燒脂肪的效力,輕鬆甩掉贅肉、緊實線條,瘦出令人豔羨的均衡美!

【★燃脂特點2★】 效果全面!──跳繩屬於「負重運動」,不僅代謝脂肪,還能刺激體循環!
身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」,這就是所謂的「負重」,藉此可訓練不同肌肉群的肌耐力、增進不同肌肉的統合協調、提升肌力;同時,在上下震盪的過程中,還會按摩到內臟、刺激血液循環,促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪還能帶走身體多餘廢物。所以,正確的跳繩運動不但有助減肥,更能增進健康,可說是一兼二顧、效果最全面的瘦身運動!

【★燃脂特點3★】 效能最長!──獨創「跳繩間歇循環訓練」分段練習,持續燃脂6小時!
減重專家呂紹達院長獨創「跳繩間歇循環訓練」,以「高強度跳繩運動」搭配「低強度伸展運動」,藉由多項循環練習,達到促進體脂肪燃燒的效果。同時,也因為考慮到現代人的忙碌作息,所以特別將動作設計成「每週3天做10分鐘;每週2天做30分鐘;每週1天做1小時」等不同練習,再配以「基礎級、進階級」等不同程度的設計,讓每一個人都能靈活運用這套運動,利用「燃脂跳繩」輕鬆減肥!

【★燃脂特點4★】 兼顧曲線!──跳繩變輔具,幫助延展肌肉到位,除了瘦,還能雕出健美身型!
呂紹達院長強調:「只要正確跳繩,不但能減重,再利用繩子無彈性的特質結合伸展操,搭配『腹式呼吸』,就能在跳繩之後加強『拉伸肌肉』、延展肌群,讓身體最容易囤積脂肪、鬆軟下垂的腰、腹、臀、腿、手臂……都運動到,一次瘦到所有你最想瘦的地方,一邊減肥,一邊成功雕塑出完美曲線!」

【★燃脂特點5★】 操練方便!──動作超簡單,隨時隨地都能做,只要跳對重點,每個人都能瘦!
別以為「跳繩」人人都會,要是做錯重點,不但減重不成,還可能蘿蔔腿!本書除有step by step示範動作,另附「運動重點提示」、「練習次數」及「休息要領」,加上獨家附贈的30分鐘分解動作教學影片DVD,一看就懂,一跳就對!而且不限空間、戶外室內都能跳!一書在手,就如同「把瘦身教練帶回家」,就算是再不愛運動的人,也能輕鬆「用對方式、做好運動,提升減肥作戰力」!

作者簡介:
呂紹達院長──減重名醫
呂紹達醫師親身實證,並創下「史上最暢銷」毛巾操書籍紀錄!
現任                  
呂紹達內科醫學診所 院長、呂紹達醫學美容網 負責人、中華民國美容醫學會會員。
歷任
林口長庚紀念醫院內科主治醫師、台北市立婦幼醫院小兒專科醫師、新竹縣醫師公會常務理事。
代表著作
《史上最有效瘦身毛巾操》、《史上最有效拉筋毛巾操》、《史上最強 S曲線塑身毛巾操》、《不讓妳多胖1公分!10秒有感的瘦肚減肥操》《1天只要1分鐘1個動作!瘦腰平腹提拉臀》等, 並屢次榮登各大書店「運動瘦身」、「美體塑身」書籍暢銷排行冠軍!

重要經歷
.民國70年代即擔任林口長庚內科主治醫師,迄今已有近30年的臨床經驗。
‧邁入中年後,因逐漸發福、身體也出現異狀,所以開始鑽研原本應用於「幫病人復建」的毛巾操。經過精研,他開發出「瘦身毛巾操」及「拉筋毛巾操」;而且,自己身體力行的結果,不但創下「1個月瘦6公斤」的紀錄,更讓飽受「電腦手」之苦、一度幾近癱瘓的右手獲得明顯改善。
.多年來精研中西醫學與美容醫學,除精通內科醫學、家醫科,也專精於減重門診、美容保健。也因將親身體驗運用在臨床病患身上,不但幫助上萬人藉由「毛巾操及飲食控制」成功減重,並推廣「拉筋毛巾操」於復健、塑身、矯正姿勢,讓無數人重拾健康、揮別病痛、擁有健康美麗的好身材!
.有鑒於現代人「脂肪多、肌肉少」的肥胖問題,近來特別以人人都熟悉的「跳繩」運動出發,搭配「伸展動作」及「腹式呼吸」,開發出減重效果驚人、又有助於全身健康的「燃脂減肥操」,並於減重門診實施,獲得廣大肥胖病友迴響。

媒體採訪
.蘋果日報、自由時報、聯合報、《BODY雜誌》、《白蘭氏健康季刊》……等平面媒體。
.TVBS新聞、TVBS《健康兩點靈》、東森《57健康同學會》、中天新聞、年代新聞、東森新聞、中視《快樂生活王》、中天電視台《沈春華Woman秀》……等電視媒體。
.Yahoo奇摩網、NOWNEWS美人幫、痞客邦讀創館、自由時報電子報……等網路媒體。
.「養樂多300LIGHT活菌發酵乳」代言人。

演講活動
國立台灣圖書館、台積電、匯豐銀行、國稅局、南山高中、聯電、扶輪社、南陽女中……。

內文試閱:
NOTICE! 真正有效的瘦身運動,要能燃脂又塑身!

坊間流行的瘦身運動各式各樣,但多數運動會被切分為「無氧運動」和「有氧運動」。事實上,若針對「減肥」,這兩類的運動都各有利弊,尤其在沒有專業人員指導下逕自動作,常常會造成鐵腿、關節炎,軟骨變形損壞等問題,只能感嘆錯誤的運動消不掉肥肉,再累也不會瘦!

做重量訓練2小時,不能確實燃燒脂肪!

根據衛福部統計,國人有運動習慣的人雖然還不夠多(3~4人中有1人),但的確有逐漸增加中。我身為減重醫師和運動愛好者感到高興之餘,也擔心很多人都是在網路自學流行的體操或肌肉訓練;或是礙於上班型態得當起「週休運動族」,利用休假日一次做超過2小時運動或高強度的重量訓練,殊不知太激烈、太密集的運動法,反而造成筋肉、關節骨頭磨損,增加不少復健科的生意之外,卻沒達到真正的減肥功效。

再者,重訓的動作都是靠身體肌肉中的能量釋放,可能一次的肌耐力訓練就把能量耗盡,因此,長時間做高強度的重量訓練,身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」,較能應付要快速伸縮的肌肉需要,並不能確實燃燒到脂肪。

拚命做有氧運動,做再久效果都一樣差!

另外,現在很多人喜歡跑步、做瑜伽、跳有氧操,以藉機達到減肥功效。但要注意,當你不斷重覆鍛鍊,身體也漸漸習慣,反而操作上會變得更簡單容易,只需要一半的力量就能完成,燃燒的卡路里會變少;再加上長時間的有氧運動會使「腎上腺」產生壓力,跟我們日常生活上所產生的壓力一樣,都會導致「皮質醇」分泌增加,此時就會使身體減緩「醣類」消耗的速度,並把能量以「脂肪」的模式儲存起來,體脂肪當然就越來越難減!

肌力運動+有氧運動, 雙管齊下最有效!

也常有人問我:「每天做好幾十個伏地挺身和仰臥起坐,肚子為什麼還是很大?」減肥運動的關鍵不在「重覆動多少次」,而是「動作正確+強弱交替」才是真正有效率的瘦身動作。就如同上述,單做高強度的重量訓練或有氧運動,都不能百分百達到減肥燃脂的功能,唯有透過兩者相輔相成運用,才能直接消耗熱量減油成功。

燃燒脂肪,主要是靠肌肉吸收脂肪酸後,以「肌紅蛋白」、「線粒體」為媒介,消耗氧氣,分解為二氧化碳和水。因此,我建議有效的燃脂運動應該兼具「肌力訓練」及「有氧運動」的特色,比如跳繩、做毛巾操,在適度彈跳或鬆緊伸展的過程中,可運用到全身肌群增加肌力表現;簡單地說,就是要能增加肌肉量,幫助燃燒脂肪,塑造易瘦體質;同時,透過伸展以達到有氧運動的效果,幫助拉長肌肉線條,使身型緊緻有彈性。

FUNCTION! 跳繩減肥C/P值最高,3大原理燃脂最給力!

「到底,可以減肥的運動該怎麼做呢?」以前,我為減重者設計「毛巾瘦身操」,藉由毛巾輔助做伸展操,可借力使力纖瘦身材、矯正體態。

然而,針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成,我同時建議做「跳繩運動」,它的3大原理經過科學與門診實證,能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」,輕鬆變身「瘦體質」!如此高效率的減重功效,對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用!

燃脂原理1燃脂力最大 → 跳繩10分鐘 = 跳30分鐘鄭多燕!

跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動,也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗,這是因為我們在跳躍的過程中,全身的肌肉都會緊張起來,並配合雙手的擺動,使全身都可以運動到,不但能夠可以快速燃燒體內脂肪,而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。

根據英國學者研究,持續跳繩10分鐘,就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外,美國有氧運動專家指出,利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右,相較之下,只要跳繩10分鐘,就能消耗相同的熱量。

燃脂原理2肌耐力最強 → 為負重訓練,訓練肌肉協調力!

我們在「跳繩」時,跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力,來訓練肌肉產生力量(見下方);此時,身體會產生抗衡阻力,我們稱為「負重」,可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你的跳躍動作更為協調,彈跳的效率更高。

燃脂原理3雕塑力最好 → 不只是瘦,還能伸展肌肉雕塑曲線!

跳繩的繩子是屬於無彈性,和毛巾有異曲同工之妙,因此,除了拿來跳之外,也可以當作伸展輔具。我們的肌肉是數千條纖維組成,當肌肉纖維變得又短又粗,又堆積太多乳酸、一氧化碳,就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉,針對享瘦的部位或全身,讓肌肉充分伸展,使線條拉長變細,有助雕塑曲線,還能使身形小一號。

GOOD! 不只是瘦,「跳繩減肥」4優點,全面提升健康力!

我們都知道在生長期時多跳繩可以長高,它是很多學童必備的體育項目。此外,近年來運動意識抬頭,越來越多人也開始注重跳繩的好處,不只能減肥,還能預防骨質疏鬆、增強心肺耐力、訓練平衡感、抑制貪吃慾望,甚至還能改善便秘!

優點1屬於負重運動,有效降低骨質疏鬆!

先前提到跳繩屬於「負重運動」,在彈跳時與地面的反衝力可以刺激骨質。研究發現,每天做50次彈跳運動,就能達到增加骨密度、防止骨質疏鬆症的目的。此外,單純跳動的運動也會增加生長激素的分泌,加速全身血液循環,促進身體新陳代謝,幫助礦物質及營養的吸收,都能有效提高骨質密度。

優點2跳繩動用四肢與軀幹,可訓練平衡感!

跳繩是利用「手甩繩、腳跳起」相互配合下完成的動作,會用到四肢與全身協調性,所以可以訓練交感及副交感神經(即自律神經)的控制能力。此外,跳起落地時,可以訓練平衡感,避免雙腳著陸時跌倒。

優點3強度運動可抑制飢餓感,抑制貪吃慾!

日本早稻田大學研究發現,跳繩運動對於降低食慾、減少饑餓感比做其它運動的效果還要好。學者將跳繩與騎腳踏車作比較,第一組以「每跳繩10分鐘就休息5分鐘」的形式重覆3回,然後休息2小時。第二組以同樣形式操作,不過換成騎腳踏車運動;而第三組則完全不做運動。實驗過後,結果發現「跳繩組」的人感到饑餓程度較低。

研究人員表示,與騎腳踏車相比,跳繩會讓關節與身體肌肉不斷接受到衝擊,對於減重、控制食慾效果較佳。

優點4彈跳運動可刺激腸胃蠕動,改善便秘!

防治便秘最好的方法,就是利用跳繩運動振動內臟。彈跳能刺激骨骼、肌肉,促進血液迴圈,還能加強淋巴系統的免疫功能,這對緩解便秘十分有效。

彈跳時,可以盡量加大腰和胯部的轉動,有助按摩腹腔的作用,加強內臟特別是腸胃的蠕動,促進營養的吸收和廢棄物的排出,對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘,有特別明顯的療效。

Q&A! 跳繩前,減肥者最常問我的跳繩減肥問題

Q1 沒有運動經驗也可以跳繩嗎?

當然可以!「跳躍」是人類的本能反應,沒有人不會跳繩的,只是一開始跟那條繩子不熟。從「基本上下跳」到「無繩跳繩」,只要反覆練習就可以學會。不常運動的人,可以按照本書練習;而新手和高手在跳繩前都要做好「暖身動作」以策安全(P36),就能輕鬆愉快地享受跳繩運動。

Q2 體重過重或膝蓋有舊傷,也可以跳繩嗎?

有人說體重過重就不宜跳繩。我認為可先從最基礎、小幅彈跳,或是選擇跑步跳,這類跳繩方法對膝蓋的負荷不重;或者在彈跳起落時,都採雙腳腳尖著地的方式,可減緩對膝關節和腳踝的衝力。另外,膝蓋有舊傷的人最好就不要跳繩或劇烈跑步,以免舊傷再犯。

Q3 若在室內跳繩,怎樣的室內環境比較理想?

現代人居住環境狹窄,要在室內跳繩可到大樓或社區活動中心,或鄰近健身房。若家裡空間許可,要留意天花板高度,遠離掛牆風扇、吊扇、擺飾等;且要選擇吸音地板,或舖塊軟墊減少噪音,以免吵到樓下鄰居。

Q4 進行跳繩運動前,需要準備特殊的衣褲、鞋子嗎?

只要選擇輕鬆、不要披披掛掛的衣褲即可。但鞋子我特別建議穿「吸震功能良好的運動鞋」,以減輕腳部著地時承受的撞擊力。

跳出健美瘦6 TIPS跳繩基本姿勢

姿勢重點:繩長.握把姿勢.站姿都對了再跳!

前面我說過,跳繩最重要的要領是:掌握繩子的長度要適合自己的身高;握把姿勢要向內握且兩手齊高;站姿要挺直和眼睛看前方。繩長的選擇方法在之前提過,接著,在進入正式跳繩前,我就先告訴大家正確的基本姿勢,以免用錯誤的跳法,反而造成運動傷害。

1眼睛視線向前!
跳繩時,視線要看向正前方。如果視線往下,會容易駝背,會造成腰部、膝蓋負擔。

2 上臂腋下輕夾!
預備動作時,兩手握住跳繩手把,上臂要輕夾腋下。夾太緊會造成手臂和肩膀用力過度而痠痛;沒有夾會使跳繩易鬆動,容易被絆倒!

3 握把高度齊高!
兩手握把高度要一致,由外向內握住。

4 前臂比手肘高!
預備時,手持握把要緊拉繩 子,使前臂高於手肘,以便迴旋時容易運用手腕力量甩繩。

POINT
手持握把時,大拇指和食指不要互扣或交疊,以免用力過度造成肩頸痠痛。

5 膝蓋不彎曲!
站立時,膝蓋要打直不能彎曲,以免重心不穩容易跌倒。

6 腳尖踩繩!
將繩子中線踩在腳底前端1/3處,拉直繩子,有助掌握左右平衡。

【跳繩動作03】曲膝高跳躍:立現馬甲肌

練習次數:每分鐘跳60下 X 3回;每回中間休息30秒

腹部和下盤虛胖的人,可以多做「曲膝高跳躍」。跳起時運用腹部力量將下身抬高、小腿後彎,能刺激腹部贅肉緊實,燃燒多餘脂肪。一開始難度較高,我建議先做「定點雙腳跳」,再慢慢加強小腿後抬的幅度。

1基本姿勢站定
雙腳站立,將跳繩中線踩在腳底前端,雙手握住手把,手臂自然垂放,保持繩子拉直。

2雙腳跳起
利用手腕力量將繩子「由後往前甩」,越過頭頂,雙腳跳起讓繩子穿過腳底,不用太高,約跳起5公分即可。

3小腿後彎
以腹部力量向上抬拉,加強下身跳起的高度,小腿後彎,保持自然呼氣、吐氣。

4曲膝著地
著地時,膝蓋微彎,並以腳掌前端落地,以免重力速度對膝蓋衝擊太大,傷害關節或失衡跌倒。

POINT
這個動作難度較高,我建議慢慢做,「跳繩減肥」不強調跳得速度快,只要把動作做到位,就會有好效果!

跳繩具有毛巾「無彈力」特性,幫助肌肉定位,精雕身形!

之前,我都是教大家用毛巾拉伸筋肉,主要是利用毛巾沒有彈性的特性,有助讓肌肉充分伸展,但常有讀者反應,家裡毛巾太短或太厚等,效果不彰。

因此,我發覺跳繩也是很好的伸展工具,繩子長短較好控制、易握,且能準確調整做操力道和距離,尤其在跳繩過後,直接拉伸肌肉,使線條變長、纖細。

隨時可做!平日常做跳繩伸展操,燃脂量更加倍!

我強調1週只需選擇3天跳繩,而另外4天則可利用零碎時間做跳繩伸展操,千萬不要小看這幾分鐘做運動的效果。

美國醫學研究發現,生活中有意識的活動身體,和你半年每週5天,每天做20~60分鐘有氧運動來比較,所減的體重和體脂肪幾乎一樣多!因此,我建議平日作息,你可以隨時藉由跳繩做操來伸展肌肉、幫助活絡燃燒體脂肪。

1早晨起床後:活絡內臟,有助排便!
早上是瘦身黃金時間,做伸展操可加速體內循環,使內臟機能活絡,幫助排除廢物。提醒,早上做操動作要慢,並配合深暖呼吸,就能喚醒細胞,讓燃脂力暖機開工!

2飯後30分鐘:預防囤積體脂肪,尤其晚餐後!
吃完飯30分鐘後,利用看電視或休息的時間動動身體,都有助消耗熱量;因為飯後30分鐘,小腸開始吸收養分,血糖濃度隨時上升,此時讓身體或活動,多做伸展操,就不會囤積脂肪!

3下午3~6點:一天中燃脂率最高,加速代謝!
先前提過(P29)每天下午3點到6點,是一天中最適合減肥的時間。此時,體溫最高、燃燒脂肪效率高,可多做難度較高的操式,提高燃脂效率。

4晚上睡覺前:睡著還能延續「基礎代謝率」!
就寢前,可搭配全身放鬆的伸展操,有鬆筋助眠的效果。做動作時,可搭配「鼻吸嘴吐」呼吸法按摩內臟,能帶動睡眠中臟腑繼續代謝,「睡覺也能瘦」!

【跳繩伸展02】左右後轉腰:緊實側腰,纖瘦腰背肉

練習次數:每回左右交替10下;一次做3回

將跳繩摺4摺,長度約與肩同寬,做「左右後轉腰」幫助伸展腰側肌群,加強緊實腰後贅肉。尤其有些女性,穿內衣時會擠壓出後背肉,常做此動作,也能有顯著改善。

1跳繩摺4摺
雙腳與肩同寬,將繩子對摺再對摺,雙手向前伸直,握住繩子兩端,

2 後舉毛巾
將繩子放在肩後與肩膀平高,吸氣預備。

3向右後方轉
慢吐氣,邊拉繩子邊向右後方轉動腰身至緊繃,左腳跟同時略抬起,腳尖自然向內轉;手要跟著向右側伸直,加強腰部扭力:轉回到動作1。

4向左後方轉
接著,深吸口氣後,慢慢吐氣邊拉繩子轉向左後方,手要跟著向左拉伸直,腰部盡力轉向左側,但內側腳掌保持原位。

後舉不可高過頭
手握繩子放在肩膀高度時,可以使身體在扭轉時更穩定,幅度更大。一旦握繩高過於頭,會無法加深扭力,且雙手臂也無法確實運動到,效果大幅降低。

Q&A! 開始跳繩後,門診病患最常問的「燃脂跳繩減肥操」

Q1 我跳繩30秒就很喘跳不下去了。這時該怎麼辦?

A1 通常這個情形,非常容易發生在沒有做暖身運動的人身上,一開始跳繩速度太快,心臟調節尚未跟上,因此,容易發生「喘不過氣」的情形,除了要漸漸將速度降緩外,同時以口、鼻同時呼吸,並停止運動。

而調節喘氣的方式,最好將「雙腳微蹲上半身前傾」,雙手扶住膝蓋,這動作是為了固定上半身胸部呼吸相關的肌肉,讓負責呼吸的肋間肌處於較低位置,如此較容易去調整呼吸,使得處在緊張使用的肋間肌和橫膈肌解除一些較為放鬆狀態,如此就不會那麼難過了。

Q2 聽說跳繩腿會變粗,我應該要注意什麼呢?

A2覺得腿會變粗,這是因為運動會使肌肉用力,也就會充血、出現血管擴張的正常現象,讓肌肉可以獲得更多能量和氧氣,因而感覺有變粗的錯覺。

事實上,先前提到在跳繩過程中,可以用腳尖力量著地,不僅有拉伸小腿「腓腸肌」使腿型變修長;另一個關鍵就在「跳繩後的伸展」──運動後拉筋,是讓腿變纖細的絕佳時機,效果比平時好上許多。此時多做臀腿伸展的動作(P78~89)能讓肌肉線條更修長、更好看,避免越練越粗短,也可以減緩運動後的痠感。

Q3我每天需要跳多久,才能實際感受到瘦身效果呢?

A3先前提過,跳繩是屬「低耗時高耗能」的運動,也就是在短時間內就能達到最大的燃脂率,約跳10分鐘就能消耗300大卡的熱量。如果能持續每天跳3分鐘,一個禮拜就能多減少700大卡;此外,跳繩還能發揮「後燃效應」持續6小時燃燒熱量。在我實際案例上,減肥者透過每週跳3天3分鐘的跳繩燃脂操,1週就能瘦1至2公斤,所以1週瘦1圈並不只是口號喔!

Q4每次一做完跳繩運動會腿痠,正常嗎?

A4會有這種情形,一方面是因為太久沒有運動,導致運動時產生過多乳酸堆積在肌肉,或是跳繩時跳躍過度,力道太大或是著地點不對造成筋肉負荷,於是感到痠痛。此時可以選擇泡熱水、按摩或伸展來減緩不適。

Q5做「燃脂跳繩減肥操」時,要注意什麼才不會讓自己受傷?

A5跳繩時,一定要特別注意是腳底前端著地,而非整個腳底板,否則「重力加速度」會使膝蓋直接承載重量而受傷;此外,書中所教授的8種不同跳繩方法,可依照自己的能力逐漸練習加強,千萬別一步登天,也不要自逕加長跳的時間,以免造成傷害。
另外,利用跳繩當輔具做伸展操,最大的功能是在幫助身體定位,使動作更到位,因此你可依照自己的手長度調整繩子長短,可彈性伸展的力道與距離,讓做操效果更加倍。
資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304781390