內容簡介:
胖,是因為睡太多嗎?當然不!
睡得少,只會讓你更想吃,睡得對,才能輕鬆變苗條。

嚴格的飲食控制和大量運動,雖然可以讓人迅速變瘦,卻容易顯得憔悴,一旦停止,還會立即復胖,搞得一輩子都在減肥。


「3.3.7睡眠瘦身法」
3萬人見證,史上最輕鬆減肥法
日本減重名醫要你立馬變瘦變美麗
‧「3」……在深夜「3點」進入深度睡眠
‧「3」……入睡後要有「3小時」完整睡眠
‧「7」……一天以睡足「7小時」為目標
只要睡得好,便可常保青春窈窕
我們的身體在睡眠期間除了休息以外,也會分泌最重要的成長荷爾蒙。
成長荷爾蒙主要有兩種功能。一個是抗衰老,讓我們的身體從疲勞中恢復。
另一個重要功能就是減肥,成長荷爾蒙的脂肪分解能力大約是一天三百大卡,相當於燃燒一.五碗飯或兩塊吐司麵包的熱量。
研究顯示,如果睡得不好,成長荷爾蒙的分泌量就會減少七○%,使得體內的成長荷爾蒙只有平常的三○%。換算下來,等於一個晚上約有兩百大卡未分解的脂肪囤積在體內。
若長達一個月都處在缺乏深度睡眠的狀態下,體內未分解的熱量便有兩百大卡×三十日=六千大卡。假設每一公斤體重的脂肪等於七千兩百大卡,代表每一個多月確實會胖約一公斤。


不用刻意運動,也不必餓到發抖
只要改變睡眠習慣、維持正常代謝、補充微量營養素
不僅1個月自動甩油1公斤
還能讓你光采動人,宛若新生

瘦身方程式=一夜的熟睡 均衡的營養 順暢的代謝
高品質的睡眠可以促進成長荷爾蒙(瘦素)的分泌,一個晚上消耗三百大卡的熱量;均衡的營養可以維持身體的正常運作,只要吃得對,減肥期間依舊可以享受美食;順暢的代謝可以減少體內廢物的囤積,還你輕盈一身。


本書所提供的55個方法,將幫助你在夜夜好眠中,打造不容易發胖的清瘦體質。
天下沒有瘦不下來這件事,就看你有沒有找對方法。
想要瘦得健康、瘦得漂亮,就從學會好好睡一覺開始!


作者簡介:
佐藤桂子
Sato Keiko
よみせ通り診療所院長。
三十年來曾幫助三萬人解決肥胖問題的減重門診專業醫師。
隸屬日本肥胖學會、日本內科學會、日本糖尿病學會、日本基層醫療連合會。
早在十多年前「代謝症候群」一詞尚未普及時,便已根據過去的診斷病例,發現病患罹患糖尿病之前會有一段時期體重過重,從此開始指導病患注意控制體重。
見證肥胖學會發表的東京宣言,確立了代謝症候群的概念。持續在病友會指導病患瞭解代謝症候群。在東京遞信醫院親身體驗重度肥胖症(體重足以壓壞機台,無法進行斷層掃描)的治療。
目前以診所院長的身分從事居家治療,以及預防醫學、基因診斷、生活習慣病等的啟蒙活動。

1982年畢業於東京女子醫科大學,任職於東京保健生活協同組合,於東京健生醫院開始初期研修。
1985年,服務於冰川下救濟醫院,成立糖尿病住院病人教育指導。
1994年,於東京遞信醫院研修肥胖住院治療。
1995年,於東京健生醫院內科成立糖尿病住院病人教育指導。
2002年,大泉生協醫院創立時的內科成員之一。成立糖尿病住院病人教育指導以及減肥教室。
2012年,擔任よみせ通り診療所院長至今。


譯者簡介:
莊雅琇
日本法政大學大學院畢業。現為專職譯者,譯有《富有是練出來的:33個好習慣,讓你擁有金錢自由的人生》、《祝你幸福美滿:從一萬名成功人士的失敗婚姻中,歸結出的50個幸福法則》、《東西少一點, 更幸福!:幸福奶奶的生活整理術》、《石油之後,主導人類未來100年命運的新能源霸主:頁岩氣》等。


內文試閱:
※02 想瘦得漂亮,就要採用「3.3.7睡眠法」

「我才不相信只要睡覺就能減肥!」
如果你還半信半疑,請務必試試我推薦的「3.3.7睡眠法」。所謂「3.3.7」指的是:
‧「3」……在深夜「三點」進入深度睡眠
‧「3」……入睡後要有「三小時」的完整睡眠
‧「7」……以一天睡足「七小時」為目標
這種睡眠法會促進「瘦素」的運作,在睡眠期間達到燃燒脂肪的效果。讓你可以不依靠特殊藥物,健康美麗的瘦身。接下來,就立刻為大家詳細說明。

●在深夜「三點」進入深度睡眠
如果把活動期與休息期視為一組,我們的身體便有三種節律。也就是以二十四小時為一週期的晝夜節律(Circadian Rhythm)、以十二小時為一週期的近半日節律(Circasemidian Rhythm),還有以九十分鐘為一週期的超晝夜節律(Ultradian rhythm),這些節律的重疊時段正好是在深夜三點左右。因此,不管是經常熬夜或是早上爬不起來的人,深夜三點左右都是最容易進入深度睡眠的時段。
再者,晚上十點到深夜三點也是瘦素分泌最旺盛的時候。換句話說,在深夜三點前入睡的話,還是能勉強趕上瘦素分泌的時段。
因此,如果能在深夜三點進入深度睡眠,對我們的身體來說便是最自然、減肥效果也最好的有效睡眠方式。

●入睡後要有「三小時」的完整睡眠
瘦素會在入睡後三小時內大量分泌,之後便幾乎不再分泌。
我們的睡眠原本就有兩種型態,一種是大腦用來處理訊息的「REM睡眠(REM Sleep,快速動眼期)」淺眠時段,另一種則是大腦處於完全休息狀態的「非REM睡眠(Non-REM Sleep,非快速動眼期)」深眠時段。非REM睡眠和REM睡眠大約每一個半小時交替一次,重複數次後,睡眠就會逐漸變淺而醒來。非REM睡眠會在剛開始的兩個階段睡得最沉,所以,入睡後三個小時是整個睡眠期間最重要的時段。

●一天以睡足「七小時」為目標
想要健康美麗的瘦身,就要睡足七個小時。「七小時睡眠」儼然成了近年的睡眠基準。
美國哥倫比亞大學的論文已明確指出睡眠時間與肥胖之間的關係。根據研究顯示,相較於睡了七小時的人,只睡五小時的肥胖率高了五二%,而只睡四小時的肥胖率甚至高了七三%。這項數據告訴我們,睡眠時間不足七小時的人,睡得愈少愈容易發胖。
因此,每天擁有充足的睡眠,就是保持身心健康的基本要件。
綜合上述,我們確實可以期待「3.3.7睡眠法」帶來的健美瘦身效果。請務必從今晚開始試試看。


※04 睡眠方法錯誤,才會想吃「容易發胖的食物」
「老是睡不飽,就會想吃垃圾食物或重口味的東西。」
各位是不是有這樣的經驗呢?事實上,這一點已經得到醫學證實。
芝加哥大學曾經做過一項實驗:將受試者分成兩組,一組接連兩晚都睡十個小時,另一組則是兩天都只睡短短四個小時。觀察之後發現,兩組受試者的體內物質產生了明顯變化,睡眠不足的人會比一般人更有食慾。
只睡四小時的睡眠不足組,體內促進食慾的物質大增,降低食慾的物質減少。從實驗數據來看,這組實驗者也會變得愛吃重口味的碳水化合物。
當我們在白天的日常活動中感到疲倦時,大腦中增進食慾的系統就會自動運作,使我們渴望藉著甜食或重口味的食物抵抗這股睡意。
瞭解這一點後,便能明白睡眠不足不僅會促進食慾,還會使身體產生變化,想要吃容易發胖的重口味食物。


※06「瘦出老態」是缺乏蛋白質的典型症狀
我們的身體大部分是由蛋白質構成,所以,蛋白質便成了維持肌膚潤澤的重要營養素。但是,一般人在減肥時,為了避免攝取過多熱量,往往會刻意少吃富含蛋白質的肉類、魚類等主菜,讓身體失去潤澤和彈性,像乾燥食品一樣又乾又癟。
有助減肥的瘦素實際上也是蛋白質。優良的蛋白質就像「可以吃的調整型內衣」,透過食物攝取這些優良蛋白質,即可補充製造瘦素的材料。
總而言之,從睡眠與飲食生活來看,蛋白質都是不可或缺的營養素。想要在減肥過程中保持肌膚潤澤,又要瘦得美麗,就必須攝取充分的蛋白質。
在減肥中有效攝取充分的蛋白質是有訣竅的。
我建議各位一天攝取兩次,早晚各一次。
例如,傳統日式早餐常吃的納豆和魚類,便含有豐富的蛋白質。沒有吃早餐習慣的人,也可以多利用蛋白粉,加水沖泡飲用,同樣能補充蛋白質。
蛋白粉也能用來維持體力。這時候最適合的是一○○%植物性蛋白粉,如果誤用了增強肌肉的蛋白粉,有可能意外變得一身肌肉,在攝取之前必須多留意。
此外,晚上攝取蛋白質也要注意時間。基本上,至少要在睡前三小時吃完晚餐,攝取蛋白質。
舉例來說,如果是晚上十二點睡覺,就要在九點之前用餐完畢。這樣一來,經過消化吸收的蛋白質才會在就寢後適時轉化為瘦素,循環全身。
只要在白天活動時與睡眠期間都多花點小心思,就能美麗瘦身。

資料來源:http://www.taaze.tw/sing.html?pid=11304782410